经常快步走，收获4个绝佳好处！心肺和骨骼都在悄悄变好
如果让你票选出一项温柔的有氧运动，你会选择哪个？
那应该是大家最爱的“健步走”啦~
它“温柔”得适中。如果你担心跑步太累，或者散步达不到运动量，那么快步走就适合你了！而且它还特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。
温柔的它还悄悄给你的身体带来了改变~
经常快走的人收获4个好处
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增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
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降低患癌风险
坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处。
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提高血管弹性
快走能促进血液循环，有助于预防心血管疾病。美国杜克大学的研究者发现，与慢跑相比，快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效。
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预防骨质疏松
快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。
5个数据掌握快走要点
时长
每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。
国家体育总局将中等强度运动的感觉，描述为：“呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子。”
为了测量步速，走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌，表明步速太慢，强度不够；
如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已达到快走强度；
如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快。
步幅
快步走的步幅因每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。
心率
目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 90～144 次/分。
合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。
步频
快走时，步频可控制在90~120步/分钟。健走的步数可视个人情况而定：
对中老年人来说，每天最好不要超过1万步；
对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育；
对糖尿病人来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30~40分钟可达到最佳效果。
热身
快步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。
学会啦！先装备起来~
首先你可以准备一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋，袜子准备运动袜或厚一点的棉袜。做好热身后，保持好正确姿势来锻炼哦~请注意以下三点：
抬头挺胸：腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
摆动双臂：双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落足时步子过重、步伐过大。
来源：生命时报
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