你突如其来的膨胀，不要慌，龙小星带你甩掉“fat”！

男生女生们快看过来！！

面对“疫情”，面对加长版的寒假

大家是不是距离“漫画腿”越来越遥远了？

慵懒、肥胖是时候做出改变了！

但是外出锻炼又不安全，那该怎么办呢？

 遇到事情不要慌儿

其实，除了家用健身器材外结合日常起居

也能开展碎片运动哦~

既增加在家的趣味性，又能增强体质。

它来了！它来了！

它带着教程走来啦！

接下来让我们和龙小星一起学习一下吧~~

第一个动作：后撤交替箭步蹲

（一）步骤

1.双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。

2.上半身挺直，后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间。

3.下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角，略作停顿，前侧腿发力站起回到初始位置。

4.双脚交替后撤，保持每次步幅大小相同。

（二）常见问题

错误：后撤步幅不够大，下蹲达不到90°角，身体过度摇晃

解决：后撤步幅增加，降低重心。

第二个动作：箭步小跳

（一）步骤

1.前后摆臂，脚尖前后交替点地小跳两次，为下蹲做准备。

2.上身垂直下落，下蹲至箭步蹲姿势，双腿膝盖呈90°角，后侧腿膝盖不着地。

3.双腿同时发力站起，继续小跳。

（二）常见问题

错误：箭步蹲时重心前移，导致前侧膝盖受力过大。

解决：重心后移，前侧腿的受力点调整到脚跟位置。

第三个动作：深蹲

（一）步骤

1.腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。

2.下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。

（二）常见问题

错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背。

解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直。

第四个动作：仰卧抬腿

（一）步骤

1.屈双膝，双腿蹬直向上，大腿并拢收紧，膝盖收紧指向正前方。

2.脚掌回勾，脚跟向上蹬，脚内侧向上伸展。

3.保持膝盖指向正前方，用脚的内侧向上蹬。

4.将脚外侧收回来。

（二）常见问题

错误：肩颈不能完全放松。

解决：屈手肘，将力量放在大臂上，放松肩颈。

第五个动作：屈膝卷腹

（一）步骤

1.从大休息式开始。

2.吸气，弯曲膝盖，曲双膝至90°。

3.呼气，卷尾骨，腰部贴地。

（二）常见问题

错误：用手臂支撑身体，背部挺得太直。

解决：尽可能用腹部发力，增大背部弯曲的幅度。

第六个动作：卷腹

（一）步骤

1.平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

2.双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

3.卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

（二）常见问题

错误：用力伸头，导致颈部疼痛。

解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部。

生活不易，我们知道我们这不是肥！

是脂肪在搞鬼！！！

阴霾终散，心手相牵

如果你想拥有纤长的美腿漫步在黑大校园，

如果你想拥有强劲的双腿奔跑在操场，

那就赶快和龙小星行动起来吧！

下一期不见不散哦

来源 | 黑龙江大学学生会排版 | 赵悦涵 魏然雪
编辑 | 罗蕙欣 赵璟珺  李卓群责编 | 高  强  童  一
审核 | 校青年新媒体中心

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