会散步的人 走掉疾病 走出长寿
大家都知道,生命在于运动。这通常是指,锻炼可以改善身体机能,所以它又被叫做“体育”。
刊登于《神经学》期刊的最新研究指出,锻炼还能改善大脑和神经,只要每周进行3次时间达到一小时的散步,就能“走”掉痴呆症,甚至那些已经发生阿尔茨海默的患者,也能逆转。
加拿大科学家研究发现,只要每周坚持三次、每次一小时以上的锻炼,不仅可以预防未来出现认知障碍问题,而且已经发生的症状也能得到改善。
不仅散步可以,其他运动也有类似效果。坚持这种锻炼模式的志愿者,认知得分提高了1.7分。
《糖尿病学》期刊的另一篇论文则建议人们,每一餐饭后散步10分钟,对2型糖尿病患者而言,可以降低血糖,保持健康。
新西兰大学研究发现,早午晚餐后都散步10分钟,效果比一次散步30分钟更好。受测者散步后,血糖指数立即下降了22%,这比一天只散步一次的效果好12%。
这样的好处不仅限于糖尿病患者,如果健康人每周有5天能散步30分钟,那么未来患2型糖尿病的风险降低26%,而且锻炼得越多,效果越大,如果一天锻炼一小时,则风险降低多达40%。
《人民日报》官微曾经刊文:每天6000步,竟然走掉三大慢性病,关键是要这么走:
6000步可以降压让血管运动起来
高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症,除了正规服用药物以外,坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师,由于他长期从事脑力劳动,缺乏体育锻炼,体质很差,患有多种慢性病。有十几年的高血压病史,长年吃药打针,一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后,建议他每天坚持30分钟步行。
4年后,他找到赵之心说,他血压控制住了,而且心动过速现象也消失了,体质也增强了。他说自己还能再干几年工作呢!
高血压病人在参加行走这项运动时,应注意:
1. 行走时应脚掌着地,挺起胸,步速应以中速为宜。
2. 行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。
3. 遵守循序渐进的原则。在行走时,血压会稍有上升,开始时一定要慢走,其速度约为全力走时的40%~50%。用30~45分钟的时间走2~3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。
6000步可以降脂让血液变干净
“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一,比吃药还管用!每天6000步对降血脂有很大影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。
赵之心一个朋友资产过百亿,但是高血脂、高血压、糖尿病,让他占齐全了。他去医院检查,血粘稠的都抽不出来,赵之心就劝他多走路,少开车,每天至少6000步。后来他把司机开了,车也停在车库不开了,每天上下班全都走着,晚上也不出去应酬了,陪着太太走路健身。半年后我再见到他时,他血脂也正常了,血压也控制得很好。
1、建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量,即每天健走3~5千米的运动量,正好6000步左右,每天坚持,不出半年,你的血脂将大为改观。
2、建议平时还要多饮水,特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升,能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。
6000步可以降糖大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病,什么运动也不敢做了。其实,走路也是降血糖的最好办法,不仅可以降低血糖,还能减轻患者服药的剂量。 许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。
实践证明,经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处:
健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一,减肥后,体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加,使胰岛素的需要量减少,病情得以控制。
健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖,加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率,从而使血糖和尿糖降低。
健身还可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时,不仅可以降低血糖,还可有效地保持下肢的血流量,对双脚起到了很大的保护作用。
健身走可以增强体质,改善新陈代谢和心肺功能,以减少心血管的并发症。
如果健身走的同时又想要控制血糖,一定要记住以下五个要点:
1、增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来,尽量做到挺胸抬头,双脚十个脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾发力,让全身的肌肉尽可能地参与进来,要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大,尽力前后直臂摆平。
2、用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。
3、每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。
4、每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致,可以小声地喊“一二一”有节奏地走。
5、要持之以恒,但运动量不宜过大、过于劳累。
1、推荐值是每天走6000步
据宁波晚报,一位40岁的女士连续半个月每天走一万步,被医生诊断为筋膜劳损。
25岁的年轻小伙每天走一万步,周末则暴走三万步,一个月后,感觉腰部酸痛,直不起腰,到医院检查,发现患了腰肌劳损。
一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”,每天走三万步,半个月后不仅膝盖红肿,就连路都走不了,最后坐着轮椅到医院就诊。
“每天一万步”的口号大家都很熟悉,但其实,一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。
身体好的人,走个12000步,没什么不可以;对于中老年人来说,每天走6000步,就比较安全。当然,6000步只是推荐值,你也可以根据自己身体的情况,找到适合自己的运动负荷:如果运动后身体虽然会感觉累,但不出现明显的疼痛、不适感,而且休息一晚后,感觉神清气爽,说明运动负荷比较适合自己;
如果运动后经常感觉很累,体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等,甚至影响到正常的生活、工作和学习,就说明可能出现过度疲劳了,这样就需要及时调整运动量。但这6000步也不是随便走走就行的,最好有一个连续6000步的过程。
2、很多人都喜欢的爬山、爬楼梯,医生也有话说。
“爬山或爬楼梯是最笨的运动”,这句话得到了很多骨科专家的认同。这两项运动都会对膝盖造成一定的损害,甚至是不可逆的损伤。
爬山这类运动,膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量!
此外,爬山下坡时除了自身体重以外,还要负担下冲的力量,这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。
当然,还有比爬山负重更多的运动。比如跑步时,膝盖的负重大约是体重的4倍;打球是6倍;蹲和跪是8倍。但因为这些运动我们一般不会持续太长时间,所以总体来说,还是爬山这类运动,比较“笨”。爬山类运动会伤害膝关节、关节软组织、软骨等。
所以骨科医生不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。
偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大,只要注意以下四个关键点:
运动前,搓一搓膝盖下缘,热热身。
负重不要超过体重的1/4。
上山“哈腰”,下山“大爷”。上山时重心应前移,下山时重心向后并稍降低,这是良好的护膝姿势。
练好腿部肌肉的力量。平时可多加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降到最低。
编辑:小蓓
版面设计:刘胜妃
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