幸好做了体育自鸡计划，儿子到初中成绩好、不近视、身体棒！快来抄作业！
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大手牵小手 的老朋友一定对图图妈很熟悉了。
图图在上海的一所民办初中读初二。图图妈是南大文科学霸，擅攻文史哲，但他们家的鸡娃主攻手是理科男图图爸！他们还把学习方面的经验都为 大手牵小手 总结成干货文章，文末有汇总链接。
今天，这两口子要来分享的经验是——体育自鸡！赶紧来抄作业！
小学里做到哪些事最重要？
作为一个初中老母亲，我常常被问到这样的问题。除了学习方面的建议，我必定还会强调一句——体育锻炼很重要！身体是革命的本钱，也是中考拉开差距的关键！
真的，我们现在初二，最直观的感受——身体素质好的小孩，更能承受学业压力（晚上能多刷几道题），对防控近视也有好处（儿子到现在也没近视），帮助长高身体棒，更不要说分值占比越来越高的体育中考了（一分一操场）！
其实，儿子图图从小瘦骨伶仃、协调性极差、小学低年级体育成绩都是“合格”，就是靠着几年家庭体育自鸡，身体素质有了明显改善——长跑三千米没压力，单杠能吊三分钟，引体向上能做六个，立定跳远两米二起步，俯卧撑一口气四十个以上……而且比这更重要的是，有包括运动能力、身体素质、精神意志在内的全面提升。
今天和 大手牵小手 的朋友们聊这些，不是为了显摆。相反我是觉得，像他这么差的条件都能练好，那么同样的力气投进去，绝大多数孩子应该都不会比他差。
图图的进步主要归功于图图爸，也就是我的队友。这个理工男是曾经的中学田径队全能项目选手，最好成绩是市级中学生运动会五项全能（200米、跳远、标枪、铁饼、1500）第二名。
说这些不是为了显摆，何况他的基因没半点遗传给儿子。但他在制定体育自鸡计划时选择的运动组合，以及具体观察小孩反应的方法，这些其实都是当年训练和比赛得来的经验。身边朋友们这几年纷纷把计划复制了过去，而且老人/保姆陪同都可以，效果很好！
接下来，就由不擅言辞的图图爸，给 大手牵小手 的朋友们，认真总结一下从小学到初中的体育自鸡训练方法和心得。
文章以问答形式进行，图图爸仅为一家之言，仅供参考，权当抛砖引玉。
为什么现在孩子运动能力普遍不行
有个小建议，先提请二胎家长注意：现在孩子的运动能力不如我们当年，我觉得主要是小时候玩得少，尤其是婴幼儿时期爬的时间太少。
千万不要小看了爬这件事。婴幼儿因为下肢力量弱，控制身体的能力也欠缺。爬这种运动可以帮孩子很好地找到全身的平衡，对重力的感觉，以及控制肌肉的方法。
我小时候一直到三四岁还是以爬为主，大人也不急着逼我走路。现在的小孩一岁会走路就不怎么爬了，两岁已经在教室里上课。
因为缺乏这种大运动训练，身体的协调性就不行。造成的结果，就是孩子不知道如何使用和控制肌肉群去完成特定的动作，做什么动作都别扭甚至变形，看着就不舒服。
但现在这些孩子的优势在于从小营养好，身体底子都很好，只要加以科学训练都会有改善。
小区里家长如何带孩子训练
我的这套运动方案，就是放学后或者双休日，带着孩子在小区里练习。不需要奔波（没那时间），也不需要报班（省钱省时间）。
其实和体育中考相关的，一个是体适能，另一个就是专项。
专项比如足篮排、乒乓网球羽毛球这种，这个一般需要场地和教练，另外安排。
而体适能这块，简单来说就是运动能力，主要包括三个方面：体能、爆发力、技巧（协调性），这是最适合平时在小区里自鸡的。双休日我们还会到家附近的小公园里练练，以下动图就是在小公园里拍的：
首先要从最基本的体能入手，挖掘身体耐力。体能储备是所有运动的基础，体能不行的话，锻炼的强度和时间都会受到限制。
体能主要与心肺功能和肌肉能力有关，天生的成分比较大。
在这方面，我制定的策略是跑步。
图图三年级起，我开始带他跑步。一开始是300-400米，到四五年级能跑1000米，六年级可以在20分钟内跑完3000米。
这个速度不算快，初始训练时也不用过分要求速度，主要是拉升长度。小学阶段能在6分钟里跑完1000米，并且心率正常的话，体能基本算过关了，这时就可以把侧重点转向爆发力和技巧的练习。
比较实用的爆发力练习，我试验下来，靠谱的有以下这些：
交叉跳。20个左右为一组，视年龄和能力选择台阶高低。
小兔跳。20米为一组。
高抬腿。每秒2个左右，开始可以慢点，每组20个左右。
短跑。20-30米为一组，尽全力跑。
原地摸高，先练双脚起跳再练单脚。
以上都掌握了以后，还可以加一些进阶项目，比如立定跳远。
开始不必要求动作标准，先跳起来，自己体会怎么样才能跳得远，慢慢纠正动作。
说到训练强度，当然是根据孩子每天的学习量来定，作业多就运动时间短点。但总体而言，有以下几个建议：
*以上每一种运动每次各做两三组，一组做完休息3-4分钟。因为用的是短促的爆发力，不会特别累。
*开始的时候最好每样都做，量可以少一点。到后面就着重练弱项。
*每组训练都必须一口气完成，中间不能停。
*这些动作主要练爆发力，但同时也能训练身体协调性。
身体协调性的核心是腰腹肌肉力量的运用。以下三种运动都很适合小学生：
走铁轨：就是在类似于铁轨的细窄长条上行走，比如马路牙子上。
侧转体：练腰腹和整体的平衡。20米左右为一组，每次做3-4组。
折返跑：主要练习控制肌肉。间距5米左右，一组跑2-3个来回，每次做3-4组。
除此以外，跳绳、踢毽子、拍皮球等也都能训练身体协调性。
因为学校体育测验有投掷项目，孩子平常又很少干力气活，上肢力量不够，所以我为图图加了这项练习，就利用很多小区都标配的健身设施——吊单杠。
一种是静态练习。
一种是换手前进。
俯卧撑
仰卧起坐
在训练的过程中，家长要随时注意观察孩子的反应，再根据这些反应调整训练的内容和强度。
判断的方法主要看心率。每项运动做完后休息一分钟，然后测他的心率，心率在120/分钟以内，就说明运动强度没有超出身体承受力。
心率可以用运动手表来测，也可以直接数脉搏。
另外还要观察他的呼吸、脸色，基本正常就没问题。如果脸色惨白或满脸涨红就不行。呼吸快点不要紧，但不要出现呼吸困难。如果有呕吐的现象就要立刻停止。
亲子共练还有哪些好处
五年半的亲子共练下来，父子俩都有不小的收获——
图图的收获：
A. 胆子更大了。以前很多东西我都不敢玩，现在不会了。吊单杠、跳山羊我都不怕，学校的篮球筐全班就我能爬上去。
B. 身体更好用了。以前做很多动作都容易扭到，现在不会了。
C. 耐力更好了。学校冬季长跑1000米，我觉得很轻松，还能拉着跑不动的同学跑，到最后再来个冲刺。
D. 大脑兼容性更好了。以前我的脑子很难同时处理几个任务，但是爸爸教我跑步的时候步子要迈得大，脚掌落地要有弹性，步伐要稳，要跑直线，步频还要快。等我慢慢做到所有这些要求的时候，发现脑子也更好用了。
F. 反应速度快了。从前听到起跑的指令我总是会愣一下，现在不会了。和同学玩抓人游戏时就算被几个人追也可以很快地规划出逃生路线，加上耐力和速度都不错，拐弯也非常快，现在我已经是抓人游戏的王者。
G. 更有自信了。从小我就知道自己运动能力不行。现在我更知道这种能力是可以练出来的，很多别的事应该也是这样。
图爸的收获
A. 意志品质和承压力都有提高。
锻炼虽然是个循序渐进的过程，但我会故意把目标稍稍定得高一点，然他去够一够。尤其练了一段时间后，清楚他的能力了就更不会去迁就他，而是想方设法地让他去突破极限，哪怕每次只是一点点。
他也经常会怕苦怕累不肯练，我会坚持规定的量必须完成。这时候心不得不狠一点，意志品质这东西只能从吃苦里来。
B. 增进父子感情。
图图三岁半之前都不在我身边，这对我来说是个很大的遗憾。跟他一起运动也是我们补上这一课的过程。陪他跑步，给他做示范，帮他纠正动作，这个过程中身体上的亲密感慢慢建立起来。
C. 竞争意识更强。
好胜心是每个小孩都有的，不管他表面上看起来多佛系，心里都不可能不在意，现在图图就很喜欢跟人PK。没有人不想赢，但必须先让自己具备实力。
D. 缓解学习压力。
无论学习多忙，每个双休日我还是会陪他出去运动一两个小时，哪怕少学一点也要去。人不是机器，身体动起来，脑子也能得到放松。
OK了，以上就是对图图父子俩的采访。
最后，还想和 大手牵小手 的朋友们多说几句。
我发现初中里有一个普遍的现象：成绩越好的班往往体育越差。
像图图所在的这个班，几乎所有体育比赛都被锤成渣，班主任只能安慰他们说，“你们将来还是靠脑子吃饭吧。”
但是即便靠脑子吃饭，也需要一个强健的身体。
就算天生能力差也不要放弃，好的身体不仅是为了考试，更是为了自己一辈子的幸福。
在目前的学业压力下，体育锻炼的确需要跟阅读、练琴、口语听力、社会活动去抢时间，但是要说孰轻孰重，一个健康的身体才是前面的“1“，有了它，后面的那些”0“才有意义啊。
事实证明，只要方法得当持之以恒，提高身体素质完全是人力可为且日久见功的一件事。
图图可以，你们也一定可以的。
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《初中老母亲回头看：如果再读一遍小学，各个年级要狠抓的就是这几条！》
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