返校后感到焦虑？？缓解秘籍来啦！
随着疫情的好转，大家陆续返校，但你是否感觉越来越方？虽然还吃得下饭，看得了书，但却总是突然烦躁。其实，这是因为患上了——开学焦虑症（即现在的“返校”焦虑症）！
什么是开学焦虑症？
“开学焦虑症”在各年龄段的学生身上都是很常见的，尤其是在自我要求高、适应能力弱、不善社交的同学身上更易于出现。
主要症状是情绪低落、心慌焦虑、注意力不集中、记忆力减退、思维能力下降等，严重的还出现头痛、恶心、胃痛等心因性症状。一般在长假即将结束时和开学后两周表现得比较明显。
引起开学焦虑症的原因
一
在家过于放松，返校后学习生活反差过大
“开学焦虑症”产生的原因，主要是过于放松的假期生活与紧张的学习生活差别太大，造成一部分同学在生理、心理上难以适应和接受。疫情期间，一些自控力差的同学的生活安排没有规律，每天的时间几乎全部用来娱乐、吃饭、休闲、睡眠等，身心放松过度，行为过于懒散，意志消沉，缺乏必要的学习和智力训练。
二
缺少清晰合理的学习规划
从表面上看，“开学焦虑症”是一些同学在长假期间过多娱乐休闲、过于放纵自己而导致的，而从深层次分析，一些同学在学习生活时间上缺少清晰合理的规划，没有养成良好的生活与学习习惯，不能及时调控自我，没有顺利实现从家庭生活向学校生活的过渡。
三
人际关系的考验
在疫情期间，大家的社交活动减少，随着即将返校，即将重新和同学老师舍友们相处，这将考验同学们的人际交往能力。有些同学平时就不善于与同学或老师相处，甚至本来就存在矛盾，如果很长时间没有进行社交，人际关系的变化可能会加剧这种压力。
如何应对开学焦虑症？
01 正念训练法
正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下以及不做判断，即随时随地地对事物的状态保持关注并且关注的是事物本身的状态，而不是我们希望它具有的状态。
正念训练的核心内容是使练习者聚焦于此时此地的感受并逐步形成存在思维模式。常规的正念训练需要八周时间，每周一次，每次两个小时左右的时间。训练活动中需要运用正念冥想技术，每次正念训练都会包含四个步骤：身体扫描、静坐冥想、行走冥想和三分钟呼吸空档。具体流程如下：
身体扫描
用于集中练习者的注意力，为后续的训练做准备。练习者可以选择躺或坐的姿势，在对全身进行扫描时，需要按照一定的顺序逐一进行，要与身体的每个部分在一起，觉察每个部位的感受。这样就可以把注意力集中到呼吸和身体上来，以缓解紧张、焦虑等情绪。
静坐冥想
这是非常重要的一个步骤，需要使用正念冥想技术。练习者可以选择闭上双眼或者睁着眼睛视线下垂，要在注意力的伴随下不加评判地首先从观察呼吸开始，然后觉察身体各部位的感受，接下来觉察心中升起的念头和情绪，最后观察周围环境的变化，如各种声音等。
行走冥想
也叫留心式冥想。在练习中练习者要以完全自由放松的状态起身进行行走，在行走的过程中，将注意力集中在脚部及脚部与地面接触的觉知上，通过运动过程中对躯体各部位的觉知以加强正念训练的效果。
三分钟呼吸空档
练习者以觉醒的姿势坐着，最好闭上眼睛练习。首先快速观察自己目前的身心状态，然后把注意力带到呼吸上，随着呼吸的节奏，练习者感觉自己腹部的起伏，接纳此时此刻身心的真实面貌。
02 调整规律饮食，保证良好睡眠
长假期间，饮食无规律，不少人还会暴饮暴食，造成身体各器官超负荷运转，引起功能紊乱，产生不适感。所以，在长假结束前，注意多吃些易消化的食物，避免生冷辛辣的食物，减轻肠胃的负担。多吃些新鲜水果、蔬菜和富含蛋白质与维生素的食物，保持一个健康的身体状态。
假期中作息时间和规律被打乱，扰乱了生物钟。在长假结束后，一旦回到紧张的学习环境中，就容易身心失衡，还容易诱发各种疾病。这就要求长假后期要做到好好调整作息时间，保证充足的睡眠，尽量和返校后的作息相符。我们还可以利用一些睡眠App比如Sleep Town来改正熬夜的坏习惯。
03 设置切合实际的学习生活目标
很多同学会拿出他们列的计划清单，然后抱怨“计划一点用都没有”。看了之后你会发现，那是给圣人制定的计划，常人是无法完成的，安排的量太多、目标太大了。记住你才是设定目标的主人，不要让不切实际的目标成为自责的机会，让自己陷入拖延的漩涡中。你之所以感觉到学习紧张，是因为给自己订立了一个较高的目标。
设定目标要使用“小步子原则”。人要一开始就积极追求小成功，每小时都完成一些目标，一天就能完成一个大目标。“饭要一口一口吃，日子要一天一天过。”欲速则不达，适应是一个渐进的过程，就像练习举重的运动员，先要从练习举起那根没有负重的棍子一样。一步一个脚印地行走，会让人感到更踏实更坚定更稳重。一些App比如Forest同样也可以用来高效完成计划。
04 转移注意力，放松心情
如果内心特别紧张，可以试着出门跑跑步来放松自己的心情。也可以做一些自己爱好的事情，比如唱歌，打球，骑行，阅读等，都能够转移自己的注意力，同时还能够让心情得到放松。
坏习惯有多可怕，好习惯就有多神奇。希望同学们能尝试一下这些小妙招，保持放松而警觉的精神状态，开学焦虑症就会离你远去。另外，同学们在返校的途中一定要注意自我防护，遵守各地和学校的防疫规定嗷！
小伙伴们有开学焦虑吗？你是怎么应对开学焦虑的？赶紧到底部和我们留言分享吧！
参考文献
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其它内容来源：湖北省疾病预防控制中心健康教育所、湖北疾控-公众号
图片来源：网络
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