战胜恐惧，大可不必
恐惧，于人类而言，
是一种本能。
试想一下，我们要是没有了恐惧，会发生怎样的现象？变得天不怕地不怕，听起来好像不错，但其实是丧失了感受危机的能力。没有恐惧的人，在危险来临之时，不会做出任何反应。
比如，在森林里，你看到一只老虎，有恐惧的人会做出逃跑或者其他的反应。而缺乏恐惧的话，会让你面临被吃的风险却不自知。恐惧让我们生存，恐惧是保护我们的手段。
但是，人们也可能陷入了另外一个极端——极度恐惧，社交恐惧症就是一个典型的例子。而极端的恐惧被称为恐惧症。
01
# 恐惧症？
恐惧症，可以分为以下几类：
1
特定恐惧症
这种恐惧症是指对某个特定的物体或情况的独特恐惧或焦虑，这是一种对所生存的自然环境的恐惧，比如对动物的恐惧、对高空的恐惧，甚至是对水、黑暗等其他事物的恐惧。
2
社交恐惧症
第二种是社交恐惧，指对我们同类的目光、批评和交流的恐惧。这种恐惧症被我们经常提起，但其真正的含义与我们所理解的有一定的差异。有社交恐惧症的人可能会逃避暴露在他人的审查之下，例如发表演讲、在他人面前吃饭或者结识新朋友等。
3
广场恐惧症
也被称为幽闭恐惧症，指的是当我们被幽禁、被困住时，当我们离家太远时，我们会感到恐惧，这种情况下我们感到难以逃避或者难以获得帮助，被称为幽闭恐惧症或广场恐惧症。
当然，还有一些特殊的或罕见的恐惧症，我们这里先不做了解。
02
# 恐惧情绪和恐惧症？
那么，恐惧症和恐惧情绪有什么区别呢？
我们拿社交恐惧症来举例，它们之间最明显的区别就在于恐惧的程度，恐惧症比恐惧情绪严重得多。
平时很多人总爱说自己是“社恐”，但他们能说出自己是社恐，大概率没有达到社交恐惧症的程度。与我们口中的“社恐”相比，“社交恐惧症”患者们每天都在经历着我们意想不到的心理过程。
“社交恐惧症”被认为是最具有摧毁性的一类恐惧症，因为人类作为具有底层社交属性的动物，社交恐惧症直接剥夺了人的这种天性。
我们平时说的“社恐”，可能只是在描述一种临时的状态，比如我们很多人在发表演讲或者比赛临场时会觉得紧张，又或者在社交场合感到害羞。但其实，这种恐惧感是良性的，也是很正常的。
一般情况下，我们不会真的无法开展正常社交，但是真正的恐惧症就是对社交场合会产生一种非常痛苦的感觉，甚至导致惊恐发作，这是一种强烈的病症，他们会因为自己的社交无能感到焦虑、羞耻和抑郁，严重影响生活质量。
流行病学统计显示，大约有2%-4%的人患有这种疾病，其中有很多社交恐惧症患者同时患有抑郁症或者酒精成瘾。也就是说社交恐惧症会导致抑郁，反过来，抑郁症也是社交恐惧症的诱因。社交恐惧症的确诊往往需要很长时间，平均确诊时间能达到15年之久。
具有恐惧心理是非常正常的现象，而恐惧症是会表现出相应的病症的，维持时间也相应较长。
03
# 如何解决？
目前恐惧症的治疗方法除了药物治疗外，最有效的方式就是认知行为疗法。如何战胜恐惧这个问题，不是出在恐惧本身，而是出在对恐惧的反应之上。恐惧症患者的问题就在于面对恐惧时的脆弱。
比如上面提到的社交恐惧症，他们出现病症的一个原因，其实在于面对恐惧，他们选择过度地关注自己，从而出现了过度的恐惧。
既然恐惧就像是长在我们身上的器官，无法根除的话，也就是说，我们必须学会直面恐惧，学会接受恐惧。
1
暴露疗法
即把患者暴露在特定的场景中。比如，让社交恐惧症患者进行公开演讲。让患者直接接触令他感到恐惧的场景，从而达到一种脱敏的效果。
还有一种暴露是内在感受暴露，内在感受是指恐惧症患者害怕的身体感受。通过治疗师故意的回顾这种感受，从而来制造这种不适的感觉，比如让患者坐在椅子上转几圈达到头晕的效果，并在一边引导患者进行练习，学会在不焦虑的情况下忍受。
有类似经历的同学可能知道，这种暴露对于我们平日里的恐惧感消除也很有帮助，但是需要注意暴露的次数和时间。
比如，为了克服你在公众面前讲话的恐惧，你这次鼓起勇气尝试了在台上讲话，并且感觉很好，但是一次是远远不够的，如果你不能及时进行下一次的尝试的话，这种良好的感觉可能马上会消失，让你失去对恐惧的掌控感。
当你发现恐惧可能只是纸老虎的时候，内心的恐惧感会下降很多，但为了带着恐惧前行，你必须通过反复的尝试来戳破它，看清它的真面目，这样才能达到暴露练习的真正目的。
2
认知重建
认知行为疗法是近十年内恐惧症初次治疗最为推荐的疗法。认知行为疗法的重点不在于帮助你找到恐惧的根源，而是改变你对恐惧产生之后的错误认知。
当你在社交场合觉得别人的目光都在注视着你的时候，治疗师会通过认识重构的方式，让你接受真实的自己——其实没有那么多双眼睛盯着你。
恐惧症患者的很大一个问题就是，他们接受不了现实，活在自己塑造的世界里，无法自拔。而认知重建，就是在帮助他们重新认识这个世界。
3
睡眠
有时候我们会感受到，有了恐惧情绪之后，睡一觉会觉得更好。有时候遇到这样的消极情绪时，朋友们也会建议我们这样做：“去睡一觉，第二天你会感觉好些~”
我们能够明显的感受到睡眠对于我们情绪的修复能力。而睡眠障碍则是导致恐惧相关情绪障碍的关键因素。
有研究表明，睡眠剥夺会通过影响抑制腹侧前额叶皮层，阻碍其与杏仁核的功能连接，从而导致我们学习恐惧的可能增强，而恐惧的消退学习也会受损。而对不同的睡眠阶段的影响，也会对恐惧情绪的学习产生独特的影响。
所以，不管是对恐惧情绪的消退，还是对自己心理资源的恢复，一个良好的睡眠都是有很大帮助的。
而缺觉的后果，你不会立马感受到，它在很久之后才会体现出来，别以为今天通宵了明天精神满满是老天赏赐你强壮的身体，只不过，还没有积累到爆发的那一个点。所以，一个好的作息时间无论在什么时候都是十分重要的。
04
# 死亡恐惧
除了以上说的恐惧，我们好像还有一种所有人都将经历，但是往往我们一开始不敢面对的恐惧——对死亡的恐惧。
其实这种心理是非常矛盾的，一方面，和其他动物相比，我们因为有了理性和自我意识——知道我们总有一天会离开人世，但同时我们又会对这样的现象有天生的恐惧。
那我们要如何在这样的矛盾之中活下去呢？《怕死》一书中之处，我们对于死亡的恐惧已经产生了两种主要的机制：
一种就是文化世界观，比如我们会说天上多了个星星，来弥补我们对死亡的恐惧感，让我们认为——其实人是没有死亡的，而是在另一个世界获得了永生。
另一种就是自尊。我们做那些能够提高自尊的事情，就是在感受自己生命的价值和意义。我们努力去维护人生的价值感，其实本质上是用自尊来抵抗死亡。我们拼命寻找生命的意义，也是如此。
古今中外，每个民族都有自己衡量生命价值的办法。虽然标准不一样，但都是通往实现价值的道路，在这个过程中，我们获得了活着的意义感，用这种感觉来抵抗死亡——即使我们终有一天会离去，但我也会过好每一天。
法国哲学家加缪曾经说过：“真正严肃的哲学问题只有一个，那就是自杀。判断生命是否值得继续，就相当于回答哲学的根本问题。”
当我们思考人生的意义的时候，避免不了死亡这个问题。当我们找到活下去的理由的时候，也就是生命的意义之所在。
我们会对很多事物产生各种各样的恐惧，甚至对于我们的起点和我们的终点。我们不需要做一个无所畏惧的人，但是需要成为一个有勇气和智慧来击退恐惧的人。
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大家有过恐惧的经历，以及有什么好的面对恐惧的方法呢？
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END
编辑 | Juice
排版 | 水水
审核 | 张奕华 林玛 宋姣姣
图片 | endmion1
参考文献
[1]psychologytoday：fear
[2]《面对的勇气：做无惧无畏的自己》.[法] 克里斯托夫·安德烈著,李乔译.人民邮电出版社.2022.
[3]张婕,张火垠,李红等.睡眠对恐惧学习的影响及其认知神经机制[J/OL].心理科学进展.
[4]《怕死：一切行为的原始驱动力 》.[美] 谢尔多·所罗门,[美] 杰夫·格林伯格,[美] 汤姆·匹茨辛斯基著.机械工业出版社有限公司.2017.
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