全国肿瘤防治宣传周 | 叮！点击收下这份“营养防癌”攻略，美味健康我都要

健健

癌症和我们的饮食习惯关系非常密切！

不良的饮食习惯会增加患癌风险，而良好的饮食习惯能帮助你远离癌症~

康康

马大姐

那我们日常要怎么吃呢？

科学防癌 营养助力

在健康生活方式中，健康膳食是保持健康的重要基础。在饮食习惯上，建议进食有规律，三餐定时定量。在食物的选择上，应遵循食物多样及平衡膳食的原则。

适当增加全谷类和薯类摄入，粗细搭配

全谷物是未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。全谷物富含对人体有益的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、植物化学物等营养成分，有着明确的健康益处。建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克。

优先选择富含优质蛋白质的食物

可以说，缺少蛋白质，人体就难以正常运作。优质的蛋白质从营养学角度讲，是指必需氨基酸的种类齐全，氨基酸模式与人体氨基酸的模式接近，有很好的吸收、代谢、利用率。日常膳食中，建议优先选择富含优质蛋白质的鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，牛奶、豆制品。建议大家按照推荐摄入量食用，做到总量控制，搭配合理。

蔬菜和水果要保证数量和质量“双达标”

蔬果含水分多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，增加蔬菜水果摄入不仅能降低中风和冠心病的风险，还可以降低胃肠道肿瘤的发生风险。推荐成人每天摄入蔬菜类300～500克，深色蔬菜占一半以上。建议选择新鲜水果，种类每天至少一种。

此外，食用烹调油要适量，每日食盐摄入量不超过5克。尽量减少摄入高钠、精制糖及精加工食物，可适量食用坚果。戒烟限酒，不宜饮用含糖饮料、碳酸饮料、浓茶和浓咖啡，可适量饮用白开水、淡茶水等，保证摄入充足的水分。

防癌抗癌饮食建议

1

食物多样化，最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。

2

保证每天吃够300～500克蔬菜、200～350克水果、300～500克奶及奶制品、50~150g全谷物和杂豆。

3

每日摄入动物性食品120～200克，且每天吃1个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。

4

少盐少油。每日盐不宜超过5克，食用油在25克以内。

5

足量饮水。成年男性每天应喝水1700ml，女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。

6

合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。

马大姐

看起来也不难！食物品种多样，减油减盐减糖，合理烹调，我都记下啦~

吃得健康，才能离癌症越来越远。

健健 康康

要坚持下去哦！

来源：《大众健康》杂志

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