这两种优质蛋白国人吃得太少了！抗衰、防病都离不开它

国家统计局发布的《中国统计年鉴2021》：从2014年到2020年，我国居民人均摄入的主要食品配比日趋平衡，但蛋、奶等摄入不足问题依然突出。

你知道吗？作为人体所需的六大营养素之一，蛋白质的摄入量直接影响身体健康。

优质蛋白摄入直接影响身体

01
影响抗病能力

• 蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，可以作为重要原料合成人体内的各种酶、激素、抗体和免疫因子等，帮助调节身体机能、抗击疾病；

• 也可在人体能量供应不足时，通过分解代谢产生能量，供给各器官以正常工作。

所以，当蛋白质摄入不足时，人体会出现肌肉无力、身体水肿、抵抗力减弱等表现。

02
影响胰岛素敏感性

蛋白质的重要作用在国内外已有众多研究证实。2017年，德国人类营养研究所发表在《胃肠病学》上的一项研究对2型糖尿病患者进行调查分析，发现参与者若采用高蛋白饮食，6周后，其肝脏脂肪含量可下降36%~48%，胰岛素敏感性同时得到改善。

03
减缓肌肉流失

2018年，英国纽卡斯尔大学发表研究称，老年人若能保证每天每公斤体重摄入1克以上蛋白质，就可以延缓因衰老导致的肌肉耗失，提高自理能力，进而得以更健康地老去。

04
降低跌倒风险

2021年10月，《英国医学杂志》上的一项研究发现，若要降低老年人的跌倒骨折风险，不仅需要补钙，也需要补够蛋白质，若能保证每天的总钙摄入量为1.142克，蛋白质摄入量为每公斤体重1.1 克，坚持3~5个月后能使骨折风险降低33%，跌倒风险降低11%。

补足蛋奶需有的放矢

蛋奶摄入量偏低，源于不同因素影响。

怕胆固醇

蛋没吃够

临床中常能看到鸡蛋摄入不足的患者，尤以胆固醇较高的老年人多见。他们担心蛋黄会增高胆固醇，又不想只吃蛋白造成浪费，便干脆选择隔天吃一个。

事实上，即便胆固醇偏高，每天吃1个鸡蛋也没太大影响，总体还是利大于弊。

传统习惯

不爱喝奶

国人喝奶少跟传统习惯、个人体质和行业发展都有关系。

• 我国传统饮食并不强调奶制品摄入，特别是中老年人偏爱的中式早餐，多以油条、包子、豆浆、粥等为主，属于典型的高碳水、低蛋白饮食。

• 有研究显示，全世界范围内，亚洲人的乳糖不耐受人群比例最高，达到90%以上，国人乳糖不耐受的占比也极高，他们喝牛奶后可能出现轻重不同的腹部不适。

• 根据中商情报网的数据预测，2021年中国原料奶的需求量是5280万吨，而牛奶产量仅为3438万吨，供应缺口仍然很大。

专家建议，调整膳食结构，应从以下几个方面入手。
01

就蛋白质摄入而言，应尽可能将肉、蛋、奶、豆类，均匀分配到三餐之中，可考虑“1+1”和“2+2”原则，即一袋250~300毫升的牛奶加一个鸡蛋；二两瘦肉加二两豆腐。

02

对特殊人群来说，肾病患者可能存在代谢障碍，应尽量减少豆类等植物蛋白摄入，代之以牛奶、鸡蛋等优质动物蛋白；痛风患者摄入蛋白质也应首选牛奶、鸡蛋，限量食用鱼、虾、肉等。

03

购买牛奶时建议仔细查看营养成分表，牛奶的蛋白质含量通常为2.8%~3.6%，数字越大，意味着营养密度越高；乳糖不耐受者，可选择低乳糖或无乳糖的特殊品类。

《膳食指南》给出的推荐量是最适合国人的理想膳食结构，我们提倡向这一目标靠拢，但也尊重个人饮食习惯，依体质而为。比如，当奶摄入确实达标困难时，可用豆制品、鸡蛋、

来源：生命时报

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