小雪养生：冬季锻炼别过猛，当心伤了肌肉，撕裂韧带！
俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”走着，咱们锻炼去！
等等，冬天锻炼有危险！
冬天人体代谢处在低潮，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。由于中老年人的关节和肌肉、韧带相对年轻人要差一些，要更加注意和重视准备活动！
先慢后快，先轻后重
老年朋友可以先慢慢走，然后逐渐加快速度，告诉身体我准备运动啦。然后，擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等。也可以从头到脚慢慢伸展。
颈部运动，慢慢低头，抬头，左看，右看，用左耳找左肩，用右耳找右肩。
肩部运动，可以伸展手臂，向前向后环绕，一定要慢，至少是先慢再快哦。
扩胸，转腰，前后俯仰，涮胯，把我们身体的中段也充分活动开。
然后是腿部运动，可以压腿，曲膝，转脚腕。如果您的运动会用到手的话，也别忘记转手腕哦。
最后，还可以上下跳动来增加体温和身体的柔软性。
冬天运动，要用平时2－3倍的时间进行准备活动。准备活动完成后，您的身体各项机能，肌肉、关节、骨髓、神经系统和大脑都准备好了，可以开始您喜欢的运动啦！
冬季锻炼，要把握好运动的度
寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。然而，什么都有度，冬季运动更要把握好度。
一、避免阴精阳气的外泄
中医认为，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。因而，一定不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
二、注意保暖，防止受凉
冬天锻炼中产生较多热量的时候仅是锻炼中，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。老年朋友千万要小心啦！
三、必待日光
在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，老年朋友锻炼应该尽量在日出之后、日落之前进行锻炼，这样才能很好地养护我们的阳气。况且在日出前，一夜沉积在空气中的杂质、细菌都在空中漂浮，日出后才会好一些。在雾霾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候您也别到室外锻炼啦。
四、及时补充水分
有人觉得冬天天冷，运动时出汗少，就不需要喝水，这可不对。冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。但是，如果您想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。
五、注意护肤
谁说老年人不需要皮肤护理，冬季气温低，干燥而且风大，皮肤表面水分流失较多，户外锻炼时可以带些油性较大的保湿类护肤品，防止皮肤粗糙、干裂。
六、穿好鞋子，选好场地
冬季只要天气好，还是要尽量进行户外活动。这时候除了保暖，别忘了穿一双舒适的运动鞋，而且尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。
七、避免冻伤
当冬季温度很低时，在户外使用健身器材最好避免直接跟皮肤接触。在零摄氏度以下时，当人体皮肤接触到冰冷的金属，很可能造成皮肤与金属粘连，带来伤害，所以在使用金属器械时，最好戴上手套。从摩擦力等方面考虑，在做双杠或脚蹬器等器械时，最好戴上皮质手套或穿上胶底鞋，以免脱手或滑倒。
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图文来源：老年之声俱乐部
编辑：张赤梅 // 责编：夏恩博 // 监制：张磊、田娜