【自信备考·2018】饮食篇——考生的膳食安全与营养
作者简介：
彭景，扬州大学旅游烹饪学院教师教学发展中心主任；中国营养学会会员；江苏省营养学会常务理事；扬州市营养学会理事长；从事营养学、烹饪营养学教学。
对于考生来说，身体的健康比什么都重要。一定要注意生活起居，虽然天气比较热，但也不能对着空调吹冷风；或者整天呆在空调房间里，这样会降低身体的抵抗力，易感冒发烧，咽喉发炎。
考前要注意生活的节奏和生活规律，将每天的起床、吃饭、看书、活动、睡觉的时间调整到高考时的作息时间，这样才能更好地利于考试的正常发挥。
高考期间，也是长江中下游地区进入霉雨季节，是食物中毒的高发季节，所以家长们对饮食卫生千万不能掉以轻心噢！
凉菜是春夏之交出现食物中毒最常见的食物。
凉菜如白斩鸡、烫干丝、凉粉、凉皮等，还有超市和街头都有卖的各种凉拌菜都是考生们喜欢的家常菜。但如果制作这类的凉菜的原料不新鲜，被细菌污染；制作时为了追求嫩、鲜、脆的口味，加热的时间很短；再放置几小时，这些营养丰富的凉菜就会象微生物的培养基那样，让细菌快速生长繁殖，或产生毒素，食用后在很短的时间内就会导致腹痛、腹泻等食物中毒现象。因此，在考试前夕，这类的凉菜做的时候要选择新鲜的食材，煮熟煮透，最好现做现吃。
鱼、虾、黄蟮等水产品死亡后很容易出现腐败变质，因此最好选择鲜活的，同时要煮熟烧透。
要煮熟烧透的食物还包括豆类蔬菜，如四季豆、豇豆等。中国人吃菜讲究色香味，色为先，但由于鲜豆中含有的可人体导致食物中毒“植物红细胞凝集素”只有在彻底加热后才能分解，因此鲜豆类一定要煮得变色后方能保证食物的安全。
凉拌蔬菜也常常进入食物中毒的黑名单。与动物性食物和豆制品的凉拌菜不同，凉拌蔬菜引起的食物中毒不一定是细菌引起的，常常是蔬菜中硝酸盐、亚硝酸盐的含量过高而引起的。这种食物中毒的症状主要表现为口唇、指甲甚至皮肤出现青紫，呼吸困难，称为“肠源性青紫症”。
一些蔬菜，如韭菜，本身亚硝酸盐的含量就比较高，如果买回来后放至第二天再吃，即使是放冰箱，也会不新鲜甚至有轻度腐败变质，导致亚硝酸盐的含量更高，食用后会产生的严重的“肠源性青紫症”，甚至会影响生命！
也有家长看孩子不吃水果，就给他们榨果汁，或做糖渍西红柿这种，一次吃不完，放冰箱第二天再吃，也同样出现了肠源性青紫症。所以不得不防。因此这期间的家长，最好辛苦一些，每餐的蔬菜都要当时买，当时吃，不能买了放冰箱；同时，要注意精心挑选，凡是浸过水的蔬菜、出现烂叶的，都是不新鲜的蔬菜；买韭菜时，如果根部的切口不在一个断面上，就表示是不新鲜的蔬菜了。
考前的这段时间还要注意防止食物过敏等食源性疾病的发生。引起过敏的食物很多，常见的是海鲜，其次是鱼虾类；有些水果也会过敏，如菠萝、芒果等等。因此家长要注意观察，记住容易引起孩子食物过敏的食物，同时尽量不要吃平时没吃过的食物。食物过敏的症状有轻有重；但即使是轻度的症状，如皮疹、腹痛，也会影响情绪，从而影响考试的发挥。
厨房卫生小贴士
这段时间的切菜板一定要刮洗干净，保持干燥！
一定要有切生菜和熟菜的专用刀具、切菜板！
切熟菜前，一定要将刀具、切菜板用开水消毒！
厨房的抹布一定要清洗干净，可以放在微波炉里消毒，经常放在阳光下暴晒，这也是一种杀灭细菌的好方法！
调味料的卫生是人们容易忽略的问题。要经常检查调味品，如发现有潮湿、结块，酱油瓶、醋瓶开口处有长霉，都是细菌或霉菌污染的表现，建议停止使用。
如果做菜的爸爸妈妈有咳嗽的症状，或者皮肤感染，特别是手部皮肤的化脓性感染，那就要下岗休息了！
醋是一味很有效的预防食物中毒的调味料，在凉拌菜中加醋，还可以增加食欲，所以要善于用醋！
01
选择易消化的，但吸收比较慢的食物
家长看了这样的原则，可能会觉得有矛盾。但这却是考试期间对于食物供给的一个关键。
食物中的营养素被消化后吸收进行入血液才能被人体利用。特别是碳水化合物供给的糖类，是大脑动力的来源。但如果只追求消化吸收得快，会产生二个不良后果：一是血糖浓度太高，产生昏昏易睡的感觉；二是血糖在短时间内调节下降后，随之而来的饥饿感，同时产生的心慌、注意力不集中等；因此，让考生们能在考试前、考试间的3-4小时均匀地消化吸收能量，消耗能量，不会因为饥饿感而影响考试，这才是最佳的选择。
那么什么样的食物才能符合这样的要求呢？简单地说，碳水化合物要选择复合的，不是精制的，如全麦面包、麦片等；同时要含有适量的脂肪。脂肪可以增加和延长人体的饱腹感。
02
有一定的饱腹感，但不能有饱胀感的食物
家长看了这样的原则，又可能会觉得有矛盾。试想，如果考试才进行了一半，考生就饥肠辘辘；或者一直胀着肚子参加考试，那显然都是不成功的膳食。协调好这一对矛盾的关键是：把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少，会听懂得多，易饱胀；脂肪太多，也会增加饱胀感。脂肪多的食物，并非只限于大鱼大肉，油炸炸食品，特别是表面裹着面粉的油炸食品，脂肪的含量就特别高，如油炸鸡腿；有些酥点，如奇饼干、月饼、油炸方便面等都属于看不见油，但脂肪含量却特别高的食物。
还有一类食物食后易产气导致腹胀的，如红薯、整粒的黄豆、蚕豆等，在考试期间也不宜食用。
03
吃含适量水分，但不会引起多尿的食物
考试期间的时间很紧，既不能喝水，也不能上厕所。因此，在安排膳食时要注意保持水分的适量。特别是早餐，不能只吃粥，喝牛奶、豆浆，一定要干稀搭配。
04
不吃易引起口渴的食物
易引起口渴的食物首先是过咸的食物，咸菜、腌制品会引起口渴；加碱的面条也会引起口渴；方便面里因为有各种含钠的调味品、添加剂，吃了也会引起口渴；不经常吃大蒜、葱、韭菜，吃多了也会引起口渴。
05
尽量不吃要吐壳、剔刺的食物
考试期间的考生吃饭时往往会心不在焉，因此，需要吐壳、去皮、剔刺的食物尽量少吃，避免出现危险。
06
食物的安全卫生仍然是最为重要的。
向家长们推荐考试期膳食安排
早餐：牛奶煮麦片；淮扬细点三款（菜肉包，烧麦，油糕）；油煎鸡蛋；凉拌时鲜蔬菜两款。
提醒：不喜欢牛奶麦片也可以用八宝粥替代；点心不一定全部吃完，以吃饱为准；油煎鸡蛋注意将油滤掉；可以选一些孩子喜欢的调味酱蘸食，如番茄酱、牛肉酱、蛋黄沙司等。
中餐：玉米虾仁、肉末豆腐、鸡汤、时鲜蔬菜、水果、米饭。
提醒：鸡汤炖得浓一点，少放盐，不能过咸；水果不一定要餐后立即吃可以的休息后，考试出发前再吃，注意选择安全的水果，最好吃些苹果、香蕉、橙子，需要吐籽的水果如西瓜、桔子，可能会引起过敏的芒果、菠萝最好不吃；不容易清洗，易腐败的水果如草莓也最好不吃。
米饭可以少量加些粗粮杂豆，如小米、红豆等（注：小米和红豆煮饭前最好要浸泡，或先煮成七成熟，再与大米煮饭）。
晚餐：青椒炒肉片、茄味牛肉、时鲜蔬菜、水果、米饭或馒头。
提醒：米饭或馒头可根据生活习惯进行选择。
加餐：鸡汤菜面
提醒：加餐不宜过多，以免影响睡眠。
早餐：瘦肉粥、鲜肉或细沙粽、开洋干丝、凉拌时鲜蔬菜两款
提醒：瘦肉粥不入皮蛋，以免引起口渴。
中餐：菠萝咕老肉、鲫鱼豆腐汤、时鲜蔬菜、水果、米饭
提醒：鲫鱼汤尽量煮浓，考生以喝汤，吃豆腐为主；米饭和水果的注意点同上。
晚餐：麦香煎肉饼、红烧鳝鱼、时鲜蔬菜、水果、米饭或面条
提醒：黄鳝选中等大小，一定要鲜活。
加餐：红豆小元霄。
早餐：鸡汤菜肉馄饨、全麦面包、凉拌时鲜蔬菜
中餐：苹果溜鸡丁、鱼香肉丝、鸽子汤、时鲜蔬菜、水果、米饭
晚餐：茄汁虾仁、茼蒿肉园汤、时鲜蔬菜、水果、米饭或馒头
加餐：蜜汁红薯
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