快看，覃老师亲自示范！

近段时间以来，新冠肺炎肆虐全国，当下我们所需做的便是保护好自己和他人，宅在家里尽量不出门，不添乱。

为了让师生在家里也能锻炼身体，体育学院覃雪芹老师把自己平常在家练习的方法整理成一套完整的师生居家养生功，还制成视频分享在同事群里，一时群里火了起来，大家纷纷点赞学习。

下面跟着小妮来看看具体怎么做呢？

视频合集

1

准备活动，原地小跑步练习

练习方法和要求：在开始练习前要充分做好准备活动，让全身处于预热状态。小跑步3-5分钟，建议刚开始练习者需要循序渐进和量力而行。

2

双手侧平举保持

练习方法和要求：双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手侧平举后手臂内旋保持不动，掌心稍向后。根据自身能力决定保持时间的长短。条件允许的在家里可以举竹竿辅助练习，练习时手出现酸麻现象属于正常反应。

3

双手侧上举

练习方法和要求：双脚并拢，膝关节伸直，收腹、立腰、夹臀，双手五指并拢，两臂经侧下凝气于掌心，缓慢上举至两耳侧保持1-2秒，掌心朝外，然后双手缓慢放下。做动作时脚后跟不要离地。练习时手出现酸麻现象属于正常反应。长期练习对治疗“肩颈疾病”和“富贵包”有辅助作用。

4

双手前上举

练习方法和要求：双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，双手五指并拢，直臂经下朝前上方上举后放下，依次上举10次，2-3组。

5

五指交叉平举

练习方法和要求：双脚并拢，膝关节伸直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，十指交叉胸前平推，掌心朝前，收回时手臂贴近鼻尖。一次做10个，可以做2-3组。

6

双脚正压腿

练习方法和要求：练习者坐在较硬的凳子上，背伸直紧靠墙，双脚并拢膝关节伸直，勾脚尖后双脚脚后跟抬起放在与凳子同样高度的凳子上保持不动，初次练习者可根据自身情况决定练习时间的长短，感觉到脚麻不舒服者可提前放下。

7

前踢腿练习

练习方法和要求：两手前平举十指交叉握竹竿或其他固定物体做支撑物站稳，一只脚屈膝抬腿至手臂伸直位置保持1-2秒，然后换另一只脚做交替练习。

8

金鸡独立（平衡感练习）

练习方法和要求：支撑脚站稳，另一只脚抬膝外展90度与髋平行靠紧支撑脚膝关节处，保持20-30S，然后换另一只脚保持20-30S，两只脚保持平衡的时间要均等，保持时间可根据自身情况进行增减。

9

下蹲

练习方法和要求：双脚并拢，膝关节打直，脚后跟不要离地，同时收腹、立腰、夹臀，两手前平举保持不动，然后缓慢做下蹲动作，站起时动作要迅速。开始练习者重心不稳可以采取辅助练习，每次做10-15次，每天逐渐增加练习次数。

10

鸭子浮水

练习方法及要求：练习者趴在垫上，面朝下，背朝上，用双手抓住两脚踝处往上逐渐牵拉腿部关节韧带，头往上抬，逐渐把背反拉成拱形，练习者一定要根据自身能力逐渐拉伸，不可急于求成，以免造成身体的伤害。

 

 覃雪芹老师平时是个热心人，篮球运动是她的专长，除了篮球专业，她还喜欢琢磨养生并与大家分享。

这次拍摄视频也是结合了传统养生功法，把传统养生功法和现代运动理念结合起来，动作简单易学，节奏稳，适合久坐办公室、教室的师生和低头族练习。她说：“尤其是经常坐办公室的人，可以隔一两个小时练习下蹲、举手臂等，这段时间在家里看电视可以把双脚脚后跟放凳子上，也是拉筋练习。”

“很早以前想跟大家分享，估计很多人可能不会感兴趣，但是在目前大家都宅居在家，不是看电视就是玩手机，我想让感兴趣的人动起来，所以才在佘院长的建议下做的，希望大家在这特殊时期能保持良好的心态和健康的体魄。”覃雪芹老师说。

 同时指出人体的很多问题都是经络的问题，全身经络通了，亚健康状态也就消失了，把经拉长了，肌肉才不会萎缩，这套养生功对有富贵包、肩颈、膝关节，女性乳腺等问题都有益处，有的动作可以边看电视边做，老少皆宜。

当下，我们须全面落实中央、地方和学校的要求和举措，立足本位，科学防范，保护好自己和他人，不添乱，不传谣！

各居各家，却有所乏，体育学院策划制作的这套适合居家锻炼的视频可供大家参照练习，最后希望大家在这特殊时期能保持良好的心态和健康的体魄！

来源 / 四川文理学院官网 四川文理学院体育学院

示范 / 覃雪芹

编辑 / 胡越娇

审核 /  杨柳 曾怡

终审 / 于贵  
投稿邮箱 / [e-mail]

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