快来！厦大老师带你做运动啦！
整日吹着空调
躺在床上玩手机？
NO！
因为缺乏运动
身体逐渐酸痛不适？
NO！
看见朋友圈里刷屏的健身打卡
留下羡慕的泪水？
NO！
今天
小夏特别邀请
厦大体育教学部的陈琛老师
为大家设计了一款
颈椎、腰椎、手腕健康操！
YES！
快和小夏一起
跟着老师 动起来吧！
温馨提示
请选择较空旷的场地，穿着舒适的运动服和运动鞋进行锻炼。
颈
椎
康
复
操
1.T字训练
每组10次
共3组
两臂伸直 肩胛收缩
拉住弹力带向后
2.颈部屈曲伸展
屈曲、伸展各10次
共2组
在T字的基础上
保持手臂不动 肩胛收缩
身体处于静态收缩的状态之下
做颈部屈曲和伸展
3.头部旋转
每组左旋、右旋各10次
共2组
在T字稳定的状态下
做头部的旋转
4.抱头后仰
保持15-20秒 休息15-20秒
共5组
双手抱头 颈椎后仰
直至极限角度
用双手托住头
同时用头去顶双手
保持颈部肌肉静态收缩
5.颈部屈曲抗阻
保持15-20秒 休息15-20秒
共5组
四指包住拇指
手部虎口托到下巴处
颈部做屈曲
手压至胸口
肌肉发力 保持静态收缩
6.颈部屈曲肌肉拉伸
左右各保持15-20秒
将头部偏向一侧
下巴向上抬
7.颈部后伸肌肉拉伸
左右各保持15-20秒
一只手拉住板凳底部
保持躯干上下不晃动
另一只手压住头部
向前方斜45度角做拉伸
腰
椎
康
复
操
1.胸椎灵活性训练
侧身 一腿伸直 一腿屈曲
将髋和膝盖屈成90度 压到地面
手部做开合动作
尽量让另外一侧手压在地上
做的过程中要配合呼吸
开时吐气 合时吸气
2.臀部拉伸
各保持15-20秒
将前侧腿压在胸口之下
后侧腿伸直
在下压拉伸过程中配合呼吸
吐气时可以加深下压
呼吸交替 循序渐进
压至身体可承受范围之内
3.跪姿起立
每组10-12个
共2组
大腿后侧肌群和臀肌发力
交替做跪姿起立、坐下的动作
4.臀桥
每组保持30秒
共2组
身体仰卧
腿部屈曲90度
臀部发力将身体顶起
在此状态下
只有上背部、头部
手臂和两脚着地
膝盖、髋以及肩成一条直线
5.鸟狗式
每侧10-15次
共2组
对侧手和对侧脚同时伸展
之后回到起始位置
手
腕
康
复
操
1.腕关节屈肌拉伸
两手各保持15-20秒
一只手伸直 另一只手辅助
把手腕向下压
2.腕关节伸肌拉伸
两手各保持15-20秒
手伸直 四指包住拇指
做腕关节屈曲动作
3.手腕内收和外展
两手各10次
共2组
大臂贴于躯干
小臂与大臂成90度
四指包住拇指握拳
做手腕的外展 内收
4.手腕旋转
两手各保持15-20秒
大臂贴于躯干
小臂与大臂成90度
做手腕的旋转
旋内 旋外
若有更多抗阻需求
可手握水瓶或轻重量小哑铃
做同样的旋转动作
5.手掌抓握
保持30秒 休息15秒
两手各3-5组
做手掌的抓握力量
同时锻炼小臂肌肉
看完老师的详细教学
你是不是也忍不住想运动起来了呢
在这里
小夏还整理了一些
居家就可以做的运动
让你足不出户
享受运动带来的酣畅淋漓！
居家运动小攻略
健身操：在直播平台跟着健身主播跳操，成为了许多人夏日健身的首选。欢快的音乐节奏、有趣的线上互动，有没有调动你锻炼的积极性呢。
平板支撑：伸直身体进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间，看似简单的动作其实十分考验身体的核心力量。坚持训练，可以增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。
八段锦：跟着舒缓的音乐来一段健身气功“八段锦”，舒展身体的同时，心情也放松了下来。八段锦上肢伸展的动作较多，时间和强度较为适中，有助于舒筋活络。
瑜伽：适当的瑜伽练习，能够改善身体的平衡和灵活性，改善呼吸功能、缓解慢性疼痛，减少焦虑和抑郁的发生等。但高难度动作需在专业老师的指导下进行哦。
居家运动的同时
一些安全事项要注意
↓↓↓
居家运动要注意什么
1
尽量避免发出噪音：在室内运动时，务必记得脚下垫好瑜伽垫，避开正常休息时间，避免吵到室友或邻居。
2
及时补水：运动后要及时补充水分，剧烈运动后最好还要补充电解质或糖。
3
忌大量喝冷饮：冰冻饮料由于温度低，运动后大量饮用，对肠胃的刺激过于强烈，容易损伤其生理功能。
4
运动前热身、运动后拉伸：运动前热身，可以让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性；运动后拉伸，可以起到放松肌肉，减缓酸痛的作用。
炎炎夏日
让我们用运动对所有的烦恼
说 “Bye bye~”
这个暑假
大家都是怎么运动的呢？
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