【科普】蔬菜生吃还是熟吃 你搞清楚了吗？
在西方饮食中，蔬菜生食的情况相当多见，如洋葱、芹菜、甜椒都是生吃。因为蔬菜中所含的维生素C和一些生理活性物质十分“娇气”，很容易在烹调中被破坏。可是，中国人的饮食习惯对生食蔬菜很不适应。
那么，问题来了，蔬菜到底生吃还是熟吃呢？
其实，蔬菜生吃和熟吃，各有利弊。
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蔬菜中大多含有一种免疫物质——干扰素诱生剂，它作用于人体细胞的干扰素基因，可产生干扰素，成为人体细胞的健康“卫士”，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。而这种“干扰素诱生剂”不能耐高温，只有生食蔬菜，才能发挥其作用。所以，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃；不能生吃的蔬菜，也不要炒得太熟，尽量减少营养的损失。
适宜生吃的蔬菜：
胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等
生吃的方法：
直接洗净生吃；饮用自制的新鲜蔬菜汁；或将新鲜蔬菜凉拌，可酌情加醋，少放盐。
生吃黄瓜最好不要削皮，西红柿也不要烫了剥皮，因为烫了以后维生素C发生变化，吃起来发酸。
而生吃莴苣最好是先剥皮、洗净，再用开水烫一下，拌上佐料，腌1～2 小时再吃。
血液病患者可生吃卷心菜、菠菜或饮其生鲜蔬菜汁液，因为菜中的叶酸有助于造血功能的恢复。
高血压、眼底出血患者，宜每早空腹食鲜番茄1～2个，可有显著疗效。
咽喉肿痛患者，细嚼慢咽青萝卜或青橄榄等，可以使肿痛很快消失。
不过，生吃蔬菜要注意营养、健康和卫生的统一，提防“病从口入”。在生吃瓜果蔬菜时，必须进行消毒处理。凉拌蔬菜时，加上醋、蒜和姜末，既能调味又能起到杀菌的作用。
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当然，从营养平衡的角度来说，熟吃蔬菜是必不可少的，它能帮助蔬菜中的胡萝卜素充分地被吸收利用。
颜色深绿或橙黄的蔬菜都含有丰富的胡萝卜素，最好能够熟吃。
采用“高温短时”的加热方式，能够较好地保存营养素。
而长时间地油炸、炖煮或先煮再炸、先炸后烧、先蒸后煎等复杂的烹调方式，都不适合烹调蔬菜。
对容易熟的绿叶蔬菜或需切丝的蔬菜来说，一般煸炒三四分钟便足够了。
土豆、胡萝卜、萝卜、茄子、豆角和肉类一起炖时，应当切较大的块，煮熟即可，不宜煮太烂。
煮食蔬菜时，汤中最好有少量的油，以增强保温作用，可迅速地把蔬菜烫熟，同时也有助于胡萝卜素被吸收。
生吃蔬菜和熟吃蔬菜各有长处，如果能够将生食与熟食有机地结合起来，每天既吃些生菜，也吃些熟菜，就可以取长补短，达到最好的效果。
云南省第一人民医院临床营养科主管营养师
来源：昆华之窗
编辑：单云 杨佳 王锐
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