在家如何合理膳食、适度锻炼？听北大教授怎么说！
编者按
面对新型冠状病毒感染的肺炎，提高免疫力是每个人的“必修课”。那么居家时要如何合理膳食、平衡营养；又该如何保持运动，增强体魄呢？一起听听这几位北大教授怎么说吧！
膳食建议
许雅君
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授
Q
长时间居家，普通群众饮食方面应如何安排？
1
每日作息时间要规律，避免熬夜。
2
保证每天的身体活动，除了家务活动，可以多做瑜伽等不需要专门场地的活动，坚持每日锻炼。
3
根据活动量适当调整食物摄入，不要过食，三餐能量分配保持3:4:3，不要饥一顿饱一顿，不要暴饮暴食。
4
假期往往动物性食物摄入偏多，建议主动增加新鲜蔬菜、水果的摄入，尤其是深色蔬菜、叶类蔬菜最好每天都有摄入。
5
注意主动饮水，宜饮用白水或茶水，保证每天1500~1700毫升，不喝/少喝含糖饮料，不要过量饮用咖啡，少饮酒。
Q
假期期间，有什么需要特殊注意的吗？
1
节制饮酒。
2
注意食物、餐具和手的卫生。
3
剩饭菜不要储存过久；剩饭剩菜在下次食用之前一定加热熟透。
4
居家隔离期间，饮食可以适当清淡些，避免高油高盐高糖。尽量少吃外卖，少吃西式快餐。
5
冰箱储存食物要注意避免污染、分区摆放；生的食物和熟食严格分开放置，避免污染。
6
坚果虽好，但不要过量摄入。绝大部分坚果油脂含量都很高，摄入过多总体脂肪摄入会过量，相应的代谢问题也会出现。参考中国营养学会建议，每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右。
划重点每年过节，往往也是肠胃问题高发时节，大多是由于饮食不规律或者不卫生而造成，过度饮酒也是常见的问题。大家要注意哦~Q
有无增强免疫力的食物？
正常人的免疫力是“养”出来的，不是仅仅靠吃，更是靠科学作息、合理膳食、积极运动以及心理平衡的共同维护。食物中有些营养素对于人体免疫力维持有一定作用，比如：
1蛋白质富含优质蛋白质的食物包括蛋类、禽畜肉类、水产品、豆类及其制品等。
2维生素类维生素A：富含维生素A的食物主要是动物肝脏，富含胡萝卜素的植物性食物也对免疫起到一定的作用。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜、水果中，如胡萝卜、菠菜、红薯、芒果、柿子等。
维生素E：富含维生素E的食物主要是植物油和坚果，豆类和谷类中也含有一些。
维生素C：富含维生素C的食物主要是新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色相对较深的蔬菜和水果，如：菠菜、油菜、苋菜、花椰菜、鲜枣、猕猴桃、草莓、柠檬等。
3矿物质类铁：富含铁的食物主要是动物血制品和动物肝脏，其次是红肉。一些植物性食物中也含有铁，比如菠菜，但由于植物性食物中同时含有阻碍铁吸收的物质，导致铁的吸收率相对动物性食物较低。
锌：富含锌的食物主要是牡蛎等贝壳类海产品，其次是红肉。
硒：含硒的食物主要是动物肾脏、肝脏、鱼类、蛋类和豆类。
Q
对于需要医学隔离的人们，营养饮食方面应如何安排？
对于疑似患者，需要医学隔离的人们，保持平稳心态非常重要。此时的饮食安排参见上文第一个问题的回答。如有发热、咽痛、头痛等不适症状，除遵医嘱积极配合治疗外，还建议：
1
增加饮水量，促进毒素和代谢废物的排出。
2
饮食以清淡、易消化为主，避免肥甘厚腻。
3
如胃口不好，建议少食多餐，病症急性期可以流食和半流食为主，恢复期逐渐增加食物种类和数量。
4
不饮酒、忌辛辣。
5
增加蔬果摄入。
6
可适当补充维生素C。
疫情隔离做好自我防护就可以，切记盲目服药和“进补”。不是越进补，免疫力就一定会越高，补得不对或者过头，都会“过犹不及”，反而对身体有害。不要听信一些食品的夸大宣传，还是要靠平衡膳食、适量运动、居室通风、勤洗手、出门戴口罩、保持舒畅心情来维持我们的健康。
居家运动
为了让大家动起来，袁睿超教授可谓是绞尽脑汁更是特别开设了“小袁老师懒人健身课堂”
想知道......下蹲时膝关节绝对不可以超过脚尖吗？平板支撑真的是越久越厉害吗？核心训练的目标到底是什么吗？小课堂里都有讲解哦！
| 小袁老师懒人健身课堂 | |
滑板后蹬 | 10次+Hold5次 双侧依次完成 |
毛毛虫一式 | 8次+扭转4+4次 |
毛毛虫二式 | 10次 |
滑板后蹬 | 10次+Hold5次 双侧依次完成 |
| （体位转换休息：5~10秒） |
郝光安
北京大学体育教研部教授
● 运动方案 ●
首先在房间里找一块2米长，1米五宽的地面即可，活动前要遵循体育的先易后难，循序渐进原则，室内五种练习方法，每个动作一分钟，分三组完成，“每次锻炼半小时，增强体质抗疫情”。
① 双手往左移，掌心左下右上；身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；眼看右手。
② 上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼看左手，身体慢慢向左移动。
③ 收右脚，上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；眼看右手。
2仰卧骑车主要练习目的是提高有氧练习和腹肌力量。练习中需注意，双腿举起缓慢骑行，根据自己的能力上体坐起或仰卧即可。
4马步半蹲主要练习目的是提高下肢力量。练习中需注意，半蹲保持90度，双手抱头或双手在腰两侧。
5平板支撑主要练习目的：提高上肢和全身力量。练习中需注意，用力撑高身体，收紧腹部，不能塌腰，肩、髋、踝成一条直线。
6伸展运动主要练习目的：为了全身拉伸和放松，如扩胸运动、踢腿运动、瑜伽可以做到全方位伸展。在“动”与“静”之间，提升自身的柔韧性及协调性，舒展筋骨，使肌肉得到有效的放松。