6000步还是10000步？怎样才是健康的走路方式

今日目标10000步已达成！完美！

看来你今天要霸屏了，不过有很多老年朋友说自己多走一些就会气喘吁吁，是不是达不到10000步就不健康了？

是啊是啊，老人家有的走的就很慢，他们也需要每日万步吗？

今天，咱就来说说怎么走更健康，首先咱跟着动图学学这几种科学走路法。

1.一字步

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，也就是大家常说的模特走的『猫步』。

一天500步左右，再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动，防治便秘。

2.倒着走

＊老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。

每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用，可以缓解较轻度的腰酸背痛。

3.甩手大步走

走路时上身挺直，头抬高，步幅大概同手臂长度，同时前后甩臂。

每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉，缓解腰背疲劳防驼背。

4.走跑交替

＊此方法运动量较大，要做好热身，量力而行

快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。

每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率，帮助减肥。

5.『10点10分』走

双臂上举，呈表针『10点10分』的角度，抬头挺胸行走，可适当降低速度。

每天200~300步左右，手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉，可以预防颈肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路时身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。

运动量因人而异，根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

方法很多，选择适合自己的方法，量力而行最重要！

那走路要走多快？

可以用运动过程中的心率来判断：

目标心率=（220-年龄）×60% —（220-年龄）×70% 次/分

既然不追求10000步，那走多少合适呢？

《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动。

＊每『1000步当量』指与中速步行（4Km/h）10分钟，约1000步等同的运动量。

这里的『6000-10000步当量』还可以用其他身体活动代替呢！咱看看下表~

完成相当于1千步当量的活动形式和所需时间

活动项目

时间（分）

熨烫衣服、洗碗

15

拖地吸尘

8

骑自行车

7

网球练习

6

走跑结合

5

慢跑、游泳

4

最重要的还是动起来~

没必要一定要求走路步数，还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。老年朋友们千万一定要“量力而行”！

嗯嗯嗯，这就提醒家里的长辈。

来源：京医通

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