它是“平价护眼菜”，越吃眼睛越明亮！还能补钙、抗衰老，现在正上市！

最近正是苋菜上市的季节

老话说“七月苋菜金不换”

在一些地区

苋菜还有“长寿菜”之称

很多人认为苋菜能“补血强身”

这些说法是真的吗？

苋菜到底有哪些营养价值？

无论是红苋菜，还是绿苋菜

都能在高钙蔬菜排行榜上

挤进前五名

红苋菜的含钙量为 178 毫克/ 100 克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187 毫克/ 100 克。比普通牛奶的含钙量（ 115 毫克/ 100 克）要高出 60% ！

苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。绿苋菜中的镁含量达到 119 毫克/ 100 克，比菠菜（ 58 毫克/ 100克）高出一倍，是芥蓝（ 40 毫克/ 100 克）的 3 倍。

苋菜中维生素 C 含量也很高。野苋菜的维生素 C 含量高达 153 毫克/ 100 克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）还要高出不少。

苋菜中铁含量是真的挺高，尤其是绿苋菜，每 100 克含铁量为 5.4 毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的 1.4 倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近 2 倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入 18 毫克铁，而每 100 克苋菜的钙含量就达到推荐摄入量的近 1/3 。

提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”，实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。

▶ 参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；▶ 参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；

▶ 参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。

而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入 400 微克当量的叶酸。同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达 419.8 微克当量/ 100 克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多就能满足人体需求了。

苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为 5.46 毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高 1 倍。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达 14.4 毫克/ 100 克，比菠菜多 1 倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。

苋菜吃法很多，为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。

01
最简单做法：蒜泥凉拌苋菜

焯水后凉拌，在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。

02
最经典做法：蒜蓉红苋菜

红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘艳红且香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。

03
最文艺做法：苋菜汤

从陆游的诗句“菹有秋菰白，羹惟野苋红”中就能看出，用苋菜做的汤羹有多迷人。湘菜中有皮蛋苋菜汤，是用皮蛋做出浓郁的汤底，再下入鲜嫩的苋菜叶做成。

04
最黑暗做法：臭苋菜梗

汪曾祺认为，臭苋菜梗是佐粥的无上妙品。这种号称比臭豆腐、鲱鱼罐头还厉害的臭菜，是用苋菜的粗茎发酵而成，流行于绍兴一带。据说那种臭味能令人闻之遁走，但喜爱者却爱之如命。但再爱吃，考虑到腌制过程中会产生亚硝酸盐，臭苋菜梗不宜一次吃太多，还是要和新鲜蔬菜搭配着吃。

本期封面：

（文中配图来源于网络素材，如有侵权，请联系删除）来源：科普中国编辑：向珊珊责编：邓睿、翟祥宇

往期回顾：

目前 2500000+人已关注加入我们              你还不来吗？