如何挑选食用油？这 1 张表格胜过 800 字解释
很多人问食用油要怎么挑、怎么吃才健康，我们整理了 -啊呜计划-（微信ID：joinawuplan）的营养学博士 Victor 之前的两篇文章，用 1 张表格来教你。今天推送的第 2 条内容里还有 7 款食用油推荐哟。
· Victor Zhong ·
苦逼营养学博士一枚
大家元宵节快乐呀！
在赏灯、猜灯谜之外，吃过元宵了吧？你家元宵是蒸着吃、煮着吃还是炸着吃的呢？要是炸着吃，用的油可还健康？
炸元宵
我们的三餐离不开食用油，但“植物油致癌”、“饱和脂肪增加心血管风险”等说法， 让大家对选购食用油多了很多困惑。今天，我们就来帮大家解解惑。
总的来说，选购食用油看两个方面，一是油的饱和脂肪和不饱和脂肪的比例，这关系到油本身营养价值；二是油的烟点，这关系到油的使用方式，是适合高温煎炸还是只能用于凉拌。
（如果没耐心看完中间的论述，可以直接拉到文末看总结表格，它能帮你选到合适的食用油。）
尽量用植物油代替动物油
植物油和动物油的区别之一，在于它们饱和脂肪与不饱和脂肪（又分为多不饱和脂肪、单不饱和脂肪）的比例。饱和脂肪与不饱和脂肪的本质区别是其分子结构的不同，这个比较复杂，咱就不说了，直接看下图：
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所以，咱们的宗旨就是要提高日常用油中不饱和脂肪的比例，控制或减少饱和脂肪的比例。常见食用油的脂肪酸构成，一张图就能看明白。
简单地说，下面图中红色比较长的，就是饱和脂肪比例比较高的油，是不太好的选择；绿色和蓝色比较长的，就是不饱和脂肪比例较高的，是比较好的选择：
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总结下来，下面几类油是不饱和脂肪比例较高、相对健康的：
❶ 初榨橄榄油
单不饱和脂肪酸：71%
多不饱和脂肪酸：8%
饱和脂肪酸：13%
注意，“初榨”两字不可忽略！除了富含单不饱和脂肪酸以外，初榨橄榄油还含有多酚类抗氧化剂，对心脏健康很有好处。而纯正橄榄油（就是非初榨橄榄油）里抗氧化剂含量就比较少。
❷ 菜籽油
单不饱和脂肪酸：59%
多不饱和脂肪酸：29%
饱和脂肪酸：7%
菜籽油没什么特别的味道，比较容易被接受，而且由于它的烟点比较高，可以用来煎或炸（大家注意，“烟点”这个对油来说万分重要的词汇出现了，下文中再跟大家解释这是神马东西）。菜籽油一般不含抗氧化剂，但保质期却比橄榄油要长哦。
❸ 核桃油
单不饱和脂肪酸：24%
多不饱和脂肪酸：67%
饱和脂肪酸：9%
核桃油就比较少见啦，因为这种油特别贵（主要原因是保质期特别短，所以都是很小瓶包装的），不过核桃油富含 omega-3，而且又有坚果香味，绝对是不错的选择。只不过这价格......哎，说多了都是泪啊。
❹ 亚麻籽油
单不饱和脂肪酸：18%
多不饱和脂肪酸：68%，其中 53% 都是 omega-3
饱和脂肪酸：9%
亚麻籽油 omega-3 含量达到 50% 以上，这是其他油无法比拟的。不过亚麻籽油保质期短，容易被氧化，烟点很低，不适合煎炸，适合凉拌、蒸煮。亚麻籽油还有一股特殊的气味，有的人喜欢，有的人不喜欢。
❺ 花生油
单不饱和脂肪酸：48%
多不饱和脂肪酸：34%
饱和脂肪酸：18%
花生油特别适合高温烹饪，它含有有益心脏健康的植物甾醇，可能有降低胆固醇的作用哦。
❻ 葡萄籽油
单不饱和脂肪酸：17%
多不饱和脂肪酸：73%
饱和脂肪酸：10%
葡萄籽油也是比较适合高温烹饪的一种油，是从葡萄籽中提取的，还有淡淡的葡萄香。
❼ 芝麻油
单不饱和脂肪酸：41%
多不饱和脂肪酸：44%
饱和脂肪酸：15%
芝麻油有淡淡的芝麻香和坚果香，用来凉拌非常棒。
大部分植物油都是不饱和脂肪比例较高的，在烹饪中，尽量把动物油改成植物油，是健康吃油的重要一步。
不同烹饪方式用不同的油
选好了油的种类就万事大吉了么？
并不是！
不同的烹饪方式适合用不同的油，这样才能做出美味又健康的菜。油的烟点决定了它适合哪种烹饪方式。所谓“烟点（smoke point）”，指的就是油冒烟时的温度，当油温到达烟点或超过烟点以后，不仅会丧失原来的营养物质（如单不饱和脂肪酸），还会被氧化产生有害物质（比如乙醛、脂质过氧化物等），不仅如此，油本身的味道也变了，可能也会影响食物本身的口味。
比如这样就不太好......
每种油的烟点都是不一样的：
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这里要注意的是，饱和脂肪酸是非常稳定的，高温下不太可能会产生不健康的物质，这里比较令人担忧的是不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸。
咱们可以给各大食用油分个类：
❶ 适合高温烹饪（煎、炸）的油
椰子油、黄油、猪油
上文讲过，饱和脂肪酸是食用油中最稳定的，也是最耐高温的，这些油不太容易被氧化，另外，这一类油一般烟点也比较高，所以也不会因为高温烹饪就产生有害物质。
但因为咱们之前讲过，这些油都是含饱和脂肪酸比较高的油，所以挑选时还是要谨慎哦。
❷ 适合中高温烹饪的油
橄榄油、花生油、菜籽油
这些油的特点是单不饱和脂肪酸含量较多（上图中蓝色的条），所以是相对比较稳定的。
但大家在挑选的时候，要注意看看包装上是否有“初榨”、“特级初榨”之类的字样，一般有这类字眼的油是未经过化学加工的，相对更健康些。
❸ 只适合凉拌的油
亚麻籽油、葵花籽油
这里的葵花籽油指的是一般的初榨葵花籽油，另一种葵花籽油——高油酸葵花籽油的烟点跟初榨橄榄油差不多。
这些油的特点是多不饱和脂肪酸含量较多（上图中绿色的条），所以也是最不稳定的。这些油特别适合凉拌（必须不能煎炸炒，蒸煮勉强凑合），绝不能加热到过高的温度！
讲了这么多，大家是不是觉得很纠结：好像相对更健康，不饱和脂肪酸含量更高的油偏偏不适合高温烹饪，而相对不太健康的油偏偏特别适合高温烹饪。但是，中国人习惯的烹饪方式往往都是温度较高的，那我们该怎么办呢？
给大家 3 点建议：
尽量少用或放弃油炸的烹饪方式，如果不得不油炸，那就尽量少放点儿油；
如果真的习惯了大火快炒、等油冒烟了再下锅这种烹饪方式，而且对油炸食物情有独钟，那还是选择动物油吧，因为跟油本身的饱和脂肪酸相比，不饱和脂肪酸高温产生的有害物质更不好（不过含泪建议大家还是少油炸更健康）；
如果要两者都兼顾，其实比较推荐橄榄油（记住要是初榨橄榄油哦），不但不饱和脂肪酸含量较高，而且较高温的烹饪也 OK。
最后，我们把上面提到的几类油，根据饱和脂肪与不饱和脂肪的比例、适合哪种烹饪方式总结在下表中，下次买油，按照这张表来选就是啦：
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椰子油、黄油、猪油含饱和脂肪酸比较高，挑选时要慎重。
* 本文由啊呜计划授权改编、转载
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