养生 | 血管变“老”，全身跟着老！你需要这份“救命”食谱

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皮肤松弛、腿脚不灵便、内脏功能衰退、记性变差……血管一旦出现老化，不管处在哪个年龄，都会出现这些全身的衰老症状。

血管老化的五大危害

1血管变脆、变硬，活动能力下降

高血压、糖尿病和高血脂症会加速血管硬化，反过来动脉粥样硬化又会进一步升高血压，形成恶性循环。

2血管堵塞，记性差

动脉堵塞可造成其供血脏器、肢体缺血坏死或功能减退；慢性脑供血不足则会造成嗜睡、记忆力减退、精力不能集中等。

3颈动脉斑块，心脑功能减退

颈动脉斑块主要指颈动脉粥样硬化病变，多数为动脉狭窄，是全身动脉硬化的局部表现，病人往往同时伴有颅内动脉和心脏冠状动脉硬化、下肢动脉硬化，并导致相应症状。

4静脉曲张，站立困难

静脉曲张导致因素比较多，长期体力劳动者、职业上要求长期站立者（教师、交警、售货员、理发师、厨师等）多发，患病后影响站立和行走。

深静脉血栓后遗症和动静脉瘘病变也可以表现为肢体肿胀和代偿性浅静脉曲张。

5血管老化导致身体功能减退

此外，特定部位的血管功能老化可引发身体多种功能减退：如颈动脉硬化导致脑缺血和脑梗塞；主动脉硬化可以导致胸腹主动脉瘤，危及生命等。

用好这份“救命”食谱

1每天至少20克富含膳食纤维的食物：降低胆固醇。

在推荐量范围内，每天膳食纤维摄入量每增加10克，死亡风险就会下降10%，从而让心脏病患者活得更长。

很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，比如小米、鲜玉米、莜麦等粗粮；鲜香菇、毛豆、蒜薹、芹菜等蔬菜；石榴、桑葚、梨等水果。

2每天两餐燕麦：降低血脂、控制血糖。

燕麦中含有一种水溶性纤维β葡聚糖。研究显示，每日坚持摄取3克β葡聚糖能降低5%~10%的血脂。燕麦的血糖指数较低，有助于控制血糖。

燕麦煮着吃比冲泡效果更好，煮3~5分钟即可，且越黏的燕麦效果越好；每天摄入量控制在100克，建议分两餐食用。

3每天25毫升健康油脂：提升“好胆固醇”，预防高血脂。

每天食用25毫升富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也称“好胆固醇”)的水平。

每天摄入的油脂总量控制在25克~30克范围内（25克食用油放在常用的白瓷勺内，通常是两勺至两勺半）。

4每周吃4次以上豆类：降胆固醇、降低心脏病风险。

大豆及其制品不仅能降血脂，还是优质蛋白质和不饱和脂肪酸的重要来源。每天食用豆类可使坏胆固醇下降5%，同时将患心脏病风险降低5%。

每周吃4次以上豆类，意味着每天需要摄入30~50克干豆或相当量的豆制品。

5每周3次，每次20克坚果：降低血脂、降低心脏病风险。

杏仁、榛子、核桃、腰果等坚果，有利于降低胆固醇。每天吃适量坚果，可显著降低坏胆固醇和甘油三酯水平。

坚果虽好，但热量偏高，每天以20克左右为宜，最好别超过一小把；购买时最好选择不加盐、不加糖，未经过多加工的天然坚果。

6每天最多2克植物甾醇：它是“胆固醇克星”、“心血管卫士”。

植物甾醇是一种从玉米、大豆中经过物理提纯得来的白色粉末，有较强的抗炎作用。可有效降低胆固醇，摄入或补充足量植物甾醇，有助于降低冠心病的发病率，它也因此被称为“胆固醇克星”、“心血管卫士”。

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（来源：养生中国）

本期编辑：李兆彧

本期校对：渠津

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