久坐增加慢性病的发生风险，多动动可以显著降低！

唉，每天下了班，感觉自己浑身像散架子了一样，一点也不想动。

这可能是久坐导致的哦。确实是，每天还真没什么时间运动，绝大多数时候都在坐着。

很多人已经习惯了久坐，但久坐的危害常常被忽视。

久坐有害健康，有研究发现：

久坐超6小时

12种慢性病风险显著增加

包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。

人们久坐的原因有很多，工作繁忙，沉迷娱乐，看电视、玩电脑手机等等。有时年龄越大的人越“懒”，有慢性病的人也是如此。健康就这样慢慢被久坐摧毁了。

天呐，那我这个久坐“患者”还有救吗？

别担心，研究还显示若以身体活动替代久坐不动，可显著降低慢性病发生风险，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。

活动替代久坐

有助远离慢性病

研究显示，如果以等量的轻度、中度、强烈身体活动替代久坐不动时间，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。

那么身体活动的强度

是怎样划分的呢？

❖轻度身体活动

轻度身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动。

❖
中度和高强度身体活动

中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力。

高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。

❖小、中、大强度运动的区别

一般来说，在体育健身活动过程中：

当实测心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；

心率在100-140次/分范围，相当于中等强度运动；

心率低于100次/分，相当于小强度运动。

《全民健身指南》图

那每天运动多少能够量呢？

下面这个运动金字塔可以帮到您。第1层

生活形态的体能运动

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。

建议每天尽量多做，至少30分钟。

第2层

有氧运动

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。

每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；

或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

第3层

力量和柔韧性运动

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。

每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

第4层

静态活动，越少越好

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。

学到了！今天开始，拒绝久坐，让自己动起来！
来源：健康时报、保健时报

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