开学延迟，中高考却已进入倒计时，父母如何帮助孩子从容应对
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本文为卓正医疗约稿，首发于卓正诊所Distinct Clinic公众号。
受现在疫情影响，全国中小学都不能开学，对于没有升学压力的孩子们可能影响不大，但对于即将参加中考、高考的学生及其父母来说，恐怕心情就没那么轻松了。目前还没有接到中考和高考推迟的通知，如果考试按时进行的话，仔细一算，时间已经不足百天。
每到这个时期，我就会接到很多父母类似的咨询：孩子模考成绩不佳，学习态度懒散，过于在意分数，静不下心复习，父母随便说点什么就发脾气或者抱怨……当我听到父母们一连串的倾诉时，都能感觉到扑面而来的焦虑。
更何况现在赶上疫情，学生无法回校上课，每天要通过手机来听课和接收复习资料，也造成不少学生使用手机上网、看小说和玩游戏的时间延长。
而家长面对孩子推迟复学、懒散等状态心急如焚，忍不住催促孩子要认真学习。于是更容易出现学习效率不高、学习计划被打乱等紧张和焦虑。
焦虑是可以互相传染的。
父母看着孩子的状态，心情紧张，这份紧张和焦虑无形之中就传递给了孩子。而孩子同时还要面对学校学习和考试带来的压力，自己原有的情绪无处安放，又会反过来朝父母发泄。
结果就出现了无论父母说什么，孩子都觉得烦；不管孩子做什么，父母都觉得不用功。父母抓耳挠腮，孩子我行我素，于是总是冲突不断，全家都笼罩在紧张焦虑的气氛之下。
那么在这最后几个月里，要如何缓解孩子的紧张焦虑情绪，同时提供必要有效的帮助呢？
首先我们要认识到，焦虑情绪并不是一无是处的。适度的焦虑能够让我们注意力更集中，学习效率更高，考试时的状态也更好，反而能发挥出较好的水平。因此不必一看到孩子有紧张的情绪就如临大敌，如果孩子完全不紧张，不把考试当做一回事，才更让父母焦虑吧。
但如果过于紧张焦虑，就会给我们的生活和学习带来困扰。过度的紧张，会占据大脑有限的认知资源，从而影响到我们的思维和反应能力。比如可能会出现烦躁不安、记忆力下降、学习效率低下等情况，甚至感到食欲下降、心慌、失眠等。
过度焦虑的压力源主要有以下四种：
第一是来自父母和家庭；
第二是来自学校的老师和同学；
第三来自社会舆论氛围，比如万众瞩目、高考倒计时等等；
第四是自身的高压力。
那么要如何做，才能帮助孩子缓解情绪，更好地迎接即将到来的考试呢？
1
父母放松心态，不做过高期待。
很多时候父母比孩子的考前焦虑更严重，这种紧张的情绪会传染给孩子，因此父母要先调整自己的心态，保持平常心。高期待带来高压力，父母希望孩子考出好成绩的心情可以理解，但面对考试的是孩子，我们要做孩子的后盾，而不是再给他平添一重压力。
有些父母为了引起孩子的重视，会向孩子传递出一种态度：“这是人生最重要的一场考试，就是分水岭，千军万马过独木桥，一定要全力以赴去迎战！”在这样的压力下，孩子感到这张考卷要决定我一生啊，那谁还敢考这场试啊。
所以不要动不动就“养兵千日，用兵一时。”、“成败在此一举。”不要让孩子感到“一考定终身”，而是把考试看成人生中众多挑战中的一次，这样的挑战每个人都会遇到，我们可以一起去面对。
到了最后几个月，孩子的成绩基本已经定型，出现超水平发挥的不是没有，但超出大几十分的可能性很小。所以不要对孩子抱有不切实际的期待，只要他维持现有水平，不出现重大失误就是成功。
2
保持平常生活，不要对孩子过分关注。
考试前孩子仿佛忽然成了重点保护对象，所有家庭成员都小心翼翼呵护着孩子的情绪，不敢大声说话，做事走路轻手轻脚，生怕打搅孩子学习，有的父母甚至会觉得冲马桶的声音太大，影响了孩子休息。
还有的父母给孩子买很多营养品，孩子学习的时候给他泡牛奶、切水果，不断嘘寒问暖，对孩子格外殷勤和小心。
这也是父母考前焦虑的一种很典型的表现，总担心自己的行为会影响孩子的学习考试，又总想为孩子做点什么，于是忙里忙外，给孩子特别关注。
然而事与愿违，这样的行为会营造一种紧张的气氛，父母的过度关心无形之中反倒成了一种压力，增加孩子的焦虑，让他们无法以平和的心态对待复习和考试。
在这个阶段，稳定是最重要的心理调节。家庭平时是什么样的生活，现在就继续维持就好，不必搞特殊化。熟悉的生活会给孩子带来安定，也更容易集中精力应对学习和考试。
我当年高考的时候，由于考场离家较远，学校安排了校车接送考生。父母担心我坐校车会长时间拥挤，想单独送我，但我还是选择和同学们一起出发。在校车上都是熟悉的同学和老师，大家一起说说笑笑，反而更容易放松情绪。大家一同走进考场，也让我们更加平静的面对考试。
3
帮助孩子疏导情绪，做孩子的坚强后盾。
孩子们长时间面对繁重的学习和考试的压力，在这个阶段，一些看起来不相关的事情都有可能引发他们的情绪。孩子的情绪需要一个宣泄的出口，这时候父母如果能帮助他们疏导，就能很好的降低他们的焦虑。
父母要意识到这个阶段孩子情绪的波动起伏是很正常的，他们需要的是理解和支持，而不是说教和打压。
有些父母喜欢对孩子唠叨：
“你这样哪像毕业班的学生啊？”
“想当初我读书的时候……”
“作业写完了吗？”
“上课要注意听讲！”
“你就是不刻苦，老惦记着玩！”
这样的一片苦心只会带来负面的效果，孩子的内心需求被忽视，烦恼和心声无处可说，无形之中会给他们带来更大的压力。
但也不要为了缓解孩子的情绪，就对他们说：“别紧张，没事的，放轻松，考不好也没关系。”这样的话语并不能帮助孩子放松，反而会让孩子认为你站着说话不腰疼。
可以和孩子一起聊一聊他的想法和感受，听一听他的苦恼，不去评判，也不讲大道理。孩子在这样的倾诉过程中，可以把自己的情绪和产生情绪的原因理清楚，情绪就会缓解很多。
如果孩子出现考前模拟分数不理想的情况，这对他们的心理状态肯定会有影响。为避免孩子在压力下一蹶不振，这时父母也要给予孩子适当的帮助。
我们要做的不是急着给他找补习班，而是和孩子一起查找原因。
是情绪过于紧张，还是考试题目过难？
是复习计划有偏差，还是时间分配不合理？
是基础知识不到位，还是考试技巧没掌握？
父母可以帮助孩子理性地看待成绩的起伏，认识到在考前需要经历多次模拟，成绩有波动是很正常的。而考前发现问题反而是好事，这能帮助自己及时发现知识的薄弱点，反而是提高的契机。让孩子这样换个角度来看问题，不过多的自责或自暴自弃，而是把注意力转到查漏补缺的学习中。
尤其是现在因为疫情不能上学，孩子们面临即将到来的中高考，本来就会比平时焦虑，就不要再对他们说：“别人都在家拼命复习，你看看你，天天浪费时间，被别人拉下一大截了！”疫情已经加重了孩子的压力，父母就不要再施压了。
在心理咨询里有一个技巧叫做“一般化”，就是让来访者不觉得自己的痛苦是独一无二的，而是很多人都会遇到，从而放轻松。
如果孩子受疫情影响，心态波动较大的话，也可以通过“一般化”的方式，让孩子看到这个影响并不是只对他一个人。无论最后考试推迟或不推迟，时间对所有考生来说都是一样的。保持积极乐观的心态，按照原来的复习计划学习，规律的生活和作息。
同时，多给孩子一些鼓励和肯定，发现他们的闪光点，看到他们的每一点进步并给予认可，让他知道你相信他有能力做得更好。有父母做坚强的后盾，孩子才能勇往直前。
4
尊重孩子的学习节奏，不给他们增加负担。
在复习迎考的关键阶段，父母要相信孩子、相信老师。
学校老师都有多年的教学经验和科学方法，会为学生提供最有力的帮助。而孩子们经过这么多年的学习，也已经形成了适合自己的学习节奏和复习方式。可以在保有原来节奏的基础之上微调，但不要在考试临近阶段大幅度更改。
有些父母想让孩子在最后阶段突击一下，于是安排很多补习班或家教；还有些父母，在家长交流群里获得了一些其他学校的考试资料，于是就打印出来让孩子完成，想让他们多方面吸收。
父母的苦心可以理解，但也要看到学校老师会有计划地安排学习，孩子每天的复习任务也很重，时间排得很满。如果父母还给孩子额外任务的话，会让孩子感到节奏被打乱，更加加重他们的焦躁。
其实父母不必过多地参与孩子的学习，到了中高考阶段，他们的课业已经不是我们可以辅导得了的。这时候不添乱就是最好的支持。与其对他们的功课指手画脚，不如提供一些实质的帮助。
比如帮助他们购买学校安排的复习资料，完成老师布置的作业打印装订等任务，准备漂亮的本子、书写流畅的笔等等，这一些具体的帮助可以减少孩子的繁杂琐事，才是更有利的支持方式。把焦虑的心情转化成有效的行动，帮助孩子切实地提高学习效率。
5
鼓励孩子坚持运动休闲，劳逸结合。
没有娱乐的高效率是维持不了多久的。我们可以结合自己的工作经验，来体会一下高压之下的心情。
我曾经为了冲刺一个项目，给自己安排了一个月的突击时间，结果发现前一周效率确实不错，一周之后就变得无法集中注意力，甚至开始磨洋工。
后来我恢复每天的休闲娱乐时间，做一些看起来和项目无关的事情，反而状态开始回升，效率又重新高了起来。
在重要考试之前，经常会听到父母抱怨孩子整天就是看手机玩游戏，不写作业只想睡觉，每天浑浑噩噩。于是认为孩子没有上进心，对考试不在乎。
其实恰恰相反，是因为孩子太在乎了，他在意老师的批评、父母的眼神，在意自己考试的分数、迷茫的前程。所以他的心理负担才那么重，却表面上表现出不在乎的样子。他的不投入是过度焦虑的反应。要知道，一个人焦虑过度时是无法投入的。
这时候适当的运动和休闲能起到释放压力的作用，为生活和学习起到很好的调节。不要认为孩子怎么还打球、涂鸦、听音乐，或者做一些其它事情，似乎是在不务正业，不知道时间的紧迫性。这其实都是孩子协调放松的一种方式。
现在因为疫情关系，大家都在上网课，那么要避免孩子使用手机电脑时间过长。除了上课时间和接收资料之外，平时的学习尽量不要再使用电子产品。放松休息时也可以和孩子一起建立起运动休闲娱乐的方式。
带孩子在家里玩玩球、散散步、听听音乐。身体动起来了，大脑自然会得到放松。身心的适度放松，不管是对于正常休息，还是备考复习、考试发挥，都是非常重要的。
6
不要总盯着孩子，要有自己的生活。
曾经有一个调查统计，中高考生最不喜欢父母做什么，排名前几位的分别是：事无巨细，盲目指导；反复唠叨啰嗦；和别人比较；以爱之名，责任归咎；传递负面情绪；说着尽力就好，实际期望很高。
而希望父母做的事情，排名前几位的分别是：和平常一样；做好吃的饭菜，或者带我出去吃好吃的；好好工作，好好生活；多关心自己，不要总以孩子为中心；多鼓励和肯定；不要焦虑，至少不要盲目传递焦虑。
在这份调查中：
超过38%的同学将关注点投向了吃，他们希望父母多给自己做些好吃的，带自己出去吃好吃的，有时候也可以带自己出去走走。
21%的同学期待父母能好好工作、好好生活，平时在家多聊一些生活趣事，而不是只谈论学习。
13%的同学则表达了更进一步的期望，他们希望父母不要总以孩子为中心，能多关心自己，去开拓自己的兴趣，做自己想做的事，这样会让他们感觉很安心。
没必要过多谈论成绩和排名的话题，督促、检查也不要太多，让孩子安安静静学习就可以了。父母回到父母的角色，多分享平时工作生活中的开心事。不要因为学习重要，家里所有人就都盯着他，不断督促他学习。倘若家里都是监督员，他就没有了可以给他温暖和支持的亲人了。
尤其是我们整个社会对于中高考都是无比重视，在那几天里，所有媒体新闻报道的都是关于考试的内容，全民生活都要为中高考让路。整个大环境铺天盖地的渲染，无形之中也给生活在其中的孩子们增加了很多压力。
在学校里，老师整天讲的也都是考试，月考、期中考、模拟考……一天到晚强调考试和排名，孩子在这种压力下，就像被拉扯的橡皮筋，如果总是绷得太紧，是承受不了的。父母要有更多的心理力量帮助孩子转化这部分压力，而不是和整个社会一起继续向孩子施压。如果父母都被压垮了，是无法支持到孩子的。
7
调整生物钟，保持规律稳定的生活。
现在因为疫情的原因，大家都待在家里。为了保持一个良好稳定的状态，要帮助孩子坚持和平时上学一样的作息时间。起床和睡觉的时间固定，在上课或考试的时间也尽量安排学习，课间休息或晚上可以多一些休闲。这样有助于学校恢复上课之后，还能在固定的时间段保持较高的注意力。
考试期间最好让孩子吃熟悉的食物，穿比较舒适的衣服。不需要突然帮孩子加强营养，考试期间的饮食，最好跟平时的饮食一致。熟悉的食物会让人放松，也不容易让孩子因为突然吃了陌生的食物引起肠胃不适。
保持充足的睡眠，不要认为考前应该刻苦就挑灯夜战，睡眠不足也容易产生焦虑情绪。考试那几天也不需要刻意早睡，保持和平时一致的作息就好。如果与平时的生物钟不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，就很容易产生焦虑情绪，而这种情绪反过来又更影响入睡。同时不要喝过多的咖啡和茶，以免影响睡眠。
对于孩子来说，中高考的确是一次大考，但也只是漫漫人生路上的一个节点而已。
希望父母们能够减轻焦虑，找对方法，真正给到孩子支持，也祝福孩子们在考试中取得好成绩！
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