争当“硬骨头”，送你骨质疏松的4个运动处方！
骨质疏松是一种可预防的疾病，
并不是随年龄增加而不可避免的结果。
预防骨质疏松主要抓两方面：
一方面是“开源”，
尽量让“峰值骨量”最大化；
另一方面就是“节流”，
尽量减少骨量的丢失。
具体可从以下6个方面入手：
一、摄入足够营养
各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D（见下表）。最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，钙摄入达标还是很容易的。
中国营养学会膳食钙参考摄入量
中国营养学会膳食维生素 D 参考摄入量
二、多晒太阳
多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。
三、坚持科学运动
任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。
四、戒烟，限酒，避免过度
饮用咖啡和碳酸饮料
已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。
五、尽量避免使用会
增加骨丢失的药物
如糖皮质激素。有报道称，使用低至2.5~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。
六、预防跌倒
中老年人应注意跌倒的预防，避免脆性骨折的发生。以下这些人群更易跌倒：年龄大于65岁者；曾经发生过跌倒者；肢体活动障碍、步态不稳者；听力、视力下降者；贫血者；体位性低血压患者；服用影响意识行为药物（如镇静安眠药）者；营养不良者；虚弱、头晕者；缺少照顾者；意识不清者；睡眠障碍者等。
预防骨质疏松的运动处方
1、增加肌力和耐力的运动方式
上肢拉力训练及手的握力训练，可用于防治肱骨、桡骨的骨质疏松。
单腿站立、下蹲加拉力训练；
下肢后伸、外展运动；
靠墙下蹲训练，可用于防治股骨近端的骨质疏松；
直腿抬高、躯干伸肌等运动训练，可用于防治胸腰椎的骨质疏松。
2、有氧运动
运动形式有散步、有氧体操、太极拳、太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000～5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。
3、游泳及水中负重训练
游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。
4、改善平衡能力训练
包括站位、坐位、卧位的平衡训练，可预防跌倒。
来源：健康中国、健康咨询报
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