越秀：居家学习期间心理调适指南
亲爱的同学们：
目前，因为疫情防控的需要，部分同学暂时会经历一段居家学习的日子。在这期间，为了更好地帮助同学们保持良好的情绪状态，提高线上学习的效率，心理老师为你们准备了一份心理调适指南，希望同学们掌握这些心理调适的方法与技巧，共筑心灵防线，能对你们的居家学习生活有所帮助。
01
接纳自己的情绪变化
居家学习期间，我们可能会感觉焦虑、担心、害怕、烦躁等等，这是正常的心理反应和自我保护机制。大部分人都有一定的心理复原力，随着时间推移，这样的心理反应慢慢就会减轻直至消失了。同时，我们可以通过写日记或绘画的方式记录自己的情绪，也可以和家人、朋友、老师多沟通，及时地向他们倾诉你的感受和想法，这都有利于缓解你的负面情绪，增强信心。
02
保持规律作息和适量运动
居家学习期间，建议你保持有规律的作息安排，也可以进行适量的运动，比如在房间里走动一会，做一做基本的拉伸运动，通过这些方式既可以增强身体抵抗力，又能增强我们内心的确定感，让自己感到度过了充实而有规律的一天，与此同时，我们的负面情绪也能得到改善。将居家学习期当成一个难得的自我调整、成长的阶段，负面情绪也不会那么容易影响我们。
03
获取支持，增强互动
良好而稳定的人际互动能够维持我们身心的健康发展，让我们获取更强的幸福感。我们可以通过线上视频和聊天的方式与朋友和同学保持积极的联系，可以相约互相监督、结伴学习，也可以聊聊近况、说说心里话，相互鼓励和支持。我们也可以每天花10分钟和父母开启一段“特别时光”的亲子陪伴，与父母心平气和地表达自己的感受和需要，主动倾诉烦恼，也听听父母的感受和想法，获得父母的帮助和支持，促进双方互相理解，增进亲子之间的情感联结。
04
学会行为放松
当出现负面情绪时，我们要学会通过一些自我放松的方式来调节情绪，以缓解恐慌和焦虑等负面情绪，达成内在的平衡和自我疗愈。可以采取深呼吸放松法、躯体肌肉放松法、想象放松法等等。如果你在居家学习期间，感受到了持续存在而自行无法调整的焦虑、不安、沮丧等负面情绪，你可以及时主动与学校心理老师联系，寻求专业心理帮助。
亲爱的同学们，居家学习并不是孤立的，而是你在用实际行动保护周围人，也是一群人在呵护你的健康。让我们积极应对，调整自我，一起努力，期待与你们再次相见于美丽的校园！
放松心情小妙招
1．深呼吸放松法
吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；
呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；
然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气。
2．躯体肌肉放松法
选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。
3.蝴蝶拍放松法
找一个让自己坐得舒适的地方，调整一下姿势，双脚平放在地上，挺直背部和脖子，下巴内收，双手放在大腿上，以一个放松的姿态开始练习。双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀；双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮；速度要慢，轻拍4—12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。
部分公益心理援助热线
一、省市相关热线
二、广州市、区两级未成年人心理咨询与援助中心热线
来源：广州越秀教育
编辑：冼瑞奋
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