健康 | 骨头脆、关节疼、行动慢？4招让你强骨骼，护软骨，行动力十足

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“40岁是健康的分水岭！”中国老年保健协会心血管病委员会主任洪昭光强调说，40岁前，人们胡吃海喝、以命搏钱；40岁后，如果继续透支健康，最后可能真的只能“拿钱买命”。

尤其是人们最为关注的骨骼和关节的健康。人体骨量在35岁开始走下坡路，40岁到59岁是人一生中骨骼疾病风险升高最快的时期。40岁之后，很容易发生骨质疏松，导致疼痛、驼背和骨折之类的现象。

与此同时，在30岁以后，体内氨糖也会不断流失、直线下降，容易导致各类软骨疾病，给日常行动造成不便。关节疾病的根本原因不是骨骼病变，而是软骨的磨损。

打个喷嚏，腰椎骨折

刚想转身，腰椎断了

端个花瓶，髋骨散了

别人的退休生活丰富多彩，60多岁的两口子自个儿开车，上西藏、进新疆，走南闯北，历时一个多月转悠了大半个中国……而自己却感觉身体状况大不如前，下楼扔个垃圾，走下楼梯，都腰酸背疼、膝关节疼痛，想去哪都去不了。

人家能亲历一遍祖国的大好河山，而自己却只能在家看着。原本想要跟同龄人走得更远、爬得更高的旅程，却因缺乏“行动力”而成为最大的阻碍。

一上年纪骨头会变脆

关节会磨损

随着年龄的增大，体内激素水平降低，骨骼密度逐渐降低，骨骼强度也会随之降低，骨头也就会“变脆”，这也就是骨质疏松症。

同时，关节内软骨也会随着年龄的增长，一点点被磨损掉，从而出现关节疼的状况。软骨一旦受损，就容易造成行动不便。若不注意保养，还可能导致颈椎病、腰椎间盘突出、骨质增生等骨关节炎提前发生。

如果你出现了以下限制身体行动力的“五大关键点”，如肩背疼痛、膝关节损伤、颈椎僵硬疼痛、走路能听见关节发出摩擦的声音等症状，那就是骨骼与关节健康状况亮起了红灯，应格外警惕。

1、登山膝：登高活动强度过大、腿部受力过重，导致膝关节损伤；

2、背包肩：背包过重、肩部长时间承重，导致肩背疼痛；

3、手机颈：长时间不良姿势看手机看报纸，导致颈椎僵硬疼痛；

4、鼠标手：过度使用电脑鼠标，手指手腕酸痛甚至变形；

5、家务腰：长期弯腰操持家务，导致腰部疼痛不适。

郎平，行动力的代表

健康的骨骼和灵活的关节，构成了行动力。也是“行动力”，让年近60的郎平，活得像30岁！

郎平在空闲时间也没有停下脚步，勇敢挑战高海拔阿尔卑斯山支脉大钟山，在海拔3798米的雪山上感受大自然的美丽。已过天命的郎导，在旅途中能走的远、爬的高，都是“行动力”使然。

身为中国女排总教练，在高强度训练的排球场上，不仅亲自下场指导动作，还亲赴意大利为爱将朱婷加油，带领中国女排走向辉煌，并为热爱的排球事业坚持奋斗了几十年。

但很多人也许不知道，郎平前后经历过10多次手术，其中超过一半都与膝盖有关。长期的跳起重扣和拦网，让郎平的膝盖早早出现了严重的磨损、软骨肿胀、脱落等问题。所幸的是，历经常人所不能容忍的苦痛后，她成为了当代体育界的传奇“铁榔头”。

“爱冒险，爱生活，爱争斗，精力充沛，头脑活跃，无论他们多么年老，到死也是年轻的。”或许，用勃兰兑斯的《人生》来形容郎平再合适不过。数千场的赛事比拼，数万次的奋力挥拍，无一不在昭示着郎平的非凡行动力。

4招，让你强骨骼护软骨

你是否也想像郎平一样爬雪山、为心爱的运动再奋战久一点？只要你关注自己的骨骼和关节的健康，按照以下5招，提高行动力，想去哪儿就能去哪儿！跟着老友、带着老伴，一起去跳广场舞、爬三山五岳、游遍大千世界。

1

饮食健康

骨骼中22%的成分是蛋白质，建议多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。钾和维D也是骨骼生长代谢必不可少的营养素。

要提升行动力、保证骨与关节的健康，除了日常生活中保持健康的生活方式、平衡膳食合理补充营养以外，你必须要知道“行动力金标准”——每日补充600mg钙+1500mg氨糖。

●钙和维生素D，帮助补充流失骨量，预防骨质疏松

钙、胶原蛋白和氨基葡萄糖是关节软骨的重要组成部分。适量摄入牛奶、豆制品、虾皮、猪骨汤等食物有助补钙。 

每日补充600mg钙，配以镁锌锰铜，补充钙、留住钙，让骨骼加倍健康。

2

适当运动

骨骼健康需运动。做脊椎操、八段锦、太极拳等有氧运动，可以减少骨骼中钙质的流失，每天锻炼时间不少于1小时，才有可能延缓骨密度下降。

有关节问题的老人，可每天进行适当的锻炼，如骑车、游泳或散步。当然，反复蹲起、攀爬、担重物之类的活动都要慎重，避免给骨头和关节带来超出承受范围的压力。

3

晒太阳

每天晒 10 分钟太阳，就能把体内的胆固醇转成维生素 D，帮助体内的钙有效地被身体吸收和利用，延缓骨质疏松的发展。

4

避免伤骨坏习惯

✘ 背单肩包 

✘ 低头玩手机 

✘ 久坐不动

大/家/都/在/看

（来源：健康圈）

本期编辑：侯雨茜（实习）

本期校对：李兆彧