@湘西高考生，这是州卫计委给你的“备考餐”和“解压丸”！请收好～

又到一年高考时，莘莘学子将向梦想中的象牙塔发起最后的冲刺。州卫计委为即将赴考场的高三学子准备了一套“备考餐”和“解压丸”，希望能助考生们轻松上阵，考出好成绩。

根据州气象台最新的气象资料显示：预计6月6～7日我州以晴好天气为主，气温较高，最高气温可达34℃左右。气温偏高加上高强度的复习以及来自多方面的压力，学生的营养、解压等问题可能显得更加重要，因此，州卫计委特提出以下建议，供各位考生及家长参考——

考生饮食指南注意考前饮食的2高1低 少食多餐

考生考前紧张，增加营养是必要的。但是并不能以鸡鸭鱼肉唱主角。这时在饮食选择上应本着高淀粉谷物、高优质蛋白、低脂肪的原则。高淀粉、高优质蛋白的饮食有利于考生复习、考试期间大脑能量的供给；低脂，是因为夏季过食油腻，会伤脾胃，易引起肠胃疾病，影响考场发挥。这时可以熬些薏米粥，绿豆粥、银耳莲子汤等，搭配黄瓜、西红柿、橙子、苹果等蔬菜和水果，配以鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼等有助于增强记忆力的食品，是理想的饮食结构。

坚持宁少勿多的原则

吃太多或过于油腻，容易导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，吃得过饱食物消化需要大量血液使脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝，思维不敏捷。少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。在控制总量的前提下，增加进餐的次数，既可降低厌食也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。

慎重选择保健品

目前相当一部分保健品都有夸大作用的现象。而且，保健品只能作为一种辅助营养品。学生不应单纯依靠保健品增强营养，合理搭配三餐饮食才是关键。

根据膳食原则，合理安排一日三餐

一般人体应摄入的能量比例应为早餐30%，午餐40%，晚餐30%。高三的学生早餐一定要吃好，切不可空腹，因为高强度的脑力活动需要充足的能量，否则容易发生低血糖昏厥现象。午餐作为一天中最重要的一顿，必须有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，否则无法满足一天高强度的脑力劳动。晚餐食物则应当以低脂易消化为标准。

注重饮食的色香味和卫生情况

挑选什么菜品很重要，但是烹饪的过程和保证口味提升学生食欲也不可忽视。饮食品质不仅体现在其营养素的供给上面，一定程度上，考生吃得开心，保持备考愉悦才是关键。所以家长可以在三餐的色香味上下功夫，提升考生的感官享受。炒菜应尽量使用植物油，给脑细胞提供非常有益的脂肪酸；注重厨房卫生，在保证营养的同时注重卫生清洁。

保证水、维生素和矿物质的摄取

每天要保证1500ml－2000ml水的摄入量，切忌以喝饮料代替喝水。同时要保证考生的休息时间，适当时候，可以进行适量运动，让身体微微出汗，提高身体的应急技能。

可适当食用含氨基酸等的零食

如可以提升积极心态的柑橘、乳酪制品；缓解抑郁的富含维生素B6、维生素E的核桃、花生等坚果；提神醒脑、补充能量的巧克力。但同时切记避免依赖果脯、蜜饯等食物，因为其在加工过程中，绝大部分营养流失，且高糖、高盐，不利于考生健康。

高考解压支招

激发自信，面带微笑。

很多成绩优秀的同学在高考中失利，不是输在知识能力上，而是败在信心上。心理学研究表明，微笑与自信相辅相成，充满信心使人微笑，微笑让人增强信心。 

优化情绪，自问自答。

学会转移情绪，将自己的情绪调整到最佳状态。考场上可望窗外、做深呼吸。还可通过自问自答的方式，化解心中的担忧和调整心态。

自我减压，积极暗示。

如果发现自我解压起不到效果时，可以与父母、亲朋好友、心理辅导老师一起来宣泄压力，寻求他们的支持和帮助。

面对现实，淡看结果。

考前把注意力集中在眼下能准备好的事情上，对于还未发生的事情不要多想，尤其是高考的结果，更不能胡思乱想。

保持平常心，正常作息。

来源｜湘西州卫计委　湖南微健康　三湘都市报

编辑｜孔黎明

监制｜龙尧

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