孩子吃得“素一点”更好吗？上海市儿童医院营养师的建议收藏下！

在成长过程中

一起分享专业、实用、有趣的亲子新知与体验

大手牵小手，幸福向前走！

明天是5月20日。除了众所周知的“我爱你”，这个日子其实还有一个意义——中国学生营养日。

说起学生营养，前段时间，你们有没有看到过一则新闻。

成都一家偏重“国学教育”的幼儿园被曝出采取“全素食”饮食方式。

根据记者的调查，该园供应的早餐为鸡蛋、牛奶、稀饭、馒头等，午餐为蛋类、豆类及制品、谷类薯类、时令蔬菜等，点心为水果、糕点、银耳汤等。

这几年，素食概念确实很风行。不少孩子因为特别爱吃肉类，尤其一些重口味的荤菜，家长担心营养过剩，所以也倾向于吃得更素一些。

但吃得素一些，不等于全素食。虽然也有许多明星名人是素食者，身体也都很健康，但他们背后是有着专业的营养师团队在制定每日饮食，有些还要定期服用营养补充剂，这样才能做到营养均衡。

而正在长身体阶段的孩子，应该怎么搭配每日均衡的素食，既保证营养，又不至于吃得太过荤腥油腻？

老朋友们都知道，大名鼎鼎的上海市儿童医院一直是 大手牵小手 的好伙伴，今天，手手君就邀请该院的专业营养师，详细和大家说说，孩子的素食应该怎么搭，多少量。

希望宝贝们都能健健康康哒！

作者：上海市儿童医院营养科

高晶晶 营养师/主管技师

李洁 营养师/主管技师 营养科副主任

大家好，说到孩子的荤素营养均衡，我们可以先从素食的种类说起。

你家孩子有没有问过你一个问题：“鸡蛋算是荤菜还是素菜”？

或者，“牛奶是荤的还是素的呢？”

来来来，正好先来涨一下知识。

素食种类有很多，按照所戒食物种类不同，主要有以下几种：

1. 纯（全）素食：完全以植物性食物为基础，不食用所有由动物制成的食品，包括肉类、鱼类、乳制品、蛋类和蜂蜜。

2. 蛋奶素食：在植物性食物的基础上，戒食所有动物衍生肉，但可以吃蛋类和乳制品（根据对蛋类和乳制品的限制，还可以细分为蛋素食和奶素食）。

3. 弹性（半）素食：一般是在一周的几天只吃素，在其他时间可以吃肉，算是一种“半素食”，营养学研究中会把至少一周3天不吃肉作为弹性素食的分界。

回到上文，新闻报道的那家幼儿园提供的严格来说应该是蛋奶素食。

可能有人觉得，一般家庭里应该不会让孩子“全素食”。

但其实，有些家庭，可能家长本身是素食者，或者以素食为主，觉得这样很健康，所以也让孩子平时基本以素食为主。

还有一些家庭，也知道肉类里含有优质蛋白质，但觉得这些蛋白质靠鸡蛋牛奶也足以提供，所以平时给孩子以蛋奶素食为主。

但无论是全素食，还是蛋奶素食，我们营养师都不提倡给青少年儿童长期吃。

01

孩子最需要

哪些营养物质

学龄前（幼儿园）儿童几乎是对饮食要求最高的一个群体，3-6岁（学龄前）是孩子生长发育的关键期，孩子生长发育旺盛、抵抗力较弱，如果膳食组成不合理，将会增加优质蛋白、n-3多不饱和脂肪酸、矿物质、多种维生素缺乏的风险。

优质蛋白

蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白两大类，而优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%-50%，主要来源于动物性食物和大豆及其制品。

一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白质在氨基酸组成上与人体的需求更为接近，且更容易消化。

“素食”模式食物品种有限，主要是植物性食品，除豆制品外，其他植物蛋白的氨基酸组成与人体需求的比例都相差较大，且利用率也较低。

而“全素食”更是仅有豆制品一个选项，蛋白质来源过于单一。长此以往，会使得青少年儿童优质蛋白质严重摄入不足，最终导致生长发育迟缓、消瘦、体重过轻，甚至影响智力。

钙铁锌等矿物质

尽管素食当中矿物质的含量并不低，但植物性食物中也含有大量的植酸、膳食纤维和草酸等，这些物质的存在，会抑制肠道对它们的吸收，从而导致这些矿物质元素的缺乏。

多种维生素 

儿童成长所必需的维生素，有一些几乎只存在于动物性食物中，如维生素B12、A、D等，长期全素食饮食会影响儿童的生长发育，眼部、皮肤、骨骼等多系统均有不同程度受累。

理论上，人类是可以通过素食获得所需营养的。但实际上，在实现过程中操作方式极其复杂繁琐，需要很专业的食品营养专业人士、营养师的支持，更不用说实施对象是儿童了。

不合理的素食，很难给孩子提供足够的营养。

这就回到开头所说，虽然我们在网上看到有许多名人明星是素食主义者，他们也都说自己身体很健康，但人家背后是有着专业的营养师甚至营养团队，还要定期服用营养补充剂，这样才能做到营养均衡。

当然，基于信仰而采用素食者我们应给予尊重；但从营养角度来说，不主张婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食。学龄前儿童处于生长发育期,需要充足的各种营养素保障其生长发育，任何一种素食模式都不能全面满足以上营养需求。只有荤素搭配、平衡膳食，才能促进孩子健康成长。

02

每周吃25种食物

你get了吗

《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》中，对于2-5岁孩子每天应该摄入的食物及数量做出了明确规定。

其中，奶类的每日摄入量为350-500 克，鸡蛋为50 克，肉禽鱼类为50-75 克。除此之外，蔬菜、水果、谷薯类、坚果、大豆等，也都应按需保证。

另外，膳食宝塔还建议我们每天要吃12种食物，每个星期最好能吃25种食物，就包括了畜禽鱼蛋奶、蔬菜水果等。

所以，算一算，你家孩子达标了吗？

03

这两个常见问题 

有没有中招？

说完了以上素食营养话题，我们再来说说现在许多孩子面临的两大饮食问题：

早餐比重不足，晚餐比重过大

早、中、晚餐的能量供给比例，基本上在30%、40%、30%，会比较合理。

因为早上时间紧，许多家长要赶着送完孩子去上班，所以很多孩子的早餐都是草草了事，有的仅仅是一碗粥或是半碗菜汤面之类，这样碳水化合物比重过大，而其他营养素比重却过轻。

我们做过一个小范围的调查，只有不足5%的家庭能做出营养均衡的早餐，有些幼儿园的孩子在家早饭没吃饱，甚至要靠8~9点的园内点心充饥（小饼干2~3片+牛奶100ml，有的孩子嫌麻烦还不喝牛奶）。

对于这么多家庭来说，早餐+早点这顿算下来能量摄入不足一天的20%。而且除了牛奶之外，其余均为植物蛋白（非优质蛋白）！

其实，一顿营养充足的早餐，至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上的食物。

相反，晚餐往往是很多家庭里的重头戏，但从营养角度，我们建议晚餐不要吃得“太晚、过饱”。

考虑一家人的生活作息，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的，最好保证在睡前4小时吃完，同时晚餐还起到“查漏补缺”的作用。

另外，晚餐主食可适当增加一些粗杂粮和蔬菜的摄入，这样在养胃护脾的同时，也补充了白天所缺乏的膳食纤维和微量元素。

要重视给孩子的眼睛“补营养”

现在网课教育越来越多，对于上网课导致眼睛酸痛、疲劳、干涩的青少年儿童，是非常需要给眼睛补充营养的。

首先从生活习惯方面，日常吃饭要注意饮食清淡、均衡不挑食。

DHA是构成脑和视网膜的基本原料，深海鱼类和藻类等食物都富含DHA。

另外，还需要补充有利于眼睛的三大核心营养素：花青素、叶黄素和β-胡萝卜素。

叶黄素，常被称为“隐形的太阳镜”，它是构成视网膜黄斑区的主要色素，对蓝光有滤过作用，避免蓝光对眼睛的损害。西兰花、菠菜、韭菜等食物就富含叶黄素。

花青素，也称为花色苷，它能改善眼底血管微循环，加速物质代谢交换，增强对毛细血管的保护作用，缓解眼睛疲劳状态。火龙果、葡萄、红甜菜、蓝莓、桑葚可以多多食用。

β-胡萝卜素，能在人体内转化为维生素A，与视蛋白结合成为视紫红质，构成视觉细胞内的感光物质，改善眼睛的暗适应能力，提高夜间视力，防止夜盲症发生，同时还能防止眼睛干涩，防止干眼症发生。日常买到的香蕉、柿子、枸杞、胡萝卜、番茄就富含β-胡萝卜素。

除了以上这些营养素可以增强眼部健康，在日常饮食中还要注意少吃甜食，贪食甜食不仅会损害牙齿，还会诱发近视。

此外，也可以用一些膳食营养补充剂，更好地满足眼部营养需求，让宝贝水灵灵的眼睛更健康！

作者介绍
高晶晶，中级营养师，毕业于徐州医科大学营养学专业，现任上海市儿童医院营养科营养师，国家高级公共营养师。从事儿童临床营养近7年，致力于儿童营养知识科普与宣教，在儿童膳食和临床疾病的营养管理方面有较为丰富的经验，擅长儿童内分泌、肾脏及消化道疾病的营养支持和营养治疗。

李洁，上海市儿童医院营养科副主任，国家注册营养师,国家妇幼儿童营养专委会委员，主治营养医师。上海市营养学会会员，中国营养学会会员，上海市职业技能鉴定中心营养指导师考评官，从事儿童临床营养二十多年，在全国著名的核心期刊上发表数篇论文。举办过多场营养健康讲座，并在儿童喂养和临床疾病的营养管理上有丰富的临床经验，尤其擅长儿童急慢性腹泻、术后营养诊疗、小儿糖尿病、小儿肾病、小儿过敏等疾病的营养管理和营养治疗。

推荐阅读

欢迎你关注  大手牵小手 这个宝藏级的公众号！很多名师、名校长以及鸡娃有道的家长，都源源不断地提供者各种好的方法和资源！记得把  大手牵小手 公众号设为星标，这样就不会错过啦！

上海市儿童医院热心的医生专家们为我们写来的文章，还可以戳：

最近很多家长怒赞的文章，可以戳蓝字标题阅读：

大手牵小手 这个宝藏公众号还有更多好文，理性实用又容易上手，可以戳图进入专题，从语数英荤鸡到音体美素鸡，你要的干货都有！

大手牵小手

每天都有干货和惊喜

进入公众号，选择“设为星标”

就能一键找到，不会错过啦！