跑了那么多年步，却依然没有“上道”？
在和大家深扒了各种耳机（回复 -耳机-可查看）之后，我的好友郭博士又来聊跑鞋啦！从开跑基本问题到入门、进阶装备指南，今天3篇文章让你看个够。刚开始跑步的小白可以照着装备指南入手，也欢迎有经验的跑友们和我们一起探讨跑步之道。
· 装可爱的胖子 ·
允文允武，文不能测字，武不能防身
古希腊格言“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”在2000年后的今天仍然被时不时提起，可见尽管人事有代谢，但起码大家对跑步给人的积极作用还是有个统一的认识。
这里，我们希望科普一下跑步中常常遇到的若干入门级问题，希望对各位志在跑步锻炼身体、锤炼意志的朋友们有所帮助。
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Q1：跑步距离重要吗？跑步速度呢？跑步锻炼最重要的是什么？
我们被中学体育达标戕害了很久，所以本能上觉得对于跑步来说，距离和速度都十分重要，但实际上，对于使用跑步作为锻炼方式（而不是竞赛）的人来说，距离和速度都不重要。
跑步最重要的一是强度，二是时间。强度决定了跑步是有氧、混合还是无氧运动；时间则保证了有氧和混合区间的锻炼效果。一般地，对于以减肥为目的的人，强度不宜超过中等，时间不宜短于40分钟；对于以提高心肺功能为目的的人来说，强度以保持在中等并偶尔有高强度运动为好，时间可以控制在20-30分钟左右。
Q2：我是跑步小白，我应该买什么装备？
首先，你得有一双跑鞋。对于初次接触跑步装备的小白来说，买各家跑鞋的旗舰肯定是个冲动的选择，但为了接下来能够愉快地跑步，保护性也是需要关注的要点之一。四大跑鞋次旗舰的档次刚好兼顾了性价比和保护性，海淘到手估计在300-400元左右，值得考虑。
下表中列出的四大跑鞋旗舰与次旗舰型号供大家参考。需要说明的是，表中的缓震和控制指根据不同跑姿要选取不同型号（关于跑姿在下文Q4中有详细描述）。此外，表中的产品是针对已经出现5年以上的“老字号”，诸如Quantum之类的新品未在此表中描述。
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其次，如果想要更快更好地达到自己跑步的目标，心率表是必不可少的配件。无论是传统的区分心率区间的训练，还是更为简单的MAF180（Dr. Philip Maffetone发明的有氧训练方法，详见后面Q7内容），都需要心率表的实时监测。如果没有类似的设备，推荐购买迪卡侬入门款心率表，可以为入门跑友提供足够多的信息。
最后，为了保护自己的肌肉和关节（据说更主要的目的是为了亮骚），可以购买压缩裤/压缩腿套。当然，在训练量不够的情况下，此类装备可以等水平提高以后再说。
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Q3：既然跑鞋这么重要，那么有哪些好的跑鞋品牌可选？
如果只打算购买跑鞋的话，除了广为人知的“三条线”和“钩子”之外，你还需要知道的就是所谓的“四大跑鞋”（其实是四大慢跑鞋，钉鞋神马的不在此列），即ASICS、BROOKS、SAUCONY和NEW BALANCE，此外还有MIZUNO。上述五家公司每一家都有自己的拳头技术。
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ASICS在1949年于日本创立（当时叫鬼冢虎），尽管资历是四大跑鞋中最年轻的，但名头却是四大跑鞋中最响亮的。它的技术核心即大名鼎鼎的GEL材料，它的旗舰产品KAYANO自始创以来连续出品21代，每一代都能在跑鞋界掀起腥风血雨，被誉为“跑鞋之王”；它的次旗舰产品GT-2XXX（以前叫21X0，现在统一叫GT-2000），更是找到了性价比的完美平衡，是销量最好的产品。
图片来源：http://www.brooks-running.com.tw/
BROOKS于1914年在美国宾夕法尼亚创立，至今也有超过100年的历史。BROOKS公司是第一个向跑鞋中放入油包以保证其强大缓震作用的公司，放入油包的鞋款也因而命名为“glycerine”（甘油）。现在BROOKS公司改进了缓震材料的技术，引入了一种非牛顿流体（即剪应力和剪应变不服从线性关系）保证快跑和慢跑鞋均有优良表现。
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SAUCONY在四大跑鞋厂商中拥有最久远的历史，它于1898年在美国宾夕法尼亚成立。据说美国第一位在太空漫步的宇航员怀特就是穿索康尼登月的。SAUCONY的核心技术是GRID，其鞋底并非完整的大平面结构，而是由十数块小平面组成的，可完美适应不同跑姿的跑者。
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NEW BALANCE应该是四大跑鞋里在中国名气最大的，它于1906年在美国波士顿（世界最知名马拉松比赛举办地）创立，其核心技术是N2，即缓震材料通过注入氮气的方法成型，确保孔径有较窄的分布，在孔隙率不变的情况下提升缓震效果、延长使用寿命。但NEW BALANCE最知名的系列并非专业跑鞋，而是574复古系列和990总统系列。
Q4：跑姿是什么？跑姿和跑鞋之间有何关系？如何确定自己的跑姿？
一般来说，跑姿分为三种。如果把每跑完一步脚踝向身体内侧翻的动作称为内翻，这三种姿势即内翻不足（平足）、正常以及内翻过度（高足弓）。一般来说，内翻不足需要稳定系跑鞋帮助完成内翻动作；内翻过度则需要缓震系跑鞋来帮助减少外脚背受到的冲击力；正常足两种跑鞋均可穿，哪种便宜就买哪种好了。
判断跑姿最准确的方法是自己在跑步机上跑步，让观察者（或者摄像机）在身后观察并加以判断；近似准确但方便得多的办法是湿脚印法，如下图所示。
黑色线：如果你的足弓类似黑线勾勒的形状，那么即为平足，需要稳定系乃至控制系的跑鞋。
蓝色线：如果你的足弓类似蓝线勾勒的形状，那么即为正常足，在稳定系与缓震系跑鞋中选择即可。
红色线：如果你的足弓类似红线勾勒的形状，那么即为高足弓，需要缓震系的跑鞋。
Q5：我体重比较轻，是不是踩不动各家跑鞋的旗舰或次旗舰款？
不知道什么时候“体重轻踩不动旗舰”这种被人想当然总结出来的结论就流传开了（尤其在中国）。要知道，所有的跑鞋厂商都没有把旗舰与体重挂钩，他们是把跑步能力和鞋款挂钩，跑步能力越强，配速越快，说明肌肉韧带越发达，越不需要旗舰/次旗舰款跑鞋的保护（也就是说，速度快且强壮的胖子同样不需要旗舰款）；反之，则需要外界的缓震材料保护自己脚踝和膝盖不受冲击的伤害，购买旗舰/次旗舰款（如果是缺乏肌肉的瘦子，即使体重很轻，恐怕也需要用高端鞋来保护自己）。
Q6：我应该在什么样的强度下跑步？
这取决于锻炼的目的。
如果以增加爆发力为主，那么应该在力量训练的基础上进行短时间、大强度、多组数的HIIT训练并确保大部分时间处于无氧区间（参考100、200米运动员的训练方法）。
如果以提高心肺功能为主，那么需要在乳酸阈值附近进行稍长时间、有一定重复次数或者更长时间、无重复次数的间歇性训练或乳酸阈值训练（参考1500米以上运动员的训练方法）。
如果是以减肥为主，那么适宜进行强度更低但时间长度不宜短于45分钟的跑步活动。
通俗点说，想要增长爆发力，那就玩命跑；想要增强心肺功能，那就得保持气将喘匀没喘匀的速度跑；想要减肥，那就慢悠悠地跑（但你得跑！）。
如果你有心率表，则可以通实时监测心率区间来调节运动强度；如果没有心率表，还有一种由瑞典人Gunnar Borg发明的RPE法，即所谓的Rating of Perceived Exertion（感觉尽力程度）法。以下给出分数和感觉的对应关系：
6-完全没有投入
7-投入一点点
8
9-非常轻松 （用一个很舒服的速度在轻松缓慢地行走）
10
11-轻松
12
13-有点辛苦 （在努力了，感觉有点累但可以继续）
14
15-辛苦 （沉重）
16
17-非常辛苦 （非常艰苦，感觉非常疲劳）
18
19-辛苦极了 （按目前的速度再也无法继续了）
20-已倾尽全力
可能你会有这样的疑问：为什么分数不是从0开始呢？这是因为Borg认为，一个人的感觉的评分乘以10与运动中实际心率有很高的相关度，故尽力程度能相当不错地估计运动中的心率。而我们自己的静止心率（一般是晨脉，即早晨刚睡醒躺在床上的心率）一般不会低于60，所以此表中的数值是从6开始。
也因此，我们就可以根据希望达到的目标来确定自己尽力的程度。如果是以减肥为主，那么RPE值应保持在9-12之间，不宜超过12；如果着重锻炼心肺功能，则应控制RPE值在12-15，在15也不宜保持太长时间；如果为了增肌、锻炼爆发力，则应该使RPE值在18-20之间活动。
但这种方法其实也存在缺点，就是随着跑步时间增长、人体疲劳以后，感觉可能会出现一定的偏差，因此对于志在跑得更快更好的盆友，还是推荐购买一块心率表。
Q7：我买到了心率表，但只想减肥，顺便提升心肺功能，我应该怎么跑？
如果是新手，那么推荐使用的方法是MAF180法，实施方法很简单，即保持心率在“180-年龄”左右进行锻炼，如果有陈旧性运动损伤，那么用“170-年龄”作为心率值进行锻炼。MAF180可以确保运动处在乳酸阈值以下，从而有不错的减肥燃脂效果，同时，又由于MAF180的数值其实一般处于中度有氧区，也可提高心肺功能。
如果有一定基础的跑友，那么就要使用“静止心率+a×(220-年龄-静止心率)”的办法了，a是有氧运动的区间值，从0.65-0.9。比如想以提高自己的乳酸阈值为目的，就可以令a=0.9，对自己的目标心率进行计算并在跑步时控制自己的心率在此数值。
Q8：我想保护肌肉，压缩装备如何选择？
跑步最适合的压缩装备就是压缩裤或者压缩腿套。生产这些装备的厂商很多，知名度最高的有三家，即SKINS、2XU和CW-X。
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SKINS是成功将压缩衣的概念广泛推广的厂商，它的总部位于澳大利亚，产品线包括各种压缩装备，从跑步用压缩装备、骑行用压缩装备到铁人三项用压缩装备。目前SKINS的旗舰系列是400系列，跑步通常使用A400，骑行则使用C400，铁人三项使用TRI400，恢复系列定名为RY400。
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2XU也是一家澳洲的专业压缩装备生产商，但其面料技术与SKINS略有不同，采用了360度环织纤维，使其产品的耐久性得到了极大的提高。2XU的旗舰系列是ELITE系列，但多见于跑步装备。
图片来源：www.activasport-running-conseil.fr
CW-X是日本华歌尔（胸罩品牌，囧）集团的下属品牌，其产品特点是使用倔强系数更大的编制材料作为“假韧带”，在膝盖乃至腰腹、臀部起到提拉作用，从而最大程度地减少运动损伤。CW-X最常见的装备是跑步长裤，最热销的型号是Stabilyx。
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