【医学科普】宅家期间久坐族自救指南
做个调查
宅家的日子里
少年
你「坐」了多久？
什么？你竟然坐了那么久？！
你中招了吗？
反正小研已经中招了😒
那下面的这份「久坐族自救指南」
请务必收好
🕖预计读完本文需要7分钟
01
什么是久坐
久坐行为(Sedentary Behavior)是指人在保持坐着或躺着等身体姿势时,其能量消耗小于1.5METs(梅脱)的肢体活动。
梅脱是能量代谢当量，每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升的氧气时，对应的运动强度即为1梅脱。
说成人话就是，你是否有为了学习办公或者娱乐放松而端坐在电脑前一整天呢？这样的行为就是久坐行为哦😒
02
久坐的危害
数据显示，大约1/4的坐着时间较长的人都曾抱怨过自己的身体酸痛。此外，研究表明，久坐行为会导致肥胖、心血管疾病、高血压、癌症等疾病，并由此引发的死亡率的不断上升。
久坐究竟会产生哪些危害呢？
这就来一探究竟
久坐危害
消化不良
症状：进食的欲望降低，食欲不振，嗳气、腹胀、便秘等。
原因：久坐会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，进而出现食欲不振、消化不良及十二指肠溃疡等。进而导致便秘、痔疮、结肠癌的患病风险增加。
症状：头嗡嗡作响，偶尔感觉头一跳一跳的痛，会感觉好像神经经常处于紧绷的疼痛感。在一段时间内，甚至会有经常性的眩晕现象出现。
原因：疫情期间过于复杂的脑力劳动。不间断工作的过程，以及用眼过于频繁，从而在多种因素的共同作用之下导致头痛的产生。
头痛
颈、肩部酸痛
症状：颈部肌肉群和身体呈现一个僵持的状态，不能随意方向晃动颈部，通常感觉两肩酸麻，精神恍惚，困乏状态不断。
原因：由于长久坐着没有运动，使全身肌肉群紧张。
症状：腰、背部肌肉群酸痛，肌肉群会有肿胀酸痛，的现象，严重者甚至会引发腰椎病、神经压迫等病症。
原因：长时间的久坐导致腰椎的负担过重， 女性由于骨盆较男性复杂更容易患腰痛病。
腰、背酸痛
眼睛疲劳
症状：眼睛出现视线模糊,有重影,眼皮发沉,严重者恶心想吐。
原因：长时间盯着电子频幕、眼睛的度数与眼镜的度数不合适,居住环境的亮度与电脑的亮度有差异等。
03
久坐的干预疗法
久坐的危害如此之多
虽然疫情期间只能宅在家里
又岂能容它如此放肆！
基础干预方法
（1）每30分钟就得起身一次：防久坐伤害，最简单的方式应该是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便是去接杯水都可以。
（2）坐着时保持正确的姿势：背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧。整形外科医生伊恩·哈丁指出，臀部应该能接触到椅背，少跷二郎腿。在使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。
04
经典动作练习参考
『01』
解救背部、肩颈
动作1——肩胛提肌伸展
🔷 自然盘坐，吸气，轻轻拉伸颈部，感觉每节椎骨间形成一定的空间,呼气，稳定双肩，颈椎左侧屈，让左耳接近左肩。吸气，暂停。
🔷 呼气，自体侧抬左臂，将左手掌心贴放于头颅右侧，指尖指向右肩，轻缓施加一点压力。体会右侧颈肩的伸展感。吸气，暂停。
🔷 呼气，按上述顺序逆向反溯回自然盘坐。交换体位练习。
动作2——后置支撑
①
②
③
ℹ手腕有问题的朋友慎重练习，也可试着用前臂及双肘来支撑身体，动作中如出现任何腰背不适请停止练习。
🔷 直膝坐位，手臂伸直后撤，至指尖距离臀部约一个手掌长度的位置，双膝并拢，绷直双脚。抬头、颈、胸、沉肩。
🔷 呼气，收核心肌，向上抬起骨盆至绷直的双脚掌完全着地，肩、髋、膝、踝在一条斜直线上，稍抬头至颈部舒适的位置，胸肩舒展打开。
🔷 再次吸气时，骨盆有控制下放至悬于地面。呼气时再次抬起骨盆。
☑ TIPS：有朋友在练习本动作时会出现因肌肉不平衡或肌力不足引起的小腿痉挛，这时可以试试以下过渡动作：直膝坐位，一条腿屈膝至膝关节呈90°，然后在这个起始动作上完成动作。
动作3——坐姿脊柱扭转
🔷 坐立，右腿伸直向前，屈左膝
🔷 吸气脊柱延展向上，呼气扭转向左
🔷 右手抵左膝外侧，左手体后撑地
🔷 坐骨均匀压地，转头看斜后方
🔷 双肩放松，保持5-8组呼吸，换反侧
『02』
核心雕刻
动作1——TEASER
🔷 仰躺垫上，双膝弯曲，吸气准备。
🔷 呼气从头开始卷起，同时伸直一条腿，手和脚朝向同一个方向身体平衡吸气。
🔷 呼气再卷下身体，同时脚还原到起始位置，换一条腿再次卷起。
🔷 进阶：双腿同时伸直，或起始位置从双腿在垫上伸直开始。
🔷 重复6-8次。
动作2——SIDE BEND
🔷 身体侧面在垫上，手肘在肩关节下方，上面腿在前方，保持身体的良好对位。
🔷 呼气抬起髋部，身体来到侧站立姿势。
🔷 吸气可以进一步延伸弯曲身体，配合手部动作呼气还原到起始位置。
🔷 重复6-8次换侧练习。
动作3——单腿单臂支撑式
🔷 一条腿弯曲，膝盖撑地，另一侧的手臂则支撑着上半身。
🔷 然后无需支撑身体的另一侧的手臂和腿则伸直，然后尽量延伸。
🔷 保持一段时间后换边。
🔷 重复6-8次换侧练习。
『03』
脊柱健康
动作1——牛面式
🔷 跪坐于垫子上，吸气，自然延伸向上，双手向上侧平举。
🔷 屈右手手肘放于背部，左手从下方放于脊柱，双手互拉。
🔷 保持3-5次平稳呼吸，换另侧练习。
动作2——骨盆卷动
🔷 仰卧弯曲膝盖90度，双腿分开至与臀部同宽，双脚平放于地面上，脚掌放松，双手置于身体体侧，保持脊椎自然中立位。
🔷 吸气，保持身体不动，呼气收缩腹部，将肚脐拉向脊椎，带领骨盆做出后倾，抬高耻骨,可以将手臂后置于头部两侧。
🔷 继续呼气，同时向上逐节卷动脊椎，直至身体膝盖到肩膀成一条直线。
动作3——蝗虫式
🔷 俯卧于地面，双手放于身体两侧。
🔷 呼气抬双腿，提胸腔向上。
🔷 大腿收紧上提，脚尖向远延伸。
🔷 保持5-8次平稳呼吸，还原俯卧。
本文主要推荐的是宅家期间适宜的锻炼方式，除此之外，有实验研究表明通过对久坐族应用游泳、踏板操等不同体育项目的干预疗法，大部分病患的病情得到了极大改善，腰痛次数减少，头痛减轻，眼疲劳、手足麻痹症、颈肩部酸痛得到缓解，疗效也十分显著。
那么！
为了身体健康！
“久坐族”们，该运动起来啦~
参考文献
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[8] 张迩瀚.久坐上班族职业病的体育干预疗法[J].廊坊师范学院学报(自然科学版),2018,18(02):102-105.
作者简介
陈荣志
同济大学国际足球学院2018级硕士研究生
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