每天只需爬5层楼，多种疾病风险大大降低！
爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式
在我们快节奏繁忙的工作生活中
对于我们保持健康至关重要
与不爬楼梯的人相比
每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人
患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险
降低约20%
但是该如何正确上下楼呢？
怎样爬楼不伤膝盖？
每天只需爬5层楼，
心脏病风险降低20%！
研究人员分析了超45万名参与者信息，平均年龄为56岁。研究发现，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形”关系。
与不爬楼梯的人相比，每天爬楼梯1~5次、6~10次、11~15次、16~20次和≥21次的人患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低3%、16%、22%、23%、19%。此外，在冠心病和缺血性中风中也有类似的关系。
那每天爬多少层对健康获益最大呢？
研究发现：
（1）16~20层：有动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯16~20层，获益最大；（2）11~15层：无动脉粥样硬化性心血管疾病家族史的人，每天爬楼梯11~15层，获益最大。
爬楼梯是一项非常有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。
很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。研究人员表示，爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，在我们快节奏繁忙的工作生活中，对于我们保持健康至关重要。
如何正确上下楼
正确上楼梯
【动作步骤】
1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；
2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；
3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
【注意】
身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。
正确下楼梯
【动作步骤】
1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；
2.然后顺势过渡到脚跟。
【注意】
下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。
爬楼不伤膝，这5点要知道！
爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的正确方法要知道：
1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯
最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。
2.在爬楼之前，最好热热身
爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动。
3.爬楼得穿一双舒适的鞋子
想要爬楼梯的时候，换上舒适的鞋，这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。
4.爬楼控制速度，量力而行
爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。
5.这两类人不建议日常爬楼
尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。
审核：陈星佐 中日友好医院骨科副主任医师
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（来源：CCTV生活圈综合科普中国）
主编：刘倩
本期编辑：陈冰然