面对疫“情”，专家提“醒”

科学对待疫情，减少不必要的恐慌

李晓驷  注册督导师（D-06-034）

    安徽省精神卫生中心

疫情的爆发给大众带来很多负面的心理影响。当不良的情绪到一定程度，在生理上会影响到神经-内分泌系统、神经-免疫系统的功能，从而出现诸如心慌、气短、乏力、胃肠功能失调、出汗、失眠等症状。在心理上，会导致认知功能减退，判断力、和应对能力下降，情绪失控甚至出现不理智的行为。而又因为应对失当，导致更加不利于自己的严重的后果，从而恶性循环。

从目前的情况来看，大众的心理恐慌所带来的不良效应，甚至大于疫情本身所导致的不良效应。我们要科学地对待疫情，减少不必要的恐慌。

1、正确认识紧张、焦虑的情绪。危险面前出现紧张和焦虑是正常的，是人们在面临危险的时候普遍都会有的反应，是人类进化的结果，有助于人们识别危险，躲避和应对危险。需要我们去接纳它，而不是一定要消除它。

2、坚定必胜的信心。要充分相信党和人们政府，坚信现在的医疗水平、物质基础都远远超过2003年时的水平，我们一定会取得抗击疫情的胜利。

3、做好必要的防护。应当遵从专家的建议，减少出门，出门戴口罩、避免到人群多的地方去、经常通风、洗手等等。这样就能切断疾病的传播途径，避免被感染的可能。

4、促进心身健康。有规律的良好的生活习惯，保证充足的睡眠和营养，适当的锻炼，保持良好的心态。

5、知道如何获得相关救助。当地的全国的心理热线、医疗咨询热线、当地政府公布的相关救助热线等。

6、理性关注疫情信息。定时（一天2-3次）关注政府部门发布的信息，以及具有权威专业机构发布的防治措施和自己平时信赖的专家所写的科普知识。没有必要反复关注疫情的信息，不要轻信谣言以及不靠谱的宣传。

7、必要时心理咨询或精神专科医院就诊。当出现严重的焦虑和抑郁、失眠、频繁噩梦、易怒、甚至觉得自己失控、有轻生观念等，就要接受选择接受专业的心理指导。

作息规律正常化，官方新闻定时刷；

生活休闲充实化，焦虑情绪要接纳；

亲友联系信息化，专业帮助不要怕。

张天布给出三点心理上的建议

张天布 注册督导师（D-06-098）

陕西省人民医院

第一点：保持沉着稳定。遇事不恐慌，也不胆怯；

第二点：保持信任和信心。听信主流媒体正规发布的关于疫情、知识和建议，相信我们政府和机构组织的组织力、协调力、管理能力和责任心。不听信小道消息传播的那些夸大的一些信息，也不要传播对社会稳定和人际关系信任有影响的不利消息；

第三点：保证行为得当。在个人行为上，做好个人的卫生习惯，然后做好自己的防护措施，居家隔离，减少去公共场合、公共环境中的活动，一般如果有小病，若没有密切接触史，减少到医院里去被交叉感染的机会；如果确有过与高危的人员的接触史，那么在去医院就诊时，做好个人的隔离和防护，以保护家人和你周围的人。

祝愿大家在这困难的时候，保持良好的个人状态，我们共克时艰、共渡难关！

好好利用亲人团聚时光

孟馥   注册督导师（D-06-058）

    同济大学附属东方医院

突如其来的“新型冠状病毒感染的肺炎疫情”，让我们中国最传统、最重要的节日- -春节变得非同寻常，本来万家团圆的日子，变成了闭门不出、各自居家、自我隔离；欢乐的时光被笼罩上了紧张、恐惧和担心的气氛，即便是居家独处，每天爆炸般的资讯也将我们团团围住，很多人不停的刷微信、看朋友圈；因此，我想再这里提醒大家:我们该如何好好利用亲人团聚的时光。

1、觉察韧力

每个人和家庭都具有一种面对生命中的变化、从困境中站起来、变得更加强壮、更有资源运用的能力，是人战胜困境的内在力量(韧力)。这种内在力量是人面对危机和挑战时，能够忍耐、自我修正、成长的积极过程，能够帮助人从危机中寻找力量、找到方向、学习应对与适应，为自己的生命负责，付出爱。

家是养育我们生命的地方，家庭成员之间的关系是深刻而多级的，成员间被强有力的、互惠的情感依恋和忠诚连结在一起，遇到困境的时候，家是我们最大的支撑。因此，建议大家好好利用这段特殊的居家日子，放下手机，与家人聊天，好好与父母、与爱人、与孩子聊聊天，谈谈这些年来家庭生活中的变化、对对方的期待，谈谈自己内心的想法、对未来的憧憬和打算；想想每一位家庭成员在某个方面的擅长，彼此欣赏，共同回忆一下在生命中的艰难时刻，是什么帮助你度过的？

2、挖掘资源

网络资讯高度发达的自媒体时代，高效利用信息资源是人的一种能力，大量的、多种多样的资源能为解决问题提供尽可能多的方案，资源是可以挖掘、获得的，是可以被意识到并发展出来的；仅仅通过可利用的资源，就可解决问题。因此，从家庭的生活历程中获得宝贵的资源，可以帮助我们面对困境。

想一想你的父亲或母亲给你的最重要的建议是什么?你的父亲或母亲对你（说过）做过最好的事情是什么?家庭成员对患病及患病过程的看法如何、能够自我责任吗？家庭是否是一个彼此连接和承诺成为一个关心的、互相支持的系统、来有效地应付压力和内部和外部需求的变化。

3、积极关注

每个系统都已经具备了解决其自身问题所需要的所有资源，只是尚未利用；关注点并非是否存在问题和不足，而是当人们把精力都花在问题上时，那些资源库的开关就被关闭了。因此，人们关注的视角需要放在积极的资源取向，讨论不同的可能性，发掘愿望和梦想，寻找更积极的目标。更关注个体的力量，寻找是什么在起作用？个体的自主性在哪里？

因此，建议利用这个时间去采访您的父母：父母亲最喜欢做的事是什么？最喜欢看的书、最要好的朋友、最喜欢听的歌、最感得意的事、最大的遗憾、最大的愿望？他们最希望你将来成为一个怎样的人?诚实看待父母，客观的去了解、认识、理解他们，爱要感謝，恨要处理，在寻找父母的过程中发现并接纳自己。

何不好好利用一下这个难得的机会，与家人面对面交流、彼此联结，走一趟重要的成长之旅！

自我催眠放松技术

瞿伟    注册督导师（D-06-029）

         陆军军医大学

首先：自己找一个安静的环境，选择位置坐下，调整好自己的坐姿，以舒适为宜

然后我邀请大家闭上自己的双眼，跟着我的指导语做

1、现在我邀请你开始进行深慢的呼吸，将你的注意力放在你的呼吸上。

2、好，请深吸一口气，憋住，然后慢慢的呼出来。

好，继续进行深慢的呼吸。

3、当你进行深慢呼吸过程中，你可能会听到环境中发出的其他声音，没有关系，这是环境中自然呈现的声音，如果你的注意力转移到环境中其他声音上，没有关系，接受它，然后慢慢的再将自己的注意力转移到自己呼吸上来。

4、好，你的呼吸越来越深，越来越慢，

你的呼吸，越来越深、越来越慢，

你做的很好

5、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的头部越来越放松，越来越

沉重，你感觉到你的头部越来越放松，越来越沉重；

6、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的面部越来越放松，越来越

沉重，你感觉到你的面部越来越放松，越来越沉重；

7、你的呼吸越来越深、越来越慢，

你做得很好，随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的双肩越来越放松，越来越沉重，你

感觉到你的双肩越来越放松，越来越沉重；

8、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的双臂越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的双臂越来越放松，越来越沉重；

9、你的呼吸越来越深、越来越慢，你做得越来越好

随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的背部越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的背越来越放松，越来越沉重；

10、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的腰部、腹部越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的腰部、腹部越来越放松，越来越沉重；

11、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的臀部越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的臀部越来越放松，越来越沉重；

12、你的呼吸越来越深、越来越慢，

做得非常好

13、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的双侧大腿越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的双侧大腿越来越放松，越来越沉重；

14、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的双侧小腿越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的双侧小腿越来越放松，越来越沉重；

15、随着你的呼吸越来越深、越来越慢，

你感觉到你的双脚越来越放松，越来越沉重，

你感觉到你的双脚越来越放松，越来越沉重；

16、好，你做得非常好，

你感觉你的全身越来越放松，越来越沉重；

你感觉你的全身越来越放松，越来越沉重；

17、请你好好的感受一下身体放松感觉，好好体会一下心情平静的感受，好我们在这里停顿一下，

18、现在，鉴于时间关系，我邀请你跟着我的指导语，慢慢的回到现实中来，我从倒数10开始数数，10、9、8、7、6、5、4、3、2、1，请你慢慢睁开眼睛，然后活动活动一下自己身体，再感受一下此时此刻自己的身体感受。

自我安抚技术之一：

蝴蝶拍（Butterfly hug）

马向真  注册督导师（D-06-057）

          东南大学

当我们面对疫情，会有一些焦虑、恐慌，这是人面临危机事情时的正常反应。我们可以用一些简单的技术来安抚我们的情绪，蝴蝶拍就是其中一种很好用的方法。蝴蝶拍技术简单、易学，帮助可以我们对自身资源进行提取、深化，提升复原力，每次需要5分钟。我们可以自己做，也可以教导家人、朋友一起做，也可以带着孩子做。现在请跟我一起拍起来。

第一步：学习蝴蝶拍（1分钟）

动作要点：双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；左右各一次称为一轮，4-12轮为一组；轻拍的节奏较慢。拍的时候，可以闭上你的眼睛或者让眼睛睁开一点，专注于前方一点。

接下来，像蝴蝶振动翅膀一样，将你的双手交替运动。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），观察你的心里和身体内流动的东西（想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉），不要去改变、评判或推开你的想法。你可以假装你正在观察的东西是擦肩而过的云朵。”

第二步：用蝴蝶拍增加资源（3分钟）

跟着如下步骤做：

1、在当下，无论你是居家还是被隔离，我们都可以学习用蝴蝶拍来加强自身资源。

2、请从您日常生活中或既往经历中选择一件您觉得愉快/有成就感/感到被关爱或其它正性体验的事件，比如被家人照顾，有亲朋好友关心，会游戏玩耍、有爱好，或者某个电影、电视作品中给你正能量的人物或事。回想这个事。

3、找到一件最能代表这种积极体验的画面，以及这种体验在身体的部位及身体感受。

4、想到这个画面，体验身体的积极感受，然后开始以上述方式进行左右交替轻拍，每4-12轮为一组，在此过程中不需要刻意做什么，顺其自然就好。

5、一组结束后记得停一会儿哦，如果留意到的内容是积极的，可以继续以上述方式进行蝴蝶拍，直到感觉到积极的内容不再变化为止。

6、如果在轻拍的过程中出现负性内容，可以告诉自己“没事哦，现在只需留意到积极的方面，不好的内容以后再进行处理”。

7、结束蝴蝶拍后可以用一个关键词（诸如温暖、力量、平静等等）来代表这个事件，想着这个关键词继续做几组蝴蝶拍。