[힐링] 설연휴 막바지.. 건강한 일상 복귀를 위한 팁

설 연휴가 막바지에 와 있다. 곧 직장이나 학업 복귀를 앞두고 있는 사람들이 많다. 비교적 긴 연휴 동안 가족, 친지들과 밤새 얘기꽃을 피우거나 해외여행을 다녀온 사람도 있다. 이들 가운데 평소의 수면패턴이 바뀌어 고생하는 경우가 많다. 다시 일상생활로 건강하게 복귀하기 위한 몇 가지 건강 팁을 알아보자.

▶“문제는 '호르몬'이야”= 우리 몸의 생체리듬은 어두울 때 뇌에서 분비되는 '멜라토닌'이라는 수면조절호르몬이 조절하는 것으로 알려져 있다. 낮에는 빛이 멜라토닌 생성을 억제시켜 분비가 감소하지만 밤에는 많이 분비돼 수면을 유도하게 된다. 이 멜라토닌이 과하게 분비될 경우 우울증이 생기고 적게 분비되면 불면증을 유발할 수 있다.

시차가 3시간 이상 나는 외국으로 여행을 다녀왔다면 시차적응에 애를 먹을 수 있다. 수면장애는 보통 피로감, 집중력 감소 등을 동반한다. 이런 증상이 심할 경우 귀국 전 비행기에서부터 시차를 계산해 멜라토닌을 적절하게 복용할 것을 권하는 사람도 있다. 하지만 멜라토닌의 효과는 개인마다 다르고 몽롱함 등의 부작용이 나타날 수 있어 반드시 의사의 상담을 받아 적절한 처방을 받는 것이 좋다.

▶밤잠 부르는 음식은?= 수면조절이 필요하지만 부작용이 우려돼 멜라토닌 섭취가 꺼려진다면 일상에서 쉽게 먹을 수 있는 음식으로 잠을 부를 수 있다. 최근 발표된 멜라토닌 관련 연구에 따르면 체리, 호두 등에는 멜라토닌이 함유된 것으로 나타나 둘을 함께 섭취하면 불면증에 도움을 받을 수 있다.

또 바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장을 풀어주고 몸을 편안히 만드는데 도움을 준다. 바나나는 뇌의 활동을 활성화시키고 정신을 맑게 깨우는 비타민B6도 풍부해 아침저녁으로 섭취하면 좋다. 우유에 들어간 칼슘 역시 몸을 편안하게 만드는 역할을 한다. 우유가 체질 상 맞지 않는 사람은 잠드는 시간을 단축시킨다고 알려진 '카모마일' 등의 허브차를 마시는 것도 하나의 방법이다.

▶면역력 강화에 힘써야= 연휴 동안 무리를 했다면 피로가 쌓여 질병에 대한 면역력도 떨어지게 된다. 꼭 여행을 다녀오지 않았더라도 연휴 후유증 회복에 최장 1주에서 2주까지도 걸리는 것을 감안해야한다. 연휴 이후 떨어진 면역력이 최근 유행하고 있는 독감이나 감기로 이어지지 않게 주의를 기울여야한다.

틈틈이 비타민을 복용해주면 떨어진 면역력 증진에 도움이 된다. 또 홍차와 녹차에 들어있는 아미노산 L-테아닌, 생강차에 함유된 시네오일, 진저롤 등은 모두 면역력을 높여줘 감기 예방에 좋다. 특히 최근 지카 바이러스가 발생한 국가로 여행을 다녀온 사람은 증상이 나타나진 않는지 몸 상태에 주의를 기울일 필요가 있다. 2주 이내에 의심증상이 발생하면 의료기관을 방문해 해외여행 사실을 알리고 진료를 받아야한다.

뭉친 어깨·뻐근한 허리…명절 후유증, 스트레칭으로 풀어보세요

■등 근육 펴기



장시간 운전과 집안일에 시달려 지친 근육을 풀고 목·어깨·허리 통증을 완화시킨다.

1. 양팔을 뻗어 깍지를 낀다.

2. 천천히 등을 둥글리면서 깍지 낀 손을 앞으로 쭉 뻗는다. 15초 정도를 유지한다. 5~10회 반복한다.

■벽 짚고 허리 굽히기

등·허리 근육 긴장을 풀어주는 데 효과가 있다. 특히 급성 요통 해소에 좋다.



1. 양손으로 벽을 짚는다.

2. 손으로 벽을 쓰다듬듯 내리며 천천히 허리를 굽힌다. 5초 동안 있다가 원래 자세로 돌아온다. 3~5회 반복한다.