【权威解惑】面对疫情，我的心里莫名恐慌怎么办？

自新型冠状病毒出现后

到日益增加的全国范围内的确诊病例

身边很多人开始出现

各种各样的焦虑情绪

即使不在武汉疫区

每天被各种报道所笼罩

难免会坐立难安……

在疫情面前

恐慌焦虑是每个人都会有的情绪

  东南大学附属中大医院

心理精神科主任袁勇贵教授

 告诉大家

如何攻克心理焦虑的难关

专家风采

袁勇贵

东南大学附属中大医院心理精神科主任，主任医师，青年特聘教授，博士生导师。

江苏省优秀重点医学人才，江苏省第五期“333工程”第二层次培养对象，江苏省“科教强卫”精神病学创新团队负责人，国际心身医学会（ICPM）会员，美国佛罗里达大学精神医学系访问学者。现任中华医学会心身医学分会候任主任委员，江苏省医学会心身与行为医学分会前任主任委员，江苏省医学会精神医学分会候任主任委员，2019年被中华医学会心身医学分会评为“心身医学突出贡献专家”称号，被评为“江苏省优秀主任委员”称号。主持国家自然科学基金面上项目（30970814、81071101、81371488，81571330，81771480和81971277）6项。获中华医学科技奖一等奖1项、三等奖1项，教育部自然科学奖一等奖2项，江苏省科学技术一等奖1项，三等奖1项，省卫生厅新技术引进奖一等奖4项，市科技进步二等奖2项，三等奖2项。主编著作22部，发表论文近380篇，其中SCI论文132篇。研究方向：抑郁症临床诊治和发病机制研究；心身相关障碍的临床诊治和发病机制研究；心理评估与心理治疗的机制研究。

擅长:各种心身疾病、脑器质性精神疾病、躯体疾病伴发精神障碍、精神分裂症、心境障碍、神经症性障碍（抑郁、焦虑、恐怖、强迫、疑病、癔症、神经衰弱、失眠、功能性躯体不适）和记忆障碍的诊治。

专家门诊时间：每周一全天

安

面对疫情自我放宽心

保持健康的生活方式

心

1

理性判断，勿信谣言

“新型肺炎来源于香蕉”“喝酒可以杀死肺炎病毒”“淡盐漱口水可以抵抗新型肺炎”……这些在平时一眼看上去就像伪科学的信息，在特殊时期却容易占据大众视野，吸引群众眼球。

据介绍，人在应激状态下很容易受到信息误导，由于群体效应，一些谣言会持续发酵。如果在假期频繁刷手机，看了大量关于疫区的报道，又感到异常恐惧、担心、无助，以至于影响到日常生活和精神状态，这种已经不是正常的生理反应，可能是因为大量接触这些信息后，造成的媒介式“替代性创伤”。

专家提醒：为避免出现媒介式“替代性创伤”，建议少刷手机。想获取最新的“病毒肺炎防治相关知识”和“疫情信息“，应看权威政府机构及正规媒体的发布，做到理性判断，莫轻信网上的谣言。

2

接纳自我，真心交流

在疫情面前，恐慌焦虑是每个人都会有的情绪。允许自己在面对汹涌而来的疫情时产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪，其实这些是当前情况下的正常情绪。意识到自己正在处于应激情绪当中是缓解这些情绪的第一步。“我可以恐慌。”“有这些情绪是人之常情，说明我还挺正常的。”

专家提醒：缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。在疫情期，我们不便走亲访友，但可视频、电话等与亲朋好友交流，从而转移注意力。与亲近的家人、爱人、密友，真心的交流是这个寒冷冬天、严酷疫情期最暖人心的良药。

3

自我放松，缓解焦虑

春节假期延长了，比起整日担忧惶惶不可终日，其实我们可以做更多有意义的事。毕竟疫情终会过去，生活不会停滞不前。袁勇贵主任教大家两种方法，在家就可以自我放松及疏导：

引导性放松法

首先，处于安静的环境中，找一种自己最舒服的状态，放下周围的消极事件，将眼睛闭上，放一段轻音乐引导自己，让自己的脑海里生成一些容易使人放松的景象如夏日的海滩、辽阔的草原等让自己身心愉悦的场景。想象自己处于这样的环境中，找到最舒适的状态。

呼吸训练法

这个方法分三个步骤，共有五次呼吸，每次呼吸持续四秒吸气，五秒呼气。

1. 呼吸两次，呼吸时专注于消极情绪，并让它们随着呼气消散。

2. 呼吸两次，呼吸时清除所有杂念，只专注于呼气与吸气。

3. 在呼吸时拥抱心中的爱，不管是家人还是朋友，放下那些负面情绪。

4

规律生活，适当运动

在室内可进行太极、瑜伽等有氧运动，这些适合春节长假期间在家进行。不仅有利于心情的放松和压力的宣泄，同时也有助于锻炼心肺功能，增强体质，提高免疫能力。

注意规律作息，避免熬夜，合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，肉和蛋类要彻底加工熟透后食用。

专家提醒：如果发现自己或身边家人出现无法自我调适的心理应激反应时，应及时向专业心理医生和心理治疗师进行咨询及就医。

小编团队

策划、审核/程守勤

文字/辛晓芸、韦启雯

编排/韦启雯

校对/崔玉艳

图片来自网络

中大医院新媒体工作室出品

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