科学健身：不要受伤，正确饮食，适度运动。

本笔记主要来自梁宁和徐小平的健身管理教练张展晖，发布在得到App上的课程，据说张教练是中国最贵的私教。本文分3部分：

• 基础概念

• 减肥常见错误

• 健身核心知识

一、基础概念

1、基础代谢：你不吃饭，什么都不干，安静地躺在那儿一天，需要消耗的能量就是基础代谢。长久只吃不动，身体感受到你摄入少的信号，会减少基础代谢，会瘦的更慢，稍微多吃一点就会反弹。运动能增强基础代谢，代谢率增长、肌肉增长、能量消耗，就很难吃胖了。肝脏是最大的基础代谢消耗，占约30%，大脑20%，肌肉20%。

2、碳水化合物：是糖的总称，包含水果里的果糖，牛奶里的乳糖，土豆里的淀粉等。糖是给我们大脑供能的，不能不吃。

3、脂肪：脂肪细胞数量在成年后是固定的，分布在全身皮下和内脏周围，人会变胖是因为脂肪细胞体积变大。脂肪消耗需大量氧气，脂肪只有在低强度运动中才能消耗，比如在你合适心率区间去走路，而一袋薯片约等于10公里跑1小时，其实跑步减肥不划算，轻松有效才是减肥的关键。

4、蛋白质：主要来源是肉、蛋、奶类。控制好糖和脂肪摄入，多吃蛋白质类食物会有足够饱腹感，但若吃太多蛋白质，身体会优先用蛋白质带来的氨基酸，不优先用脂肪。

5、碳水化合物在身体的吸收转化率约70%，脂肪转化率约96%，相当于吃多少脂肪就会转化多少，而蛋白质只能吸收你身体需要的部分。

6、体脂率：女生体脂率健康区间20%~25%，低于17%就会影响正常生理周期。男生体脂率15%到20%。超过指标则小肚子有赘肉。

7、人体每天消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应

8、热量换算公式：1千卡路里就是1大卡，约等于4千焦。

二、减肥常见错误

不一定非要减肥，审美不同而已，胖瘦也是个相对模糊的概念。当然，如果胖或瘦的程度对健康造成了损害或出现负面影响，那就要重视并且有规律的练练，回归健康状态。

错误1：增肌减肥。胖子的肌肉并不少，增肌无法减肥。肌肉3个核心作用是防摔、好看、抗衰老。

错误2：高强度运动减肥。高强度运动消耗的是身体糖分，不是脂肪。运动前后少的是糖和水，身体储存1克糖，需配合3克水，储存1克脂肪只需要配0.3克水。

错误3：节食减肥。一定会反弹，且身体变差，因为节食导致下降的免疫力不可逆。你吃的维生素不够，蛋白质不足，皮肤会变差，各种免疫力会下降。

三、健身核心知识

健身最重要的是不要受伤，正确饮食和适度运动。

1、不要受伤：运动前一定要热身，降低受伤风险。可以无器械，也可以借助泡沫轴和弹力带等，提高体温给肌肉更多氧气，拉伸一会儿提升灵活性和给神经做好准备。

2、正确饮食：适度减少脂肪摄入量，增加蛋白质摄入量，即可健康减脂。

1）人体每天基础代谢消耗是多少？为了方便记忆，男女统一简化为「2\2\1」，即：

碳水（克）=2*体重（千克）

脂肪（克）=2*体重（千克）

蛋白质（克）=1*体重（千克）

比如70公斤男性，不运动情况下，每天消耗：

碳水=2*70=140克

脂肪=2*70=140克

蛋白质=1*70=70克

2）每天摄入量「2\1\1.5」就能健康减脂：

碳水（g）=2*体重（Kg）

脂肪（g）=1*体重（Kg）

蛋白质（g）=1.5*体重（Kg）

即70Kg男性，每天摄入量：

碳水=2*70=140g

脂肪=1*70=70g

蛋白质=1.5*70=105g

3、适度运动：最优选择是跑步机上坡走，利用坡度和速度调整心率区间，次优选择是控制心率状态下的大摆臂走路或跑步。

心肺训练的心率一般大约在150±10，减脂心率约130±10，根据身体素质不同会有差异，适合心肺功能训练的卡氏公式：

心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率

减脂训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率

建议花两三百元买个小米手环和体脂秤，可以相对准确的了解自身的睡眠质量、基础代谢、静息心率和体脂率等情况，运动时表盘上也会显示心率处于减脂训练、心肺强化、耐力训练还是无氧极限等状态。

祝大家活的健康快乐。