居家期间如何体育锻炼？广州市教育局指引来了！
为做好线上教学期间广大师生居家体育锻炼，保持良好的体质健康水平，11月14日，广州市教育局官网印发《居家体育锻炼指引》，建议坚持每天居家开展不少于1小时的体育锻炼，保证锻炼负荷和强度，保持积极向上的健康心态，促进身心健康发展。
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。
练习内容：模仿跳绳的动作技术，双手不持绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。
参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。
速度练习：一、二年级同学120次/组，三、四年级同学140次/组，五、六年级同学160次/组，初一至高三同学200-220次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组，每天总次数分别为800-1600次左右，如平时少运动的人员考虑500-600次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。
有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续无绳跳绳，训练期间可变速（根据自身体能状况决定）。
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台及人员较少的社区空地均可。
练习内容：手持短绳，采用并脚跳或左右脚交换跳均可。
参考方法：根据自身的技术及体能状况选择进行速度练习或者有氧训练（建议每天不少于一次有氧训练）。
速度练习：一、二年级同学100次/组，三、四年级同学120次/组，五、六年级同学140次/组，初一至高三同学180-200次/组为宜。组间休息2-3分钟，每次练习5-8组，每天总次数分别为600-1400次左右，如平时少运动的人员考虑500-800次。也可以结合其他锻炼项目交替进行。
有氧练习：以低、中速度进行约4-5分钟的连续跳绳，训练期间可变速（根据自身体能状况决定）。
练习场所：楼梯或稳固的30-40厘米的凳子或椅子。
练习内容：上下台阶
参考方法：小学生在约30厘米楼梯台阶（或凳子、椅子），初中以上男生用高约40厘米台阶（或凳子、椅子），女生用高约35厘米的台阶（或凳子、椅子）做踏台上、上并步、下、下并步运动。频率约30次/分，节拍器、口令的节奏约为120次/分（每上、下一次是四动）。可用口令、音乐或上网下载节拍器辅助练习。脚踏上、踏下台阶的顺序是：左上－右上－左下－右下——左上－右上－左下－右下，依此循环。小学生按照1分钟、1分30秒、2分钟、2分30秒、2分钟、1分30秒、1分钟，组间休息2-3分钟的方法练习；中学生按照2分钟、2分30秒、3分钟、3分钟、2分30秒、2分钟，组间休息2-3分钟的方法练习。
注意事项：
（1）每次踏上台阶均要腿伸直成台上站立姿势；
（2）用2秒上、下一次的速度（按节拍器的节律来做）；
（3）练习时要精力集中，旁边远离危险物品；
（4）小学生要有成人在后面看护，以便失去重心时能快速上前保护；
（5）如多次出现跟不上节奏时，应暂停练习；
（6）身体不适者不宜使用此练习。
练习场所：书桌、餐台等。
练习内容：桌上平板支撑。
练习方法：保持桌面保持整洁。练习时，俯卧，双肘弯曲支撑于桌面，肩膀和肘关节接近垂直于地面，双脚或单脚踩地，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
练习组数：
小学生：每组30秒，连续练习3-5组，每组间隔60秒；
中学生：每组60秒，连续练习3-5组，每组间隔60秒。
桌上平板支撑示意图
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容：卷腹运动
练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒。练习时，双手交叉抱于胸前坐在椅子上，身体后倒，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，以臀部为支点，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，颈部弯曲，头部向膝盖靠近，两拍一动。
练习组数：
小学生为每组10-15次，连续练习3-5组，每组间隔40秒至60秒；
中学生为每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
卷腹运动示意图
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容：卷腹加击掌
练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒。练习时，双手交叉抱于胸前坐在椅子上。练习时，双手置于体侧，腹部用力卷腹，使膝盖和胸部靠近，同时，双手在两腿膝盖下方击掌，还原为准备姿势，双手在两腿膝盖上方击掌，重复练习。
练习组数：
小学生为每组10-15次，连续练习3-5组，每组间隔40秒至60秒；
中学生为每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
卷腹加击掌运动示意图
04卷腹接转腰练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容：卷腹接转腰
练习方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒。练习时，身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手十指交叉伸直，保持卷腹姿势，然后向左右转动身体，重复练习。
练习组数：
小学生为每组10-15次，连续练习3-5组，每组间隔40秒至60秒；
中学生为每组20-25次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
卷腹接转腰运动示意图
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板均可。
练习内容：卷腹蹬腿
动作方法：准备时，家长和小孩两人一组，准备一张椅子放置于两人之间，家长和小孩分别站立于椅子两侧。开始时，家长充当保护帮助者角色，双手五指张开，置于孩子背后防止其练习时过度后倒，孩子身体后倒，卷腹，屈膝抬腿，使大腿与躯干的夹角呈90度，双手分别置于两耳边；练习时，保持卷腹的准备姿势，左腿伸直，右腿弯曲置于左膝侧，然后右腿伸直，左腿弯曲置于右膝侧，呈踩单车状态，重复练习。
练习组数：
小学生为每组15-20次，连续练习3-5组，每组间隔40秒至60秒；
中学生为每组30-40次，连续练习5-8组，每组间隔40秒至60秒。
卷腹蹬腿运动示意图
练习场所：室内客厅、房间、阳台、天台地板，床上均可。
练习内容：各种方式的仰卧起坐
练习方法：
练下腹部：仰卧，屈膝成90度，不要平躺。要增加强度，可双手抱于胸前。要进行中等强度练习，则双手置于左右耳朵旁。如能力较弱或没有掌握技巧，则双手可向前方伸直，或手持轻物等。
练习上腹部：双手家庭用简易单杠或栏杆等，悬垂，双脚并拢，抬起双腿，尽可能靠近胸部。
练腹部侧面：仰卧，屈膝成90度，固定脚，起来时向左右转体90度。
小学生每组10-15次，中学生每组15-20次，连续练习3-5组为宜，组间休息2分钟。
仰卧起坐运动示意图
两脚开列与髋同宽，双脚尖略外展不超过30度。双手交叉抱于胸前（或双手上举），屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿略平与地面。下蹲时不可弯腰塌背，膝关节与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
徒手深蹲运动示意图
动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，与身体重心之间形成一定距离，小腿长轴与地面垂直，整个躯干紧贴墙壁。
时间提示
一般每次可以蹲到腿觉得酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间一般可维持30秒－2分钟，甚至更长。
频率提示
靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室内、家中、办公室都可以练习，建议可以每天做，也可以隔天练习。
靠墙静蹲示意图
信息时报记者 徐珊珊
编辑：严璐
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