叮，这份运动养生指南请收好！

转眼间

初冬已至，寒风凛冽

再加疫情卷土重来

室外运动让人无处落脚

秋膘已贴，如何是好

不如让我们一起锻炼起来

室内运动走一波

快来查收属于你的这一份

运动和饮食指南吧

一、养生锻炼篇

1

八段锦

效果：通过八段锦的相关动作可以使身体放松，经络通畅，可以按摩五脏六腑，对于改善人体器官的功能有很大的益处。适合亚健康的患者，或有慢性疾病的患者进行恢复锻炼。还可以强壮身体，通过八段锦改善人体的血液循环，促进新陈代谢，使身体强壮，抵抗病毒、细菌的入侵。

难度：★★☆☆☆

2

五禽戏

效果：通过五禽戏模仿猛虎猛扑呼啸、小鹿愉快飞奔、熊的慢步行走、猿猴左右跳跃、鸟儿展翅飞翔等这一系列的动作，可以活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进身体素质的提高，不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。

难度：★★★☆☆

3

易筋经

效果：易筋经有平衡阴阳、协调脏腑、疏通经络、调畅气机的作用。通过身体充分伸展转动以达到“伸筋拔骨”，利于人体气血通畅，气机升降;通过脊柱的旋转俯仰，逐节牵引屈伸，刺激督脉和膀胱经背俞穴，振奋阳气。调节脏腑功能，增强抗病康复能力;通过手足的屈伸开合，改善关节活动功能，增强肌肉力量，起到疏利关节、强筋健骨的作用;另外“鸣天鼓”、“拔耳”还有醒脑聪耳的功效。

难度：★★★☆☆

二、训练动作篇

1

空中脚踏车

锻炼部位：腹部、腿部

要领：

①仰卧在地面/瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；

②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；

③下背部始终贴紧地面。

难度：★★☆☆☆

2

侧卧抬腿

锻炼部位：臀部、腿部

要领：

①侧卧在地面/瑜伽垫上，手臂垫着头或托起头，上身稍微抬起一点；

②单腿发力，抬到45°到60°之间，绷紧肌肉，下落恢复原状；

③调整好单腿抬高，进展速度不要过快。

难度：★★☆☆☆

3

波比跳

锻炼部位：全身

要领：

①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。屈肘，身体触地；

②双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；

③双手在头后击掌，迅速俯身下蹲，无站立过程。

难度：★★★★☆

三、营养膳食篇

1

慢碳主食

红薯（86大卡/100g）   

推荐指数：★★★☆☆

玉米（112大卡/100g）   

推荐指数：★★★☆☆

2

低卡肉类

鸡胸肉（133大卡/100g）    

推荐指数：★★★★☆

牛肉（125大卡/100g）    

推荐指数：★★★★★

虾肉（93大卡/100g）      

推荐指数：★★★★☆

3

减脂蔬菜

豆芽 (18大卡/100g)    

推荐指数：★★★★☆

娃娃菜（13大卡/100g）  

推荐指数：★★★☆☆

西兰花（34大卡/100g）   

推荐指数：★★★★★

谨记运动前热身

充分活动身体

提高肌肉温度和体温

保证运动安全性

劳逸结合，科学锻炼

更便于身体调节哦

小杏仁儿们

无论何时，身处何地

一起锻炼起来吧！

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北京中医药大学党委宣传部出品

编辑 | 张悦月

摄影 | 官微摄影部

排版 | 水缘

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