这事，真是太扎心了...

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S'频道：我们取“Special”这个单词的首字母作为栏目名称，希望在这段特殊时期里，借以分享片单的形式陪伴在大家身边。

开篇灵魂拷问大家：

最近几天的步数是不是清一色酱婶的？

称过体重了吗？

胖了几斤？

火锅没吃、烧烤没吃、奶茶没喝，是不是还是胖了？

看看人家杨幂，天天宅家里研究美食，竟然还瘦了...

你说气人不气人？

行吧，鉴于大家最近的体重都快突破天际了，我们也是时候来研究下锻炼的事情了。

很多同学都会有这样的苦恼，我明明没有吃，为什么不瘦？我明明辛辛苦苦锻炼，为什么还是胖？这其实，都是因为你并没有掌握科学的健身方法。

今天呢，给大家推荐这部----

《健身的真相》↓

这部纪录片，是BBC出品的。核心内容就是研究锻炼身体的真相，从生命科学角度讲述如何花最少的时间、精力、金钱，来达到最好的锻炼效果。

如果你，知道自己需要锻炼，但总是坚持了一下就放弃了，没有计划、没有时间，也没有任何爱好。

那么你有必要好好研究下这部纪录片，它非常适合咱们这种几乎不运动的观众。

首先，我们可以先来做一个简单的，在家就可以进行的测试，来看看你的身体是否健康。

第1个动作，坐起。

这个动作，可以测试我们的下肢大肌肉群。

方法很简单，找一个板凳，坐下、起来，两个动作算一次，总共重复10次，记录下完成时间。

35岁以下男性，需要在10秒内完成；35岁以下女性，需要在12秒内完成；

55岁以下男性，需要在13秒内完成；而55岁以下女性，要在15秒内完成。

只要时间在这个范围内即可。

第2个测试，上下台阶。

这个动作，用来测试我们的心率。

方法同样很简单，找个台阶，或是楼梯，重复上下台阶的动作，反复3分钟。

完成动作之后，马上给自己号脉，记录一分钟内脉搏的跳动次数。

35岁以下男性，心率要低于105；35岁以下女性，心率要低于110；

55岁以下男性，心率要低于110；而55岁以下女性，心率要低于115。

同样，只要时间在这个范围内即可。

第1个测试是测试大家的肌肉，第2个测试则是测试心率，两个测试数据都在标准范围之内，那就说明，大家都是健康的。

方法很简单，赶紧来测试一下吧。

测试完，我们继续来研究，该如何正确的锻炼。

在锻炼的过程中，大家都会进入一个误区，就是锻炼的时间越长瘦身的效果就会越好，那么，真的是这样的吗？

纪录片中，找来了六位普通的志愿者。

把他们分成两组，一组需要在3个10分钟内走到10000步；而另外一组，则不限时间，只要在一天之内走到10000步即可。

然后给每个参加测试的志愿者一人发一个手环，用于测量他们步数以及记录他们的心率变化。

两组志愿者，都要完成10000步的目标，第1组在短时间内很快完成便不运动了，而第2组，不限时间则是一整天都在运动。

最后结果，你们猜如何？

其实，锻炼时间少的这组，效果反而更好。

虽然第1组的运动时间短，但运动强度高，所以效果好。而第2组，即便是一天都在运动，但运动强度不够，效果依然不尽人意。

所以这个实验告诉我们，其实你并不用每天花长时间去锻炼，只要在短时间内完成高效锻炼，即可达到锻炼的效果。

如果你要走路，那么纪录片中推荐给大家的方式是这样的---

每周150分钟，进行中到高强度的快走。

也就是每天20来分钟，上下班的路上，加快速度走走，就可以完成这些运动量。

如果你觉得150分钟依然很长，那也没有关系。

因为还有更多的方式，可以在更短的时间内达到需要的运动量。就比如HIIT，爆发式锻炼方式。

这种方式，甚至可以用2分钟就完成一周的运动量，来帮你达到塑性的效果。

这里，纪录片中又做了一个实验。

同样是请来六位志愿者，而他们也都是日常坐办公室的普通白领。

在训练之前，专家先对他们进行了测试，并记录下训练前的数据。

接下来，便是为期一周的测试训练。

这期间他们的任务很简单，只需要使出吃奶的劲儿，猛蹬单车。每周3次，每次2组，每组20秒，前前后后总共加起来，也就2分钟的时间。

等到一周后，再重新对他们进行测试。

最后结果很出乎意料，每个人每周仅仅进行了2分钟的锻炼，但每个人的身体状态都得到了提高。

平均增幅百分之11。

而这，又是为什么呢？

锻炼期间，专家对一位志愿者进行了单次运动前后的肌肉含糖量测试。

这位志愿者，当日测试之前没有过任何运动，所以他的肌糖储存量是百分之100。

而当他完成训练，拼命蹬自行车2组，每组20秒后，再次测量。

结果很直观，可以看到他的肌糖储存量明显减少，身体中有百分之24的糖分已经被分解掉。

在高强度的运动过程中，身体会感受到压力，而为了应对这种压力，身体就会释放能量，也就是糖分来使自己尽快复原。

采用高强度运动方式，仅2分钟即可达到这样的效果。

而如果要用其他方式来锻炼，比如跑步的话，则需要45分钟，才能达到这样的效果。

而这一过程，不仅仅消耗了体内的糖分，还锻炼了心脏等其他器官。长期坚持下去，人的身体状态自然而然便会得到提升。

此时的你，也想这样锻炼，但是苦于没有一辆HIIT单车，而且疫情期间，也没有办法出门没有办法去健身房....

那，怎么办呢？

不要着急，纪录片中分享了一套5分钟的锻炼方法，仅3个动作，非常简单，在家一样可以完成。

首先，慢跑热身。

充分热身之后，我们就可以进行锻炼了。

第1个练习，1分钟的开合跳。

即在1分钟之内，尽可能的做最多次的开合跳。

开合跳的正确方式直接贴给大家：

1、双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

5、上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

6、幅度：以矢状轴为准，分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

不会看图↓

第2个练习，1分钟深蹲。

同样在1分钟之内，尽量做最多次的深蹲。

深蹲的正确姿势也直接贴给大家：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽。

2.背部维持正直，不要拱起或过度凹陷；

3.蹲下时双腿与地面平行。

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。

5.利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

一般来说，深蹲都蹲的蛮低的，but人家专家说，不要蹲的太下...

所以大家也可以适当控制下高度。

第3个练习，原地快跑。

这个没有技术难度，大家就使劲倒腾就行了。

第4，第5个练习，继续之前的深蹲和开合跳，依然是每组1分钟

3个动作，共5分钟，每周做3次。

这样锻炼的效果，就等同于前面实验中，蹬自行车的效果了。

SO还等啥呢，赶紧学习起来吧！

希望疫情过后，我们都是瘦瘦的！

最后还是要提醒大家，高强度的锻炼之前，要适当的先进行低强度的训练。尤其是太久没有锻炼的朋友，一上来就高强度的训练，第二天很容易腰酸背痛哦。

PS，影片地址已贴在原文，大家可自取。

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