原来你说的早点睡，是吃了早点再睡～

每当起床时

你是不是就突然明白了早睡的快乐

然鹅

你总是陷入一个莫名的人生循环

熬到很晚—痛苦起床—发誓早睡—熬到很晚

永远后悔，又永远凌晨相会

当然，咱们的夜生活并非毫无变化

因为每个晚上都会深思熟虑

微博、抖音、小红书、知乎、淘宝……

今夜该翻哪个app的牌子嘞

不过也有人会委屈巴巴地说

不是我在熬夜，是夜在熬我

我除了睡觉时间不想睡觉

其他时间都想睡觉

你说这不是邪门了吗

当然，比起熬夜和失眠

最最可怕的还是

一退再退的发际线和

每天堪比“国宝”的黑眼圈

这身子真的有点遭不住了啊

Don't Worry，一切都有招！

01

为什么会睡不着

放下手机是一种超能力

熬夜主要分为主动性熬夜和被动性熬夜，发生前者情况的原因大多是——使用手机！

如果做不到放下手机，那就让床只成为睡觉的地方。对于大学生而言，最好的睡眠时间在晚上十点至十一点，但根据个体对睡眠时间需求的不同，可自行决定睡觉时间（当然，要在健康合理的时间范围内哦！）。

按时躺着，但就是睡不着，这么办？

遇到这种情况，我们施行Plan B——上床即进入睡眠预备。不在床上想东想西、不把情绪带到床上，在床上排解的只有身体的困倦。这样做，有利于给潜意识建立 “上床=入睡”的心理暗示，帮助我们更好地进入睡眠。

睡眠问题惹的祸

被动性熬夜大多是睡眠问题的产物（除了无法避免的ddl😭😭）。被动性熬夜主要表现为个体睡眠潜伏期延长（长于30min）、觉醒时间增多（每夜超过30min）、实际睡眠时间减少（每夜不足6.5h）。

那如何干预睡眠障碍呢？请你向下看！

02

怎么才能睡得着

睡眠问题是如何产生的？

目前在睡眠方向主要存在两种问题：入睡困难和早醒。若是偶发性睡眠量减少，无需紧张，如果长时间受到睡眠障碍干扰，可能会感到白日疲乏、头胀、头昏，那就要小心啦！你可能产生了睡眠问题。

睡眠问题一旦出现，最直接的后果便是个体的生物节律被打乱，长期如此不仅有可能诱发大脑器质性疾病、慢性疾病等躯体疾病，同时使人变笨、变迟钝、记忆力衰退、判断力变差、对事物的好奇与动机大幅减弱，而这类损伤是无法通过补觉来弥补的。

健康第一步，从建立生物钟开始

个体的生物节律是至关重要的，其关乎到人的正常作息、学习与工作，所以根据人的适应性与可塑性形成一个良性、持久的生物钟是实现健康生活的第一步。当然，这不是叫大家凌晨3点睡，之后中午起哦，不要搞错！

03

还是睡不着，可以死马当活马医吗？

为摆脱睡眠问题的“苦海”，不少人“在线求医”，坊间偏方更是数不胜数。但是小中告诉你，通通“哒咩”！

睡不着？那我也要躺着试图入睡！

NoNoNo，当你强迫自己入睡时，很有可能会越来越清醒。无法入睡，不妨转移注意力，果断起床，做一些自己喜欢的事情，比如到户外走走，做一些家务等，等真正疲倦时再上床睡香香～

喝酒助眠，实现秒睡？

睡得快，不意味着睡得好。入睡前喝酒易浅眠和早醒，长期如此，还易形成酒精依赖。 

各种偏方都试试？

睡前喝牛奶、吃褪黑素以及各种中成药，睡前散步……哪个有效，用哪招！大错特错！如果本身并无睡眠问题，以上招数对于提升睡眠质量确有一定帮助，但这些招数对治疗失眠并无实际效果，反而给心理增添压力，悄悄告诉大脑——今晚会失眠哦。

说了这么多

我就想知道：怎么才能果断入睡！

04

终极睡眠大法

不为睡眠做准备

前文提到的“自行决定睡觉时间”便是失眠者为规律作息，战胜失眠所作出的初步努力。此外，绝不为睡眠做准备！因为如果这样做，不仅提醒自己可能睡不着，也容易产生预期性焦虑，进一步导致失眠。规定时间大胆上床睡觉，睡不着就起床，不做准备才是最大的准备。

不要试图补觉

因为在白天补觉，会打乱身体的昼夜节律，导致失眠持续下去。况且，真的睡得着么，还是又偷偷把手伸向了手机？不管头天晚上睡得如何，第二天正常生活即可。但是我很困呀，困就对了！把“睡眠债务”攒起来，当晚按时上床睡觉，会睡得很好哦。切记，生物钟的建立过程不可急躁！

健康规律生活

规律锻炼，但不要在睡前3小时进行高强度锻炼；

规律进餐，晚餐不宜吃太多，但也不能饥肠辘辘地饿着，否则都会影响睡眠；

确保卧室不受光线和声音干扰，确保温度适宜，不要太冷和太热；

白天打盹和小睡时间控制在30-60分钟之内；晚上不要看时间，避免引起挫败感和愤怒、担心、沮丧；

……

划重点

1.每天同一时刻起床入睡，一周7天全是如此，逐步建立生物钟；

2.不要躺在床上玩手机；

3.睡前避免吃刺激性食物，比如咖啡、浓茶、烈酒等；

4.不要试图入睡。

以上秘籍你们记住了吗？

早睡早起身体好

调节舒适的心情和状态

养成良好的睡眠习惯更重要哦

所以，今晚你决定早睡了吗？

晚安，玛卡巴卡  晚安，哈呼呼

晚安，叮叮车  晚安，飞飞鱼

祝线条们今晚做个好梦

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中国大学生在线

策划：唐帆（重庆大学） 张宸

作者：郭劭涵（重庆大学） 汪波（重庆大学附属肿瘤医院）

编辑：刘安琦（青岛农业大学）欧欣颖（重庆邮电大学）张愉乐（西安建筑科技大学）

责编：张宸

审核：李玥玮

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