它是免疫力的基础,可惜即使你天天吃,也可能没吃够
在日常生活中,50岁以上的人群,可能有一半左右存在蛋白质摄入不足的问题,而如果缺乏这种营养素,轻则免疫力下降,重则可能与一些重大疾病有关,比如肾衰竭、恶性肿瘤等,甚至可能会导致死亡。
蛋白质这种营养素,即使你天天吃,也可能没吃够~
怎么会呢?我觉得我每天吃的东西不少呀~
那咱们来看看你有没有以下表现吧——
1、头发干枯、细黄,容易脱落;
2、皮肤干瘦、弹性差;
3、刚进食没多久就又饿了,想吃东西,容易焦虑、抑郁;
4、体重减轻了,但不是脂肪减少,而是肌肉量下降;
5、受伤之后,恢复速度比较慢;
6、比较容易感冒;
7、肌肉和关节出现无力或疼痛的现象;
如果有以上症状,可能是身体在提示你缺乏蛋白质了~
哎呀,那蛋白质要怎么补呢?
科学补足蛋白质
人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右,且每天约有3%参与代谢,所以需要源源不断地摄入,以保证机体正常运转。
蛋白质虽然具有诸多重要的生理功能,但我们摄入蛋白质并不是越多越好,会加重肾脏的负担,导致肥胖。
蛋白质推荐摄入量
正常情况下,成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为:男性65克、女性55克。
如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等,可适当增加优质蛋白的摄入,如:瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。
蛋白质是由氨基酸构成的,食物氨基酸比例与人体越接近,吸收利用率越高。多种蛋白质搭配食用,正好可以取长补短,提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。
每天一杯250~300ml的牛奶+1个鸡蛋;
方案二:
100克瘦肉+100克豆腐(生重),其中,瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾,可以放在午饭吃,100克豆腐可以放到晚饭吃。
4个好习惯减少蛋白质浪费
避免高温、过酸过碱的烹饪方式:
长时间高温烹饪易造成蛋白质流失,并且可能会形成致癌物;过多的料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制高蛋白食物,可能导致蛋白质变性,失去部分利用价值。
放盐别太早
盐会与蛋白质发生盐析反应,产生絮状沉淀物,使蛋白质变性。因此烹饪高蛋白食物时,最好晚点放盐。
保证碳水化合物摄入
身体供能首先消耗的是碳水化合物,如果碳水化合物摄入不足,就可能消耗蛋白质供能,因此,如果碳水吃太少,就会加速蛋白质的“流失与浪费”,《中国居民膳食指南》推荐每天摄入250~400g主食,注意粗细搭配。
饭后少喝浓茶
饭后立即大量喝茶或者喝浓茶,其中的鞣酸会在胃酸的作用下,与食物中的蛋白质结合生成沉淀物,影响蛋白质的吸收,也会增加结石风险。
来源:CCTV生活圈
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