台院教师原创《健身徒手拉伸操+腿部练习》，一起练起来！
宅家健身 共同抗“疫”
《健身徒手拉伸操➕腿部练习》
隔离不隔情、居家不断“练”
疫情当前，宅家的过程中腿部很少得到锻炼，提高腿部的力量练习很关键，在做力量训练的过程中要先把身体活动开，这样才会达到更好的效果。“台州学院健美操队吴博教练和队员钭帆，陈诗晴共同创编了一套《健身徒手拉伸操腿部练习》，通过简单易学的动作让大家的大腿得到有效的锻炼，大家放起音乐和我们一起动起来。
拉伸操
第一节 拉伸颈部肌肉
技术动作
颈部左侧屈2*8
颈部右侧屈2*8
颈部前屈2*8
颈部后伸2*8
第二节 拉伸肩、臀部肌肉
技术动作
向右体转，双臂上举交叉拉伸肩部肌肉2*8
向左体转，双臂上举交叉拉伸肩部肌肉2*8
向左体转，拉伸右臂外侧肌肉2*8
向右体转，拉伸左臂外侧肌肉2*8
第三节 拉伸腰、小腿肌肉
技术动作
左右交替伸展手臂1*8
躯干向右延展，拉伸左侧腰部肌肉1*8
直背、立腰向右侧延伸1*8
双手触地，拉伸右腿后侧肌群1*8
异侧拉伸动作同前4个8拍，方向相反
第四节 拉伸髋、大腿肌肉
技术动作
左侧前弓步，拉伸髋部及右腿前侧肌肉2*8
右腿屈膝进阶拉伸2*8
异侧拉伸动作同前4个8拍，方向相反
第五节 拉伸背部肌肉
技术动作
坐位，向右侧旋转躯干，拉伸右侧下背、臀部肌肉2*8
坐位，向左侧旋转躯干，拉伸左侧下背、臀部肌肉2*8
腿部练习
第一节 侧蹲
动作要领
两脚开立两倍肩宽距离，立腰收腹，重心左右移动，单腿屈膝半蹲，膝关节朝前不超过脚尖。
动作负荷
3组 ；10次/组
动作要领
两脚开立与肩同宽，立腰收腹，屈膝下蹲，大腿与地面平行，保持两脚受力均衡。鼻腔吸气下蹲，口腔呼气起立。
动作负荷
3组 ；10次/组
第三节 开合深蹲
动作要领
双腿开立半蹲，同时蹬地跳起并脚。保持收腹立腰，鼻腔吸气下蹲，口腔呼气跳起。
动作负荷
3组 ；10次/组
第四节 保加利亚深蹲
动作要领
一腿反勾于椅子等高处，挺胸收腹立腰，另一腿支撑完成深蹲动作
动作负荷
3组 ；10次/组
第五节 提踵
动作要领
站立位，脚跟悬空，吸气最大限度向上提起脚跟，稍停3-4秒，呼气缓慢还原
动作负荷
3组 ；10次/组
第六节 单腿桥式
动作要领
仰卧位，双腿分开，单脚支撑，另一腿直膝屈髋，吸气伸髋抬臀，呼气缓慢还原
动作负荷
3组 ；10次/组
第七节 拉伸活动
动作要领
双腿屈膝盘坐，双脚脚底接触。朝双脚方向弯曲躯干，拉伸时双手下压膝关节
台州学院健美操队是一支青春活力、激情四射的运动队。自2005年成立至今一直保持着不断创新，不断提高，不断坚持的作风，历年来队伍一直保持着良好的梯队建设和常年的训练体系，现已成为台州学院的优质运动项目品牌，连续三年代表浙江省参加全国大学生运动会，于2017年在全国大学生运动会上获得男子男人操第八名的好成绩，实现浙江省高校在全国大赛该项目的历史性突破。在教练吴博老师的带领下，学生在各级各类比赛中获得国家级、省级冠军50多个，3人荣获健美操“国家级运动健将”称号，15人获“国家一级运动员”。除了比赛成绩优异，“积极努力，奋发图强”是健美操队一贯坚守的信念，14年来，健美操队共有11人获得省优秀毕业生称号，10人获得校优秀毕业生称号，向省内输送了大批优秀健美操教育人才。台州学院健美操运动队一定会继续给我们带来更多的惊喜，为学校创造出更辉煌的荣誉。
吴博：教师教育学院（体育学院）教师，台州学院健美操队教练，台州市健美（操）运动协会副会长兼秘书长，健美操国家级运动健将，健美操国家级裁判员，曾被授予2010年浙江省首届体育大会“先进个人”、2009—2013年度省大学生体育协会第四届体操分会“先进个人”等多项荣誉称号，他指导的学生获得国家级、省级冠军50多个，曾被评为“台州市最美体育人”，2019年被评为台州市“最美教师”。
钭帆：台州学院健美操队队长，16级体育教育专业学生，健美操国家级运动健将，国家一级裁判，代表浙江省参加全国大运会（健美操）比赛男子单人操选手，全国健美操锦标赛男单冠军。浙江省大运会及锦标赛男子单人操连续三年冠军。
陈诗晴：台州学院健美操队队员，16体育教育专业学生，健美操一级运动员，代表浙江省参加全国大运会（健美操）比赛三人操选手，浙江省健美操锦标赛女子单人操，三人操，五人操冠军。
1
END
1
欢迎投稿原创文章、摄影、绘画、视频等
邮箱：2481745892@qq.com
电话：0576-88660961
▼
往期精彩回顾▼揭秘线上大数据，连线师生云课堂——校领导调研我校“疫情下”的线上教学工作
校党委会传达学习习近平总书记关于疫情防控的系列重要讲话精神丨共克时艰，台院在行动
“让我们满怀战胜苦难的喜悦走向未来”丨在第七期“校长零距离”活动上，校长陈光亭与在鄂台院人视频连线
来源：台院微体育
出品：台州学院融媒体中心