老年人健身练瑜伽，您不妨先从这几个动作做起

现在不少中老年朋友都加入了练瑜伽的队伍。湖北襄阳75岁的老太康光英练了14年瑜伽，现在身体不少小毛病都没了，精神越来越好，还创立了老年大学瑜伽班！

今天请瑜伽老师为大家精选了5个适合老年人练习的动作，每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的作用。咱们开始吧！

01

猫伸展式

做法

跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效

这个动作能伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏、脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

02

蝴蝶式

做法

这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效

这个动作可以促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。对男性前列腺有保健作用，对于女性而言，蝴蝶式有一个非常重要的功效，清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼最难锻炼到的部位：髋部。

03

人面狮身式

做法

①俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效

这个动作能有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺。动作还能极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

04

脚趾蹲式

做法

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效

这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力；刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经、肝经、胆经、胃经。

05

仰卧束角式

做法

仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

功效

仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

特别提醒

您在做这五个动作的时候，一定要温和地伸展身体，千万不要用力推拉牵扯，训练后期可以逐步增加时间和动作强度。

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来源：老中医健康养生、搜狐健康

编辑：刘思思 //责编：白晨 // 监制：曹畅

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