最简便的锻炼方式：每天这样走，强身健体降三高！

“管住嘴、迈开腿”，这句话我听腻啦！这腿到底该怎么迈？迈多久？多快？

嗨呀！不着急，我今天就叫你一个简单可行又能真正起到降血糖、降血压、降血脂作用的运动～

运动确实可以降“三高”

一高血压患者

1. 运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度有氧运动，如健步走、慢跑、骑自行车。

另建议每周额外有3次力量训练，如举小哑铃、拉弹力带。

2. 运动效果：

长期坚持可降低血压7/5mmHg（如：血压为150/90，则平均可降低至143/85mmHg）。

注意：血压收缩压大于160mmHg或控制不理想，应延缓运动。

二血脂异常患者

1. 运动方式和频率：

每周3.5小时~7小时中等强度身体活动，或每天30~60分钟的中等强度运动，如：慢跑、骑自行车、游泳。

2. 运动效果：

● 甘油三酯降低50%

●  “好”胆固醇升高5%～10%（高密度脂蛋白胆固醇越高越好）

三糖尿病患者

1. 运动方式和频率：

每周5天~7天，每天至少30分钟中等强度锻炼，如：健步走、骑自行车、游泳。

另建议每天15分钟力量训练，以及每30分钟要有一次低强度活动，如：站起来、走走路。

2. 运动效果：

帮助减肥、控制血糖。

足够强度和频率的运动对于三高患者控制病情是十分有效的。但完成这类运动的方式，像自行车、游泳、跑步一般都需要借助器械、特定场地或空闲时间，很多人可能难以长期坚持。

所以今天教给大家的就是几乎零成本，随时随地都能做的运动： 健步走！

教你正确健步走

当然，具体需要根据自身的时间和可行程度来合理选择。

爸妈最近“迷上”了健步走，有什么注意事项叮嘱他们吗？

嗯，比如说：心脏病、肥胖、骨关节病，这类患者需要在医生指导下运动。除此之外还有以下这些方面也要注意↓

健步走注意事项

• 健步走的推荐时长不必一次性走完，可以碎片化累积；

• 重视运动前后5分钟~10分钟的热身与放松；

• 不要过量运动，量力而行，有条件要结合力量训练、柔韧练习等；

• 运动要选择合适的鞋和场地。

总之，健步走是一种非常简单易行，可以在工作生活的碎片时间里见缝插针的运动。

而三高患者要想获得显著的益处，则一定要满足：足够的运动强度和足够的运动时长。

内容综合自CCTV生活圈、京医通

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