快来！厦大老师带你做运动啦！
整日吹着空调
躺在床上玩手机？
NO！
因为缺乏运动
身体逐渐酸痛不适？
NO！
看见朋友圈里刷屏的健身打卡
留下羡慕的泪水？
NO！
今天
小夏特别邀请
厦大体育教学部的陈琛老师
为大家设计了一款
颈椎、腰椎、手腕健康操！
YES！
快和小夏一起
跟着老师 动起来吧！
温馨提示
请选择较空旷的场地，穿着舒适的运动服和运动鞋进行锻炼。
1.T字训练
每组10次
共3组
两臂伸直 肩胛收缩
拉住弹力带向后
2.颈部屈曲伸展
屈曲、伸展各10次
共2组
在T字的基础上
保持手臂不动 肩胛收缩
身体处于静态收缩的状态之下
做颈部屈曲和伸展
3.头部旋转
每组左旋、右旋各10次
共2组
在T字稳定的状态下
做头部的旋转
4.抱头后仰
保持15-20秒 休息15-20秒
共5组
双手抱头 颈椎后仰
直至极限角度
用双手托住头
同时用头去顶双手
保持颈部肌肉静态收缩
5.颈部屈曲抗阻
保持15-20秒 休息15-20秒
共5组
四指包住拇指
手部虎口托到下巴处
颈部做屈曲
手压至胸口
肌肉发力 保持静态收缩
6.颈部屈曲肌肉拉伸
左右各保持15-20秒
将头部偏向一侧
下巴向上抬
7.颈部后伸肌肉拉伸
左右各保持15-20秒
一只手拉住板凳底部
保持躯干上下不晃动
另一只手压住头部
向前方斜45度角做拉伸
1.胸椎灵活性训练
侧身 一腿伸直 一腿屈曲
将髋和膝盖屈成90度 压到地面
手部做开合动作
尽量让另外一侧手压在地上
做的过程中要配合呼吸
开时吐气 合时吸气
2.臀部拉伸
各保持15-20秒
将前侧腿压在胸口之下
后侧腿伸直
在下压拉伸过程中配合呼吸
吐气时可以加深下压
呼吸交替 循序渐进
压至身体可承受范围之内
3.跪姿起立
每组10-12个
共2组
大腿后侧肌群和臀肌发力
交替做跪姿起立、坐下的动作
4.臀桥
每组保持30秒
共2组
身体仰卧
腿部屈曲90度
臀部发力将身体顶起
在此状态下
只有上背部、头部
手臂和两脚着地
膝盖、髋以及肩成一条直线
5.鸟狗式
每侧10-15次
共2组
对侧手和对侧脚同时伸展
之后回到起始位置
1.腕关节屈肌拉伸
两手各保持15-20秒
一只手伸直 另一只手辅助
把手腕向下压
2.腕关节伸肌拉伸
两手各保持15-20秒
手伸直 四指包住拇指
做腕关节屈曲动作
3.手腕内收和外展
两手各10次
共2组
大臂贴于躯干
小臂与大臂成90度
四指包住拇指握拳
做手腕的外展 内收
4.手腕旋转
两手各保持15-20秒
大臂贴于躯干
小臂与大臂成90度
做手腕的旋转
旋内 旋外
若有更多抗阻需求
可手握水瓶或轻重量小哑铃
做同样的旋转动作
5.手掌抓握
保持30秒 休息15秒
两手各3-5组
做手掌的抓握力量
同时锻炼小臂肌肉
看完老师的详细教学
你是不是也忍不住想运动起来了呢
在这里
小夏还整理了一些
居家就可以做的运动
让你足不出户
享受运动带来的酣畅淋漓！
居家运动小攻略
健身操：在直播平台跟着健身主播跳操，成为了许多人夏日健身的首选。欢快的音乐节奏、有趣的线上互动，有没有调动你锻炼的积极性呢。
平板支撑：伸直身体进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间，看似简单的动作其实十分考验身体的核心力量。坚持训练，可以增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。
八段锦：跟着舒缓的音乐来一段健身气功“八段锦”，舒展身体的同时，心情也放松了下来。八段锦上肢伸展的动作较多，时间和强度较为适中，有助于舒筋活络。
瑜伽：适当的瑜伽练习，能够改善身体的平衡和灵活性，改善呼吸功能、缓解慢性疼痛，减少焦虑和抑郁的发生等。但高难度动作需在专业老师的指导下进行哦。
居家运动的同时
一些安全事项要注意
↓↓↓
居家运动要注意什么
1
尽量避免发出噪音：在室内运动时，务必记得脚下垫好瑜伽垫，避开正常休息时间，避免吵到室友或邻居。
2
及时补水：运动后要及时补充水分，剧烈运动后最好还要补充电解质或糖。
3
忌大量喝冷饮：冰冻饮料由于温度低，运动后大量饮用，对肠胃的刺激过于强烈，容易损伤其生理功能。
4
运动前热身、运动后拉伸：运动前热身，可以让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性；运动后拉伸，可以起到放松肌肉，减缓酸痛的作用。
炎炎夏日
让我们用运动对所有的烦恼
说 “Bye bye~”
这个暑假
大家都是怎么运动的呢？
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