妹纸健身，必须知道的事，你都知道吗？ —— 是的！跑步老奶奶来微信了~~
对，没错，这次真的是我，@跑步老奶奶 ，我来微信了，山寨货们，速速退下吧！
很多妹纸对减肥、运动、热量等等概念处于空白状态，所以特地整理献给大家了，里面不少内容参考了一些运动达人的资料，希望大家可以更好的去理解。
减肥的原理就是消耗的热量高于摄入的热量，使身体必须动用消耗自身能量储备——脂肪来提供热量，到这里的时候，你就可以瘦了。
人体供能的顺序：磷酸原供能（ATP\CP）→无氧供能（糖原）→有氧供能（脂肪、少部分糖原）
（怕太长妹纸们没有耐心看，就把详细的功能解说放在最后面，记得去看，那是玉女心经，练的是内功！）
当你在跑步时，启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能的，然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~，然后20~30分钟后，糖原储备消耗的差不多了。
这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。也就是最关键的燃脂阶段！
无氧运动和有氧运动其实是没多少界限的，就看哪种供能占得比例大。
比如举重，短跑这种瞬间或者十几秒内完成的运动，基本上身体是无氧代谢的，所以属于无氧运动，再比如健美，每组举杠铃多少多少次，基本上一组的时间不会超过30秒，这也是无氧运动。
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量，短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。比如短跑、举重。
持续时间较长，强度适中的运动就是有氧，比如跑步、游泳（当然说的是慢泳，你像孙杨那样的泳，基本上就属于无氧）。这里的强度指心率，中等心率差不多是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄，其实你只要跑到微微喘不过气就够了。
如果我们的主要目的是消耗脂肪，所以要尽可能的利用有氧供能。
那为什么还要进行无氧训练呢？
前面说了。当消耗光身体的糖储备之后，有氧供能才成为主要的供能方式，脂肪才会开始消耗，而无氧运动能有效的消耗糖储备。
当你无氧运动完之后再进行有氧运动，基本上属于有氧代谢了，脂肪也开始消耗了。那无氧练到什么程度呢？一般练到肌肉发胀，也就是肌肉充血的程度就够了！
先无氧后有氧是减脂的经典模式！当然你也可以只做有氧，不过至少得坚持半小时啊。
△如果你是BMI超过25的胖纸，体脂率也很高的胖纸，建议你20分钟无氧+40分钟有氧，胖子的膝关节是最大的问题。。。轻易不能做过于激烈的运动。所以选择快走不错~不过也得注意膝盖~
△如果你的BMI低于18，但体脂率并不低（女生高于20，男生高于15），你就该以无氧为主，有氧1-2次/周即可，因为你很可能是节食+有氧之后容易反弹的状态。
△如果你BMI低于18，体脂率也很低（女生低于18，男生低于12），那么你就需要增肌，尝试多种训练无氧就是重点，争取提高BMI。
附：关于上文提到的“玉女心经”
但是有必要和大家先讲一下能源物质在我们身体内的区别
（这些原理性的东西对减肥来说是非常有帮助的，原理就好比内功，你内功深厚了学什么都快，吼吼~）。
就是说，我们吃进去的一切热量，还会变成不同的等级。（以下内容参考自王老汉）
ATP：纯屌丝，炮灰级的人物，底层人士
所有的能量最终都要变为ATP才能供能。不过ATP在肌肉内储备量很低，剧烈运动时只能供能1~3秒。不过，不用担心，ATP会不停产生。
供能时间：1-3秒
CP：稍微好点的屌丝，但本质上还是屌丝
CP就是磷酸肌酸（说这么专业估计妹纸们也不懂，不费劲多讲，有兴趣了解的可以留言给我），CP在人体中也是有储备的，就是需要转化为ATP。不过和ATP一样苦逼，储备量很少。所以CP只能供应6~8秒时间，它和ATP合在一起叫做ATP—CP供能体系~
供能时间：大概10多秒的时间~所以短跑基本上是ATP—CP供能，比如刘翔~他就是使用这个供能体系的~比如李宗瑞，在床上也是使用这个供能的
糖原：中产阶级，高级屌丝，普通人，广大人民群众
糖原是供能的中坚力量，你吃的馒头，米饭，也就是碳水化合物，最终都会被储备成糖原分存在肌肉和肝脏内，也就是肌糖元和肝糖原~
关于训练时间的问题，你吃的碳水化合物完全储备成糖原大概需要3个小时，这个过程就好比给手机充电一样。所以训练前3小时补充碳水是最好的。
供能时间：糖原供能大概在20~30分钟内~（每个人都不一样，有个体差异）所以有氧运动最好持续半小时以上才能燃脂~不过你前面如果做了无氧另当别论。
脂肪：有钱的富二代，贪官，牛逼人士
这东西和肌肉分解一样，都是糖异生（糖异生，就是身体将非糖物质转化为糖类物质）
供能时间：一直供能到消耗没为止。。。
蛋白质：白富美，大小姐，经常被脂肪所追求包围
这是最不给力的供能物质，因为蛋白质脾气倔，谁让人家是构成生命的基础呢~你让它参与能量代谢很困难，他基本上不鸟你。
供能时间：如果蛋白质开始主要供能了。。。你身体就快废了。。。
当你在跑步时，
启动阶段的10秒基本上是磷酸原供能，
然后接下来的2~3分钟会有一部分的无氧供能系统~
然后20~30分钟后，糖原储备消耗的差不多了。
这时候身体就开始动用贮存的脂肪和脂肪酸了。也就是最关键的燃脂阶段！
现在你总该明白，为什么跑步不少于30分钟才有效吧！
妹纸们，我们一起加油吧！跑步多美妙，跑了才知道！