它是人体最重要的三大能量营养素之一！这一“生命的基石”你今天吃够了吗？

蛋白质对生命来说有多重要？
它是人体最重要的三大能量营养素之一，我们身上的毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。人体摄入足够的蛋白质，可以增强免疫力，并使骨折风险降低。

平时怎么吃够蛋白质？

蛋白质被称为“生命的基石”，在身体成长的各个阶段，若摄入不足，会产生不同程度的危害。

• 儿童主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；

• 成年人可出现疲乏无力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等症状；

• 老年人可能引起肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等情况。

想要补足蛋白质，可以从以下几个生活细节入手：

01每天都要吃够量02优先选择“高质量”03搭配吃能“互补”

几类人群各有补充“重点”

有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论，以下几类人需要尤其注意。

01

体质较弱者

成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。

02

爱吃素的人

素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆类，两者搭配食用对素食者尤为重要。

03

健身增肌的人

健身人群为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入。需要注意，额外补充剂量最好不超过每公斤体重0.25克的标准。

04

有基础疾病者

对于本身有基础疾病的人来说，怎么选择蛋白质关乎到机体健康以及病情。

• 肾功能不全者，应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，适当摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
  

• 痛风病人，应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。
  

• 糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入量应当占总热量的12%~20%，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。成年患者可按每日每公斤体重0.8~1.2克的标准来摄入。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2~1.5克。

• 肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。
  

• 肠胃不好的人群建议少吃或不吃豆类及豆制品，因为它们在消化过程中会产气，可能引起腹胀。 

来源：生命时报

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