致双相情感障碍人士的隔离应对指南：规律生活及如何在疫情期间保持希望
心理抗疫系列特刊心理信息共享专刊本文系咖啡心理英语小组翻译 第 581 篇文章
作者 |格雷格·莫瑞博士是澳大利亚临床心理学家、教授、研究者，研究领域为双相情感障碍。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 魏琦梦（153）
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Anthony
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
为了减少新冠疫情病毒的传播，上海等地市民“喜提”多个+2、+7或者+14的居家隔离，有些人甚至已经封控月余，许多人的工作、学习和其它日常活动随之发生了巨大的挑战。
一般认为，疫情封控居家的时间里，与家人的相处时间变多了，关系也变得更加紧密了。但是，随着近期疫情所带来的焦虑、恐慌、担忧等心理压力，加上长期与家人的“紧密相处”，也可能引发诸多挑战，如与同屋的人日久生厌、孤独感、娱乐活动减少、也许更多的自言自语等，其中，有一个挑战与双相情感障碍患者尤为相关。
下面的小贴士便来自国际双相情感障碍学会时间生物学工作组的专家，希望能够对备受煎熬的双相情感障碍人士一些帮助，当然本文提到的一些内容，对普通大众也会有所启发。
01 不要轻易打破你的生物钟
身体的生物钟（昼夜节律系统）是影响个体幸福感最重要的大脑系统之一，这一系统让个体的生理和行为规律与每天24小时的时间节律相匹配，这与个体的自我掌控感密切相关。
能够把握的每日安排、规律的作息、良好的习惯，有助于生物钟的平稳运行。而当生物钟平稳运行时，我们会感觉更好，能在不确定的环境中找到可控的感觉。
生活发生巨变时，例如疫情所带来的工作、生活和学习的巨大变化，我们的身体更难维持原有的生物节律，规律的习惯尽数被打破，生物钟系统可能变得无所适从，甚至面临崩溃。
结果就是，睡眠紊乱，或暴饮暴食或食欲不振，精力忽高忽低，情绪波动起伏，让人感到类似于“倒时差”的生理症状。
研究表明，生物钟被打乱与双相情感障碍相关，也与抑郁症、糖尿病、肥胖和癌症等其它疾病相关。
一个患有抑郁、双相等心境障碍的个体生物钟会更加敏感，当生活环境被扰乱时，生物钟会失去时间感，而生物钟被被扰乱，可能会导致情绪起伏。
在压力面前，注重保持规律的生活，对于维持生物钟和情绪稳定尤为重要。
02 校准你规律的生物钟
在重大生活事件发生期间，例如新冠疫情隔离，“校准”你的生物钟，可能会让你的状态变得更好。
下面是一些建议，它们很简单，但可以帮助你的日常生活变得更规律，哪怕变化已经完全打破往常的生活节奏。
01
居家办公
保持规律的工作习惯，家中营造一处良好的办公环境场所，最好是家人不常出入的地方，建立起工作与生活的边界。
02
时间规划
坚持符合你生物钟规律的上床休息和起床的时间。
如果你是个“夜猫子”，熬夜或者比家人晚一点起床也没关系，但要保证每天同一时间睡觉、同一时间起床。
每天工作时间按照正常上班时间来安排，保持时间的规律是生物钟最重要的稳定剂。
03
运动调节
坚持每天锻炼身体，每周150分钟以上的中强度运动，最好在每天的固定时间点完成。
04
社交活动
社交很重要，即使有保持社交距离的规定，也要和亲朋好友进行有互动的实时交流，和他人分享你的想法和感受，例如通过视频、电话和社交媒体等途径和同伴保持联系。
05
欣赏户外
如果可以外出，每天早上在户外走一圈，让生物钟感受自然明暗周期的调节；
如果无法外出，每天在窗边待一段时间，欣赏窗外的景色或是行人，专注内心的平静。
06
健康睡眠
避免在天亮的时候午休或小憩。
如果你一定要休息，不要睡超过30分钟，午休或小憩会让晚上入睡更难。
晚上要避免强光，例如电脑、手机屏幕，尤其是蓝光，因为它会抑制有助于睡眠的褪黑素的形成。
疫情终究是短暂的，生物钟系统对个人的影响是永恒的。
居家隔离期间，用规律的作息、良好的习惯维稳生物钟系统的平衡，是对新冠疫情病毒最好的蔑视。
关爱自我，同心抗疫！
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