这5件事，越做越焦虑

快节奏的当代生活中的焦虑很多。

有一类焦虑是被人强力兜售出来的。

面对这种焦虑，豆瓣网友用鲁豫式的回答去应对——

女生过了25，再xxxx就来不及了

真的吗？我不信

月入100万是什么体验，我来回答一下

为什么不是月入1000万？

是1000万不香吗？

00后的都拿到第一笔风投了，而你……

那后来你拿到第二笔了吗？

效果奇佳。

生活中的另一类焦虑，是在自己的反复咀嚼中占据上风的。

焦虑的你，快来看看你是不是经常做这些事？

一、

焦虑所喜欢的寄生体，

经常做这些事

1. 总是担心小概率事件发生

我们厌恶损失，即便是千万分之一的概率，也会引起担心。老实说，担心是正常的也是有必要的，正是因为它，我们会提醒自己“过马路要看红绿灯”，主动做一些预防措施。一般而言，有了对小概率事件的应对策略，是可以缓解焦虑的。

但是，如果做好了所有能做的应急预案后，还是笼罩在小概率事件的阴影里，它就会变成持续性的焦虑，压得我们透不过气。没等事件真的发生，我们却可能因为焦虑引起的失眠偃旗息鼓。

2. 总是放大可能的“危机”

为什么会担心小概率事件发生？

因为我们恐惧事件发生后的“危机”。不论是大概率还是小概率事件，放大可能的“危机”都会让我们提前陷入危机。

同上，放大可能的“危机”可以触发预警信号，倒逼我们做应急预案。一般来说，在压力情境中，应对策略越多，效果越好（Fresco et al.，2006；Tennen etal.，2000）。倘若危机感没有随着预案的逐渐完备相应减小，预案就很难发挥它的作用。

于是可能出现这种情况，明明已经地毯式复习，把知识点来回背了好几遍，但是真的面对试卷时，却没有预想中那样有自信，还是会因为焦虑大脑一片空白。

3. 总是想很多

如果陷入对小概率事件和危机的担心中，完全没有应对策略，只是不断脑补各种不幸发生在自己身上的画面，那么焦虑不仅会持续，而且可能持续增强。

想象可以有一个任意的起点，比如，当你开始想“如果我没有通过这场考试会怎么办？”这个时候，可能会有两个小人在你的脑子里争论。

  天使👼

没事，这场考试决定不了什么，人生是一场漫长的马拉松。

恶魔😈  

不行！一定要考好，如果失败你就输在起跑线上了！

天使和恶魔始终没有争出个胜负，它们开始在你脑子里打架，把你弄得疲惫不堪。

当恶魔占据上风，天使被同化。想象就失去平衡，滑向消极的一端。

让焦虑加倍的想法便接连涌来。

😈恶魔将一开始的想法夸大为：

考试失败你就输了整个人生。

👼天使的鼓励也变为同情：

你这么努力，却一点收获都没有真的太可怜了。

消极的想法积攒得越来越多，消耗了我们的心力、精力，这就是自我内耗。一连串的消极念头让焦虑膨胀，即使想行动，也没有足够的能量。

4. 经常独自“消化”焦虑

遇见让你感到焦虑的事，你总是独自承受吗？

如果你“消化”焦虑的方式只停留在“想”的层面，幸运的话，或许就想开了；否则，“想很多”的你可能又要陷入漫长的自我内耗。

当你用“行动”去“消化”焦虑，确实有很多可以做的。你可以制定应对方案，也可以通过听音乐、看电影、享受美食、甚至是打扫卫生去转移注意力。但是，生活充满了让焦虑趁虚而入的空隙，如果你发现无论做什么还是无法获得平静，千万不要让自己继续独自承受。

当局者迷的时候，还有局外人。如果你真的需要有针对性的建议，不妨咨询专业人士去获得应对方案。

同时，永远别忘记，无论是笑着还是哭着，那些爱你的，关心你的人会等你走向他们。

虽然他们不一定完全清楚你的处境，也许无法开出包治百病的药方，但是他们的存在和支持本身成为了面对问题时的底气。

5. 过度劳累，经常透支身体

“当你处于最佳健康状态时，你可以比自己状态不佳时能更好地应对一个压力事件。”——《心理学与生活》

身体和内心是一个整体，联动作用。紧张让身体变得紧绷，身体放松又会让心重获平静。经常焦虑的你，最近休息得好吗？有睡够8小时吗？

焦虑往往在人虚弱的时候突然袭击，此时的你如果陷进去，一直思考它给你的问题——

“这个工作有时间去做吗？”

“我真的能平衡好这些工作之间的关系吗？”

那么你就“中计”了。在身体状态不好的时候，去思考困难的事情或者去制定应对方案，常常是做无效功，我们只会越想越累，赔了身体又伤心。

这个时候，不如好好睡一觉。吃饱了，睡够了，休息足了，感觉自己起码在身体上已经能量十足了，再去面对让我们感到焦虑的事件吧～

二、

应激思想免疫训练：

滚蛋吧，焦虑

除了避免做上面五件事，我们还可以通过改变对自己说的话或改变自己的处理方式来控制压力和焦虑。接下来的应激思想免疫训练，已经在诸多领域成功运用，能够帮助我们应对压力情境。

01 准备

我可以制定一个计划对付它。

只要想着我可以做什么就行了。那要比感到焦虑好。

不做消极的自我陈述，理智一点儿。

02 面对

循序渐进；我可以控制局面。

这种焦虑是医生说我可以有的；它提醒我去进行应对练习。

放松；我已经在控制中了。慢而深地呼吸。

03 应对

当恐惧来临，就停止。

保持对当前的关注；我必须去做什么？

别试着完全消除恐惧；让它们可控就行了。

这还不算最糟的事。想点儿别的吧。

04 自我强化

见效了，我做到了。

没我想象的那么糟。

我对于自己的进步真感到高兴！

 现在，想想最近让你感到焦虑的事，

 尝试用刻意训练去击败它吧～

 欢迎在评论区分享你的练习体验～

-END-

文案 | 墨心

主编 | 宋姣姣

排版 | Pesto

审核 | 张奕华 林玛

图源 | Jackson-Joyce Darina-Belonogova

参考文献：

[1]   《心理学与生活》（第19版，中文版），（美）理查德·格里格，菲利普·津巴多 著，王垒等 译，人民邮电出版社，2016.

[2]   《焦虑心理学（教你如何成为抗焦圣斗士）》，谢文华 著，中国文联出版社，2019.

▼ 点击图片即可跳转 ▼

点击「阅读原文」进入树洞，我知道你「在看」