这些“助眠秘诀”其实都是误区
“以前门诊很少见到年轻群体的失眠病例，最近几年来看病的高中生、初中生屡见不鲜。”
北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟说，睡眠障碍是一组以“睡不着、睡不好、睡不醒”为主要表现的临床常见疾病，近年来青少年睡眠障碍发生率逐年升高。
此外，一些改善睡眠的常见方法如睡前玩手机、喝酒助眠、白天补觉等，其实都是错误的观念。
助眠误区一：睡前玩手机。
睡前玩手机。北京大学第六医院睡眠医学科主治医师范滕滕表示，手机、电脑等设备的LED屏所发出的蓝光会减少褪黑素的分泌，影响昼夜节律系统，导致睡眠质量下降、入睡延迟和睡眠周期紊乱。
助眠误区二：睡前玩手机。
“虽然喝酒后可出现促进入睡的假象，但喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。”孙伟说，睡前一杯红酒是不少人的习惯，其实饮酒不仅不能改善睡眠，还可能养成嗜酒的坏习惯。
助眠误区三：提前准备“酝酿”。
有些人认为要想睡个好觉，需要比平时提前睡，实际上这样做反倒容易失眠。孙伟说，人们在睡不着的时候，会做一些与睡眠无关的事情，越来越精神，即便是躺着“数羊”的助眠效果也不明显。
助眠误区四：白天或周末“补觉”。
人们通常认为前一天熬夜没睡好，第二天可以多睡弥补。首都医科大学宣武医院神经内科主任医师詹淑琴说，延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量。
助眠误区五：打呼噜不等于“睡得香”。
北京大学人民医院睡眠中心主任、呼吸科主任医师韩芳提示，当出现鼾声高低不均等情况时，可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，需加以重视。
用科学方法找回良好睡眠。
普通人该如何正确改善睡眠呢?
孙伟提示，良好睡眠的基础是要保证相对固定的生物钟。他建议，最佳情况是晚上10∶30—11:∶00上床，早上5∶30—6∶00起床，可根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠节律。
针对年轻人压力大造成的失眠，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒表示，规律且一定强度的运动对改善睡眠很有帮助。《健康中国行动(2019—2030年)》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。郭兮恒提醒，中老年人宜选择中等以下强度的运动。
韩芳提示，儿童青少年正处于生长发育的关键时期，睡眠时长要适当，既不能长期睡眠不足，也不能过多睡懒觉，一般建议高中生8个小时，初中生9个小时，小学生10个小时。家长应多留意孩子的睡眠问题，孩子夜间经常出现打呼噜、张口呼吸，白天易怒、爱哭闹等情况时，需及时就医就诊。
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主编：刘倩
本期编辑：金思含（实习）
本期校对：陈冰然