青听 | 如何优雅地告诉别人：我生气了

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2020.10.18 星期日

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今日配乐《我们羞于表达的感情》

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生活中总是充满这样的时刻：伴侣为了一点生活琐事和你争吵，为了不影响孩子，你按捺怒火，默默承受。

上司对你业绩很不满意，当众责骂，同事也阴阳怪气，虽然气愤不已，但为了保住工作，你忍气吞声。

你最信任的朋友把你的秘密告诉了别人，你怒发冲冠，但碍于多年情分，只是选择了不再往来。

生活就像一堆干柴，经常擦出怒火。

但大多数时候“迫于生活”，你会压住心中的愤怒。表面上的风平浪静会让你获得暂时的安全，既不用承担破坏人际关系的风险，也不用担心因愤怒的表达而失去重要他人或事物。

但事实上如果不及时处理负面情绪，愤怒始终积压于心，得不到释放和消解，就会在内心种下了一颗种子。日积月累，愤怒在心中肆意滋长，萌生出充满敌意的攻击性行为，这种破坏性反而更大。

因此，表达愤怒非常必要，适当表达愤怒既有利于自己的身心健康，同时也避免了日后对他人造成更大伤害。那么，如何恰当的表达愤怒呢？

曾经收到过一个朋友的困惑：

我好像很难表达攻击性，很难对一个人发火。再加上我性格本来就包容乐观，还喜欢讨好别人，根本不知道生气的时候该怎么办。有可能一直压抑着愤怒，有时候忽然会发现自己被欺负了就会很生气，但是当时根本不会发现，过后生气也没有用就很委屈，比起愤怒更多的是悲伤。虽然很少愤怒或发火，但一旦爆发，就会做出破坏性的行为，带来的后果又让我自责后悔。一直觉得愤怒是不被允许和接受的，心平气和的沟通才最有效，可是有人却只想打击报复我，我不知道该怎么应对这种情况，有什么办法可以让我合理表达愤怒吗？

1、对内：如何感知和处理愤怒的负面情绪

如果内心难以及时感知并且消化愤怒，那么可能对外也很难及时有效的表达出来。这可能是潜意识层面的心理防御机制在起作用。简单来理解就是一个人长期养成的一种稳定应对冲突的心理习惯。难以表达愤怒的人习惯采用压抑和隔离的防御机制，压抑内心某些不想感受到的想法，隔离某种情绪体验。

因为愤怒具有强烈的威胁性，所以我们采用压抑和隔离。等到时过境迁，冲突结束了，才允许自己发现原来已经受到了伤害，很生气很愤怒，但此时也没法反击对方，只能向内攻击自己。该防御机制的意义和功能在于保护自己避免了强烈的冲突，但代价是事后会带来持久的困扰。

因此，我们需要理解自己的行为，允许和接纳自己的愤怒。对自己的行为报以好奇和觉察，探索内心强烈的冲突性情感是如何形成的。过往的何种经历让你有这样的想法，你的攻击性曾被谁不接受。试想如果防御失效，当下进行反击和愤怒，后果是什么？你是否能够承受和应对？

2、对外：如何表达愤怒

需要澄清的是，表达愤怒的感受和破坏性的攻击行为是有区别的。愤怒是一种情绪，是种内在的感觉，不会直接伤害别人。伤害别人的是你基于愤怒采取的攻击行为。因为采取了不恰当的攻击行为才会招致惩罚和报复。而我们内心真实的渴望是表达，是希望自己的感觉被别人看见、理解，并且有所回应。

所以如果是单纯的表达感受，这个过程本身是有建设性的，你依然可以尝试直接向别人输出自己的感觉，例如，我现在有些生气，你这样做让我很不舒服。愤怒是一种动力源，有利于人们维护自身边界。过往经历中别人不能接受你的攻击性和愤怒，不代表它们本身是错的，更不意味着你不能愤怒。探索成因，从过去经历的影响中解脱出来。意识到你其实拥有体验和表达自身情绪的自由。

3、建立安全感

在人际关系中对于攻击性的不安全感来自于关系本身。关系不够安全到能够容纳和接受你的愤怒和攻击。安全关系中有些愤怒可以直接表达出来，对方可以跟你沟通，有所回应。这不是一个威胁性的体验，也不用一直压抑到最后才爆发。在一个比较安全的关系中去体验原来我的愤怒和攻击性是安全的，慢慢就会更直接地表达愤怒。

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2020年10月18日星期日

适当表达愤怒

更有利于身心健康

编　　辑｜刘博文

校　　对｜张国党