城读│慢跑是怎样成为一种习惯的？
本文回顾1960年代慢跑成为美国大众健康运动方式的历史，为了消除现代工业城市久坐生活方式给中年人健康带来的不良影响，慢跑作为一剂药方向大众推广,最早可以追溯到1960年代俄勒冈大学田径教练威廉·鲍尔曼发起的慢跑训练研究项目。
Latham,A. 2015. The history of a habit: jogging as a palliative to sedentariness in 1960s America, Cultural Geographies, 22(1): 103-126.
Source: http://cgj.sagepub.com/content/22/1/103
Cover picture source: http://www.travelthruhistory.tv/quick-history-olympic-games/
如今，身着速干荧光跑步服装、踏着跑鞋在城市奔跑的男女成为街头巷陌寻常风景。很难想象慢跑这一简单运动其实是最近“发明”的。二战后的美国，除了整理庭院、打保龄、高尔夫或轻度的健美操，年过三十的男女甚少从事工作之外的任何剧烈运动。为什么突然之间数以百万计的人开始运动起来？为什么是慢跑？
1960年代，慢跑由医疗专家和实践者提出，作为消除现代美国城市和郊区久坐生活方式不良影响的一剂药方。当时医疗研究证据表明久坐生活方式给健康带来短期和长期的不良影响，而慢跑正是设计来对抗城市生活体力活动的日渐减少。
本文回顾1960年代慢跑成为美国大众健康运动方式的历史过程，特别讨论慢跑这一平淡乏味的行为如何成为大众一项日常习惯。
美国慢跑的流行起源于俄勒冈大学田径教练威廉·鲍尔曼（William J. Bowerman,他是耐克的创建人之一）发起的的跑步训练研究项目。鲍尔曼与心脏病学家沃尔多·哈里斯（Waldo Harris）合作，招募了上百名普通男女，参与一系列跑步训练的对照控制实验，研究日常慢跑对久坐身体的影响。研究成果发表在《美国医学会杂志》，1967年出版《慢跑：适合所有年龄人群的健康锻炼》一书，成为畅销书，售出百万本，从此引燃美国大众慢跑的流行。
伏案工作和日常生活体力活动的减少导致新疾病的出现——运动不足症（hypokinetic disease）。运动不足症包括许多互相关联的疾病，例如心血管疾病、下背痛和久坐不动人群的精神疾病等。
中年人的健康危机是现代美国和西欧生活方式的后果。“发达的生活水平、工业化、城市化、白领就业的兴起、工作和生活中体力劳动的减少，这些社会力量似乎构成了冠状动脉疾病的增加，但往往被视为社会的进步，而不是失败，”伦敦大学流行病学专家Jerry Morris在1956年华盛顿举行的国际心脏病学会议上发言，“我们需要应对一种新的大众现象，人们普遍不能适应新的环境。”
1950和1960年代，富裕的工业社会面临与过去截然不同的健康疾病问题。冠心病、高血压和各种癌症，其起源实拜工业化城市化社会的极大富足所赐，这些疾病难以找到单一的致病原，并且经过长期发展才能显现。既然富贵病是慢性病，最可能的预防和控制手段在于改变引起这些疾病的行为习惯，去掉导致疾病的生活习惯，培养预防疾病的新习惯。改变日常饮食、出行、工作、休闲和社交习惯成为公共卫生的新领域。
伏案工作和日常生活体力活动的减少导致新疾病的出现——运动不足症（hypokinetic disease）。运动不足症包括许多互相关联的疾病，例如心血管疾病、下背痛和久坐不动人群的精神疾病等。
中年人的健康危机是现代美国和西欧生活方式的后果。“发达的生活水平、工业化、城市化、白领就业的兴起、工作和生活中体力劳动的减少，这些社会力量似乎构成了冠状动脉疾病的增加，但往往被视为社会的进步，而不是失败，”伦敦大学流行病学专家Jerry Morris在1956年华盛顿举行的国际心脏病学会议上发言，“我们需要应对一种新的大众现象，人们普遍不能适应新的环境。”
1950和1960年代，富裕的工业社会面临与过去截然不同的健康疾病问题。冠心病、高血压和各种癌症，其起源实拜工业化城市化社会的极大富足所赐，这些疾病难以找到单一的致病原，并且经过长期发展才能显现。既然富贵病是慢性病，最可能的预防和控制手段在于改变引起这些疾病的行为习惯，去掉导致疾病的生活习惯，培养预防疾病的新习惯。改变日常饮食、出行、工作、休闲和社交习惯成为公共卫生的新领域。
1962年，鲍尔曼带领俄勒冈大学田径队去新西兰访问一个月，向阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）学习慢跑训练技巧，包括对长者的训练。利迪亚德是自学成材的田径教练，训练了一批中长跑奥运冠军，培养了许多杰出的运动员。利迪亚德带鲍尔曼参加“奥克兰跑者俱乐部”的训练。跑者俱乐部每周日进行长距离“群跑”，目的不在于跑赢对手，而在于跑完全程。
作为一位51岁的田径教练，鲍尔曼震惊地发现自己竟然跟不上俱乐部一位74岁的业余跑者。借用利迪亚德的训练经验，鲍尔曼设计了针对性的跑步训练方案，四周之后，腰围减少3英寸，并且能够跟上利迪亚德的20英里跑。
图 奥克兰跑者，1963
1963年，鲍尔曼结束新西兰一个月访问，带着慢跑的概念回国，建立跑者俱乐部，开展慢跑训练项目。
鲍尔曼面临如下问题：慢跑真的能够帮到人吗？还是会加快心脏病发的可能？如果太剧烈太快的运动会导致心脏病，那么对于久坐身体而言，什么强度的运动有利于身体恢复健康？什么方式能够最有效提高原来久坐不动人群的跑步能力？恢复健康之后，怎样将其转化为长期健康运动习惯？养成定期心肺运动习惯究竟给人们带来哪些可以测量的好处？
为了找到答案，鲍尔曼与心脏病学家哈里斯合作，对参与慢跑训练的久坐的中年人（30岁以上）做系统对照研究，搜集跑步影响的科学数据，也有利于设计安全有效的跑步训练计划。
鲍尔曼团队设计了一个12周的训练计划，根据“难易交替”原则进行，运动量大的训练日之后继以较为轻松的训练，利于身体恢复，逐渐适应压力。随着参与者健康水平的提高，逐渐增加训练的时间和强度。训练计划非常强调节奏和强度，结合了间歇跑、法特莱克训练法（起源于瑞典，一种速度练习，跑者按自己的需求快速跑任意长的一段距离）和不同速度匀速慢跑等。不同的慢跑风格融合了高水平中长跑选手的训练技巧。
1965年4月，哈里斯和鲍尔曼招募久坐不动的人参与试验性训练。第一节慢跑课，实验者向被试解释训练计划的步骤和慢跑的基本原理。
每一周训练量逐渐加大。有时提高重复的次数，有时增加跑步距离。第三周加入法特莱克训练法。第六周，速度从每小时4-5英里增加到5-6英里，甚至6-7英里。第七周，增加短距离山地跑……第十二周，原先久坐不动的被试应该已经转变为合格的跑者。确实有不少人实现了这个转变。
评价第一次试验结果，哈里斯和鲍尔曼发现需要根据不同健康水平设计不同训练方案，而且需要继续实验。第一次和第二次的结果表明不运动的个人可以训练成为跑者，第三次实验的重心从关注跑步的益处转向如何保证参与者完成训练的方法。中心问题是如何帮助陷入久坐日常生活方式人们养成慢跑的新习惯。
图 俄勒冈大学慢跑者，1963
现代人每天大部分时间都坐着，享受各种电动机器带来的好处，甚至忘记身体运动的能力。鲍尔曼和哈里斯并不打算根除工业社会久坐生活方式的根源，而是设计一种自主的、明智的身体运动习惯，抵消久坐生活方式带来的坏处。
鲍尔曼和哈里斯在1966年自费出版的小册子里写道：“慢跑计划的目的在于养成规律运动的习惯。”关键是要把这一习惯加进个人已有的日程表里，而不是取而代之。“不必彻底改变你的个人习惯就能变得健康，在合理的范围内，你仍然可以吃喜欢的食物，喝饮料。记住，感觉良好才是健康生活的最佳引导。”
他们的训练如何把跑步变成习惯？
首先，鲍尔曼和哈里斯教跑者如何进行训练。原则是逐步把跑步纳入每日常规。每一次训练量大的环节结束后让身体休息，利于身体恢复，继续第二天的训练。每周随着身体对训练压力的适应，逐渐增加运动量和强度。跑者有一定基础之后，再教他们跑得更快、更久、山地跑和越野跑的技巧。不仅改变跑步的生理影响，还能创造跑步的多样性。
第二，鲍尔曼和哈里斯教参与者如何与身体合作。改变身体需要时间，一开始不要过度运动，休息与运动同样重要，改变身体需要在训练计划下进行。规律运动会给身体造成短期不适。正常的肌肉疼痛是身体对持续运动的适应。鲍尔曼和哈里斯给出拉伸建议和强化背部练习。对于有伤的人，修改训练计划。
第三，鲍尔曼和哈里斯教参与者跑步的身体技能。大部分成年人遗忘了孩提时代自然学会的跑步技能，训练目的之一在于找回如何跑步的记忆。大部分人通过跑步本身就能掌握跑步技巧。通过跑步训练，跑者重新让身体与环境相适应。
第四，鲍尔曼和哈里斯给参与者提供一个明确的日程表，建立自己的训练常规。随着时间和重复，训练逐渐变成个人习惯。正如现代工业社会的许多活动（吃饭、工作、睡觉、社交活动）有时间表，体育锻炼也有时间表，成为每天日程的一部分。
为了养成良好的体育运动习惯，首先要克服久坐不动的不良习惯。不能单靠意志力使过去的旧习惯消失。需要仔细地培养新的身体习惯和常规。通过遵守训练时间表，跑者逐渐获得体育锻炼的能力和意志力。
慢跑的成功在于它提供了一个直接的、容易的锻炼方式。一个新习惯的建立需要一定程度的社会可理解性(social intelligibility)。慢跑最初的传播归功于威廉·鲍尔曼作为俄勒冈大学田径教练的知名度。另一方面，慢跑的流行也在于美国人对鲍尔曼和哈里斯跑步观点的认同。美国文化一直非常关注城市化的后果和富足对个人和公共健康影响，慢跑作为有医学证据支持的利于心血管健康的手段，符合这种认知。并且，慢跑在个人当前的行动与未来前景之间建立了一个审慎可能的连接。
在鲍尔曼和哈里斯的努力下，慢跑不是昙花一现的健身潮流，而成为对久坐生活方式的一种医疗干预。把体育运动常规作为缓解现代久坐生活方式的一剂药方，产生了各种后果。首先跑步已经成为城市日常景观一部分。其次，出现了各种跑步锻炼身体方式，例如欢乐跑、跑步俱乐部、城市马拉松、赤足跑等，并促进跑步基础设施的兴建。