致四川托普学院全体同学的防疫心理自助手册

四川托普信息技术职业学院的同学们:

当前疫情形式复杂且严峻，在这场人类与病毒的战斗中，不仅包括身体机理的抵抗，还包含内心世界对疫情的反应和耐受。在我们用科学手段进行疾病防护的同时，还需要掌握正确的心理调适方式，照护好内心。作为一名大学生，我们怎样才能在疫情下，正确认识、排解自己的心理焦虑与矛盾，避免疫情给同学们造成心理上的不适与焦虑，四川托普信息技术职业学院大学生心理健康中心为大家带来疫情防控心理健康的小贴士，大家一起来看看吧！

01
疫情下我们应该怎么做

1、首先我们应该以接纳的态度面对疫情

在心理学的角度上来讲有一个名词叫“认知三角”，其中包括---认知、情绪和行为，他们就像三角形上的三个角，我们都了解，三角形上的任何一个角改变，另外两个角都会随之而改变。也就是说，如果我们改变了认知方式，那么我们的情绪和行为都会随之而改变。所以我们要明白，学校因为疫情封控，线上学习，只是暂时的，我们要相信我们的国家对于疫情防控攻坚工作的重视和能力，也要理解学校展开的疫情防控措施，也是为了保护我们每一位同学的健康，我们应该积极配合学校的防疫措施，放松心情，做好自身心理调适。

2、勤洗手、多通风

和同学一起做好每日健康检测和核酸检测。养成科学良好的防疫习惯和卫生习惯。

3、保持健康作息，合理安排学业

保持健康的身体和健康的心态，是抵御疾病的最重要武器，我们要保证规律作息，保证充足睡眠，尽量维持生活的平常性、稳定性。

4、多锻炼，保持强健的体魄

寻找适合自己的锻炼方式，如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。每晚临睡前用热水泡脚，再搓搓脚底，可以放松身体舒缓压力。

5、管理好情绪，掌握心理调适的方法

如果遇到委屈、烦恼、痛苦的事情，可以寻求父母、老师、同学的帮助，向亲人、老师、朋友倾诉，或者通过运动、唱歌、阅读等形式进行情绪疏导。

6、彼此关心关爱，形成良好人际互动

疫情期间，我们缺少跟亲朋的接触，不可避免会产生不同程度的孤独感，孤独常被视为是人类痛苦最普遍的来源之一，每个人隔一段时期就会被孤独的感觉包围。这是一种内在的空虚，有时掺杂有悲哀，灰心，被孤立，不安，焦虑，被拒绝等感受。我们要保持一定的人际联系，可以通过电话、微信等线上方式和亲人朋友交流，尽量避免陷入自我孤立的状态中。

02
如果出现问题如何做

1、转移注意力

做一些能让自己舒适的事情，如追剧、看书、听音乐、运动、大声朗读等，将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

2、接受现状

外出行动受到限制，可能会造成大家产生暂时的恐慌、无助反应。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。

3、以恰当的心态面对疫情信息

对疫情做到“心中有数”认真看官方媒体关于疫情的报道，不轻信某些传言。了解相关科学防护知识，化恐慌为认真、科学、适度的个人防护。

4、合理宣泄

有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒情绪，或者感到沮丧、孤独。这时我们需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心，释放压力和不良情绪。

5、欣赏音乐

听轻松愉快的音乐，可以让我们的心灵得到放松，舒缓我们的情绪。可以选择一些轻音乐或者自己喜欢的音乐，让内心归于平静安宁。

6、加强运动

每天坚持锻炼身体，减轻焦虑，释放压力，以保持好的心态。

7、维持积极健康的生活方式

积极看待生活，尽可能维持原有生活作息，按照原先的节奏生活，让自己回到正常的生活轨迹。

8、积极自我暗示

早晚睡前醒后的时间，你可以躺在床上，每次花上几分钟，身体放松，进行一下自我心理谈话，选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化——描述自己的天赋和能力；想想你成功的景象；用简短的语言给自己积极有力地暗示，如“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。

9、学会及时求助，化解心理困惑

当我们被负面情绪影响的时候，如果你感觉很郁闷而又无法排解，可以向身边的家人、老师和同学寻求理解和支持，以及积极寻求专业人士的心理援助。

当出现紧张焦虑等不良情绪时，可以试试以下几个放松训练的小方法：

1、腹式呼吸法

找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3~5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。

2、蝴蝶拍技术

让自己坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱自己对侧的肩膀，双手交替轻拍自己的肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8~12轮为一组。尽量保持慢慢、平稳的呼吸，面带微笑，默念“我现在是安全”的，感受自己和周围环境的联结。过程中允许自己的头脑中自然浮现的各种感受、想法、情境以及身体的各种感觉，让其自然而然地发生。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验和安全感。可以重复上述过程2-3组。

3、稳定化技术

这种方法也叫安全屋技术。找一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。想象在内心构筑一个只属于自己的、不受任何外来人打扰的地方，一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等。借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那处小院、那个安全的小屋。回忆的过程，我们就试着已经在感受那种休息、放松的感觉了。在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，让身体充分放松。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。

03
心理咨询预约途径倘若我们出现了心理问题，一定要及时向父母、老师、学校内心理咨询室求助。当不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠，无法用自己内在的力量来自我调节，通过家长老师寻求专业的心理援助，让专业的咨询师陪你走过这段路是必要的。

学校心理健康指导中心开通线上心理咨询服务

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除此之外还可以通过以下校外心理热线进行心理求助：

（1）24小时全国危机干预热线：400-161-9995 ( [学生专线]400-161-9995转1；[抑郁专线]400-161-9995转2；[生命热线]400-161-9995转3 )800-810-1117

（2）中国心理危机与自杀干预中心热线：010-62715275

（3）四川省24小时心理援助热线：028-96111

（4）四川省心理危机干预中心热线：[phone] / 87528604

（5）和光心理热线（每天9:00-21:00）：400-8922-111

（6）教育部华中师范大学心理援助热线平台（每天8:00-24:00）：400-967-8920、010-67440033、027-59427263

同学们让我们携起手来用爱和担当筑起一道温暖坚实的防疫之墙！
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托普学院

编辑 / 龙璇

来源 / 学校心理健康指导中心

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