北大喊你来挑战！

深秋时节，寒意来袭

兴许你已几添衣物

甚至贴好了秋膘

但在这易染风寒的秋冬

增强体质也很重要

疫情形势复杂严峻

还须强健体魄，增强免疫力

贴心小北这就来送上攻略

和北大师生一起练成

“六边形战士”

一起动起来吧！

在不久前结束的东京奥运会上，中国乒乓球选手马龙被称为“六边形战士”，他在力量、速度、技术、发球、防守、经验等六个方面统统达到“满分”。结合大家日常锻炼情况，我们将从肺活量、力量、耐力、速度、柔韧、弹跳这6大方面来提升自己的“武力值”。在没开始训练之前，小北先来测一测，自己各项指标都如何呢？在小北的“六边形”中，「力量」表现似乎还不错，「柔韧性」就十分薄弱啦，其他指标表现平平。别着急，北大师生来助攻啦！和小北一起锻炼起来，练就属于自己的完满六边形！01
肺活量

肺活量是进行各项运动的基础指标。平时我们如何有效锻炼肺活量呢？方法其实非常简单！

△动作要点：拿起空矿泉水瓶在平面摞好，靠近矿泉水瓶，瞄准目标。吸气，用力呼气，矿泉水瓶“扑通”一声被放倒，就算是完成一次简单的锻炼。如果觉得空矿泉水瓶难度较小，可以在矿泉水瓶中注入适量清水，增加矿泉水瓶重量，进入“进阶”模式继续锻炼。

除了简单便捷的吹瓶子，也推荐大家用吹气球、长跑、游泳、扩胸运动、伸展等方法锻炼肺活量。

训练成就肺活量值Max
02
力量：引体向上

进行力量检测比较方便的方法，就是大家都很熟悉的引体向上。这项运动可以测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。与引体向上相关联的手臂力量、核心力量有哪些锻炼方法呢？北京大学中文系长聘副教授、体育爱好者宋老师为你示范！

/ 摆杠训练 /△动作要点：跳跃上杠，双手比肩略宽。上杠后，先轻微摆动身体，找到双臂、腹部肌肉发力状态。悬垂摆动开始，双腿用力向前蹬，同时伸直身体，手臂紧抓单杠，运用腹部力量，前后摆动，最后有控制地、缓慢回落。做摆杠练习的时候，可以想象自己的身体是一条来回摆动的鱼，在空中摆动着鱼尾。/ 俯卧撑 /△动作要点：俯卧在平面，让身体从肩膀到脚踝呈一条直线，双臂放在胸部位置，两手略宽于肩膀。动作开始，让身体充分下降，达到胸部贴近地面，然后撑起，回到起始位置。平起平落，为一个完整的俯卧撑动作。
/ 引体向上 /△动作要点：引体向上的预备姿势和摆杠练习相同。上杠后，两脚离地，两臂自然下垂伸直。做引体动作时，吸气屈臂，引体至下颌超过杠面，然后让身体徐徐下降，同时呼气，恢复到臂悬垂动作，两臂自然伸直，再引体重复训练。

除了以上列举的运动外，深蹲、俯卧撑、举哑铃也是很好的力量训练方式，大家可以找到自己喜欢的方式，坚持训练，一点点增强力量。    

训练成就力量值Max
03
速度：50米跑

50米短跑要求良好的快速跑能力和反应能力，是检测速度的不二之选。如何提高速度拿下50米跑呢？

/ 原地高抬腿 /△动作要点：在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。高抬腿的速度可快可慢，可由低速入手，逐渐提速。/ 加速跑 /△动作要点：进行加速跑，可以在起跑一段距离后，身体转为较大幅度前倾，两臂交替前后摆动，充分利用向前的冲力，达到自己的最高速度并保持一段时间。加速跑段应该更加有力地大幅度摆臂。

快速跑步训练属于高强度运动，大家一定要量力而行。此外，高强度的速度运动后，也要注意肌肉的放松哦！

训练成就速度值Max
04
耐力：800/1000米跑

800米/1000米中长跑检验着跑步者的耐力水平，耐力提高需要持之以恒的锻炼，但也有“技”可寻！/ 开合跳 /
△动作要点：进行开合跳训练时，双脚并拢，两手下垂，自然站立。其后两脚往外张开约1.5倍肩宽，同时双手沿身体两侧画半圆举至头顶，其后恢复原位并拍击腿部外侧。身体从“1”字形变为“大”字形，再变回“1”字形，如此循环，就基本上掌握了开合跳的动作要领。/ 跳绳 /△动作要点：双手握住绳柄，将绳置于脚后，在起跳的同时双手摇动，使绳在空中画圆。当绳位于脚后并接触地面时人也正好落地。绳子每敲击地面一次，耐力就在悄悄增长。/ 变速跑 /△动作要点：变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。对于400米跑道，同学们可以选择如慢跑50米、冲刺20米，慢跑100米、冲刺50米的方式，也可以自由安排快慢跑交替顺序。

除了开合跳、跳绳和变速跑等简便的锻炼方式，进行长距离径赛运动与球类对抗运动，也十分有利于耐力提升。大家可以从长距离跑步、骑行、游泳，或者是篮球、足球等集体性趣味项目入手，与运动的乐趣作伴，定期运动并阶段性提升训练难度。

训练成就耐力值Max
05
柔韧：坐位体前屈

坐位体前屈很容易就能把柔韧性好坏区分开来。提高柔韧性，不做坐位体前屈测试仪器前的僵硬者，小北来支招！/ 俯身拉伸 /△动作要点：自然站立，双手举高。接着腰部往前弯，两手以触及地板为标准，尽量向下压，停留一小段时间后起身重复该动作。做完后会有肌肉舒展、疲劳减缓的感觉。/ 坐地双腿俯身拉伸 /

△动作要点：双腿伸直坐在垫子上，脚尖朝上，脚部与腿部保持紧绷状态。双手伸直举过头顶，随后弯腰，使两手尽量触及脚尖。

/ 坐姿俯身伸膝 /

△动作要点：坐在垫子上，双腿放松但脚尖向上，膝盖弯曲，腿部与地面呈三角形，双手托住脚底。随后两腿向前伸直，双手随之向前伸，腰随之向下弯。

/ 蹲起伸膝 /

△动作要点：自然站立，而后屈膝，用双手触碰脚面。紧接着手部位置不变，伸展双腿，膝盖向后顶。

/ 坐姿单腿后侧肌群拉伸 /

△动作要点：坐在垫子上，背部挺直，一只腿向前伸直，脚尖朝上；另一只腿朝内弯曲，脚部放松。身体前倾向前压。完成过程中能感受到膝盖以上的后侧肌群强烈的拉伸感。

提高身体的柔韧度对于缓解肌肉酸痛、调整体态、预防受伤都有着积极作用。适度进行拉伸还有助于舒展身体、放松身心，让我们在繁忙的学习、工作后依旧活力十足、元气满满！训练成就柔韧性Max
06
弹跳：立定跳远

立定跳远，集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动，经常被用于弹跳测试。别担心，提高弹跳力，立定跳远也可以很简单！/ 深蹲纵跳 /
△动作要点：双脚打开，其后向下蹲，脚尖朝前；接着用脚掌带动脚尖起跳。起跳过程中身体保持直立，落地后连接下一个深蹲纵跳动作。/ 收腹纵跳 /△动作要点：小腹向内收，随后双脚尽力向上跃起，两手自然向后摆动并重复动作。/ 蛙跳练习 /△动作要点：双手置于头后站立，深蹲，保持躯干直立，头部朝向正前方，紧接着向前跳。当双脚接触地面时，用双腿缓冲落地的影响，然后再次跳起。/ 原地摆臂 /
△动作要点：双手由身体两侧向上摆至眼前，手肘与手臂呈90度角；与此同时双腿由弯曲到伸直。/ 原地纵跳 /

△动作要点：两脚自然分开，其后在原地垂直向上跳跃。

/ 双腿提踵 /

△动作要点：双手叉腰，两脚自然分开，重心放在脚尖，然后双脚着地。重复该动作以锻炼小腿肌肉。

无论是想增强下肢力量，减缓腿部疲劳，还是期待提高身体轻盈度，训练弹跳能力都大有裨益。小北建议经常久坐的你，在学习、工作间隙走动走动，甚至是做一下简单跳跃运动，来缓解久坐给身体的负担。在进行弹跳训练的时候，一定要保护好膝关节，注意控制弹跳的时间与强度哦！

训练成就弹跳力Max
恭喜你！
达成完美“六边形”成就！
给自己点个赞吧！
小北喊你来体测啦！

2021年11月1日-8日，北京大学2021-2022学年第一学期体质健康测试正式开启！

/ 测试时间 /

2021年11月1日-8日，上午8:30-11:30；下午1:00-4:00

/ 测试地点 /

北京大学学生体质测试中心（五四田径场内东南角）

/ 测试对象 /

选体育必修课的本科生

/ 测试项目 /

身高体重、肺活量、视力、坐位体前屈、引体向上（男）/仰卧起坐（女）、立定跳远、50米跑、1000米跑（男）/800米跑（女）。

　↓点击查看本学期体测具体安排↓　

　↓点击查看体测补充通知及提醒↓　

　↓有关体测的其他信息，请关注北大体育微信公众号哦↓　

细心的你有没有发现，我们训练“六边形战士”的各项能力，都能在体测中派上用场！快来“真枪实战”地检验你的锻炼成果吧！

体育运动可以让我们

拥有健康的体魄

愉悦的心情

“完全人格，首在体育”

期待在燕园

见到你奔腾跃动的身影！

联合策划：北京大学融媒体中心、北京大学体育教研部统筹：莫筱璇、傅雪砚绘图：闫天行文字：洪语铭、康芮菡、莫筱璇编辑：莫筱璇动图制作：北京大学体育教研部、刘涵烨鸣谢：北京大学中文系长聘副教授宋老师、新闻与传播学院2019级本科生刘乙霖、法学院2018级本科生安世坤排版：唐儒雅

责编：昭花花

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