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【权威解惑】面对疫情,我的心里莫名恐慌怎么办?



  

自新型冠状病毒出现后

到日益增加的全国范围内的确诊病例

身边很多人开始出现

各种各样的焦虑情绪

即使不在武汉疫区

每天被各种报道所笼罩

难免会坐立难安……

在疫情面前

恐慌焦虑是每个人都会有的情绪

  东南大学附属中大医院

心理精神科主任袁勇贵教授

 告诉大家

如何攻克心理焦虑的难关



专家风采


袁勇贵


东南大学附属中大医院心理精神科主任,主任医师,青年特聘教授,博士生导师。


江苏省优秀重点医学人才,江苏省第五期“333工程”第二层次培养对象,江苏省“科教强卫”精神病学创新团队负责人,国际心身医学会(ICPM)会员,美国佛罗里达大学精神医学系访问学者。现任中华医学会心身医学分会候任主任委员,江苏省医学会心身与行为医学分会前任主任委员,江苏省医学会精神医学分会候任主任委员,2019年被中华医学会心身医学分会评为“心身医学突出贡献专家”称号,被评为“江苏省优秀主任委员”称号。主持国家自然科学基金面上项目(30970814、81071101、81371488,81571330,81771480和81971277)6项。获中华医学科技奖一等奖1项、三等奖1项,教育部自然科学奖一等奖2项,江苏省科学技术一等奖1项,三等奖1项,省卫生厅新技术引进奖一等奖4项,市科技进步二等奖2项,三等奖2项。主编著作22部,发表论文近380篇,其中SCI论文132篇。研究方向:抑郁症临床诊治和发病机制研究;心身相关障碍的临床诊治和发病机制研究;心理评估与心理治疗的机制研究。


擅长:各种心身疾病、脑器质性精神疾病、躯体疾病伴发精神障碍、精神分裂症、心境障碍、神经症性障碍(抑郁、焦虑、恐怖、强迫、疑病、癔症、神经衰弱、失眠、功能性躯体不适)和记忆障碍的诊治。


专家门诊时间:每周一全天






面对疫情自我放宽心

保持健康的生活方式



1


理性判断,勿信谣言


“新型肺炎来源于香蕉”“喝酒可以杀死肺炎病毒”“淡盐漱口水可以抵抗新型肺炎”……这些在平时一眼看上去就像伪科学的信息,在特殊时期却容易占据大众视野,吸引群众眼球。


据介绍,人在应激状态下很容易受到信息误导,由于群体效应,一些谣言会持续发酵。如果在假期频繁刷手机,看了大量关于疫区的报道,又感到异常恐惧、担心、无助,以至于影响到日常生活和精神状态,这种已经不是正常的生理反应,可能是因为大量接触这些信息后,造成的媒介式“替代性创伤”

专家提醒:为避免出现媒介式“替代性创伤”,建议少刷手机。想获取最新的“病毒肺炎防治相关知识”和“疫情信息“,应看权威政府机构及正规媒体的发布,做到理性判断,莫轻信网上的谣言。

2


接纳自我,真心交流


在疫情面前,恐慌焦虑是每个人都会有的情绪。允许自己在面对汹涌而来的疫情时产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪,其实这些是当前情况下的正常情绪。意识到自己正在处于应激情绪当中是缓解这些情绪的第一步。“我可以恐慌。”“有这些情绪是人之常情,说明我还挺正常的。”

专家提醒:缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流。在疫情期,我们不便走亲访友,但可视频、电话等与亲朋好友交流,从而转移注意力。与亲近的家人、爱人、密友,真心的交流是这个寒冷冬天、严酷疫情期最暖人心的良药。

3


自我放松,缓解焦虑


春节假期延长了,比起整日担忧惶惶不可终日,其实我们可以做更多有意义的事。毕竟疫情终会过去,生活不会停滞不前。袁勇贵主任教大家两种方法,在家就可以自我放松及疏导:

引导性放松法

首先,处于安静的环境中,找一种自己最舒服的状态,放下周围的消极事件,将眼睛闭上,放一段轻音乐引导自己,让自己的脑海里生成一些容易使人放松的景象如夏日的海滩、辽阔的草原等让自己身心愉悦的场景。想象自己处于这样的环境中,找到最舒适的状态。

呼吸训练法

这个方法分三个步骤,共有五次呼吸,每次呼吸持续四秒吸气,五秒呼气。

1. 呼吸两次,呼吸时专注于消极情绪,并让它们随着呼气消散。

2. 呼吸两次,呼吸时清除所有杂念,只专注于呼气与吸气。

3. 在呼吸时拥抱心中的爱,不管是家人还是朋友,放下那些负面情绪。

4


规律生活,适当运动


在室内可进行太极、瑜伽等有氧运动,这些适合春节长假期间在家进行。不仅有利于心情的放松和压力的宣泄,同时也有助于锻炼心肺功能,增强体质,提高免疫能力。

注意规律作息,避免熬夜,合理安排饮食,多喝水,保证新鲜水果蔬菜摄入,肉和蛋类要彻底加工熟透后食用。

专家提醒:如果发现自己或身边家人出现无法自我调适的心理应激反应时,应及时向专业心理医生和心理治疗师进行咨询及就医




小编团队

策划、审核/程守勤

文字/辛晓芸、韦启雯

编排/韦启雯

校对/崔玉艳

图片来自网络

中大医院新媒体工作室出品




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